Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iTer um bumbum durinho e do jeito que você gostaria de ter não é uma tarefa fácil. Mas é possível! O ponto em questão é que não basta apenas treinar e treinar? Você precisa aprender a ter mais eficiência no seu treino fazendo os exercícios do jeito certo.
Erros comuns ao malhar os glúteos
Via de regra, existem 3 erros clássicos que você pode estar cometendo e que certamente atrapalham os resultados de seus exercícios de glúteos. E agora vou explicar quais são:
Erro 1: Não explorar toda a amplitude do movimento e isso faz você ter um recrutamento muscular bem menor. Ou seja, você não malhará todo o músculo necessário.
Erro 2: Outro erro é fazer os exercícios com pressa. Essa atitude também fará com que você tenha um resultado menor, porque o tempo de contração muscular será menor.
Erro 3: O terceiro erro é não progredir com as cargas do exercício. Tenha a consciência de que o músculo, ao fazer qualquer exercício, vai se adaptar aos movimentos. Então, o mesmo efeito gerados hoje não serão iguais aos efeitos daqui uma ou duas semanas. Por isso, você precisa aumentar a carga de trabalho através de mais volume (repetições) ou intensidade (carga). Consulte seu personal trainer, educador físico ou médico para avaliarem juntos o melhor momento de aumentar a carga, assim como o quanto será aumentado e qual o número de séries a serem feitas com essa carga. Isso evitará acidentes e lesões musculares e articulares.
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Mito ou verdade: exercitar o bumbum todo dia o deixará mais firme?
Mito! Um outro ponto em questão que até pode ser considerado como um erro é fazer exercícios para os glúteos todos os dias. Assim como ficar muitos dias sem ativar essa musculatura - como, por exemplo, treinar o bumbum apenas uma vez por semana.
O ideal, pensando em hipertrofia (aumentar o bumbum) e enrijecimento (deixar o bumbum durinho), é trabalhar a musculatura dos glúteos de duas a três vezes por semana. E com pelo menos um dia de descanso.
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Trabalhar todos os lados do bumbum
Também é necessário ter um equilíbrio entre os exercícios para, assim, trabalhar todas as porções dos glúteos, que são: o mínimo, o médio e o máximo. Se você não sabia que cada lado do bumbum tem "3 glúteos", fique sabendo agora!
De forma resumida, o máximo é mais superficial, enquanto o glúteo mínimo é mais interno. Já o glúteo médio compreende mais a lateral do bumbum.
Melhores exercícios para o bumbum
- 1º: Agachamento livre profundo
- 2º: Agachamento afundo
- 3º: Stiff
- 4º: Coice com caneleira
- 5º: Elevação pélvica
Segundo os especialistas em biomecânica que estudam esse assunto, o exercício que mais ativa os glúteos é o agachamento livre profundo; isso significa que você precisa descer o máximo que puder sem errar na execução o movimento. Na sequência de eficiência viriam o afundo e o stiff.
Outros exercícios menos eficientes, mas que ainda que ainda podem funcionar bem se forem bem trabalhados, são o coice com a caneleira e a elevação pélvica deitado de barriga para cima. Para esse último o ideal é que seja feito com uma perna de cada vez.
Além desses exercícios citados (que trabalham predominantemente os glúteos máximo e mínimo), temos a opção de fazer a cadeira abdutora ou a elevação de perna unilateral em pé. Esses dois exercícios são ideais para desenvolver os glúteos médios, que darão uma forma ainda mais bonita ao seu bumbum.
Além da estética
É essencial lembrar que, além da parte estética, os glúteos têm uma função muito importante na manutenção da postura e na prevenção de dores lombares. Portanto, treine o bumbum, mas faça tudo certinho e com acompanhamento profissional!