Treino rápido para sair do sedentarismo: veja como fazer

O que é sedentarismo?

O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida.

A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).

Esses maus hábitos são conhecidos como "males da sociedade moderna", segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Treino rápido

Hoje, a desculpa mais utilizada pelos indivíduos para fugirem da atividade física é a falta de tempo. Contudo, com somente uma corda, dois halteres, uma bola suíça e um TRX é possível você treinar em casa de maneira rápida e completa.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são de efeito geral. Ou seja, são ótimos tanto para emagrecer como para aumentar o condicionamento físico, o fôlego, a resistência e prevenir doenças.

Pular corda

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

• Posicione a corda para trás do seu corpo e segure cada ponta com uma das mãos
• Movimentando os braços como se fossem girar, passe a corda por cima de sua cabeça
• Quando a corda bater no chão e se aproximar de seus pés, pule-a
• Repita todo o processo

Pular corda é uma brincadeira muito comum na infância e excelente para sair do sedentarismo. Para executar o movimento, basta utilizar uma corda que não seja nem muito longa e nem muito curta em relação à sua altura.

Com a prática, você automaticamente irá sincronizar as batidas da corda com seus saltos.

Polichinelo

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

• Fique de pé
• Mantenha-se ereto, com os braços ao lado do corpo
• Estique as pernas lateralmente e os braços para cima
• Volte à posição inicial e repita o processo

Exercícios para membros superiores

Flexão no solo

Partes trabalhadas: peitoral, Deltoides e tríceps

Como fazer:

• Fique de joelhos no solo
• Apoie as mãos no chão, alinhando-as com os ombros e mantendo-as levemente abertas
• Coloque seus pés para trás, ficando na ponta dos pés
• Estique as costas, mantendo-as retas
• Contraia o abdômen e desça seu tronco até seu peito quase encostar no chão
• Volte para a posição inicial e repita o processo

Remada aberta no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, posterior de ombro e bíceps

Como fazer:

• Fique de frente para o TRX
• Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
• Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
• Flexionando os cotovelos, que devem estar na altura dos ombros, incline o corpo para trás
• Volte para a posição inicial e repita o processo

Remada fechada no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, bíceps

Como fazer:

• Fique de frente para o TRX
• Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
• Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
• Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
• Flexione os braços, indo para frente
• Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
• Repita o processo

Neste exercício, tome cuidado para não deixar seu quadril ir para frente ou muito para trás. O quadril deve ficar estático, acompanhando o tronco. Portanto, o corpo todo deve estar alinhado.

Bíceps no RTX

Partes trabalhadas: bíceps

Como fazer:

• Fique de frente para o TRX
• Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos voltadas para trás (para si)
• Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
• Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
• Flexione os braços, quase encostando os punhos na testa
• Ao flexionar os braços, eles devem estar alinhados em 90º
• Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
• Repita o processo

Tríceps no RTX

Partes trabalhadas: tríceps

Como fazer:

• Fique de costas para o TRX
• Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
• Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
• Flexione os cotovelos, fazendo com que seu corpo se incline para frente
• Estenda os cotovelos, fazendo com que seu corpo volte à posição inicial
• Repita o processo

Tome cuidado para não estender os ombros durante a execução e não empinar os glúteos.

Posterior de ombro no TRX

Partes trabalhadas: ombro

Como fazer:

• Fique de frente para o TRX
• Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
• Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
• Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
• Abra os braços lateralmente e flexione os cotovelos, fazendo com que o corpo vá para frente
• Feche os braços e abra-os, conforme as orientações acima
• Repita o processo

Exercícios para membros inferiores

Agachamento

Partes trabalhadas: quadríceps e glúteo máximo

Como fazer:

• Mantenha os pés afastados, na linha dos ombros, e sua postura ereta
• Olhe para frente
• Agache como se você fosse sentar em uma cadeira
• Mantenha os calcanhares no chão e o abdômen contraído durante todo o movimento
• Volte para a posição inicial e repita o processo

Agachamento afundo

Partes trabalhadas: quadríceps, glúteo máximo, médio e mínimo

Como fazer:

• Mantenha os pés alinhados com o quadril
• Dê um passo grande para trás
• Ao flexionar os joelhos, não os deixe ultrapassar a linha do pé da frente
• O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão
• Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar o chão

Stiff

Partes trabalhadas: posteriores da coxa e glúteo máximo

Como fazer:

• Mantenha a postura ereta e os pés ligeiramente afastados, na linha dos ombros
• Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo
• Flexione o seu tronco para frente o máximo que puder, até o momento em que flexionar levemente os joelhos
• Suba lentamente e repita o processo

Atenção: este exercício deve ser feito lentamente para evitar problemas na coluna. Cuidado também para não flexionar muito os joelhos e jogar o quadril para frente.

Cadeira abdutora

Partes trabalhadas: glúteo médio e mínimo

Como fazer:

• Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
• Posicione seus pés do lado de dentro do aparelho
• Abra as pernas e retorne à posição inicial devagar
• Repita o processo

Cadeira adutora

Partes trabalhadas: adutores

Como fazer:

• Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
• Posicione seus pés do lado de fora do aparelho
• Feche as pernas e retorne à posição inicial devagar
• Repita o processo

Gêmeos

Partes trabalhadas: panturrilhas

Como fazer:

• Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído
• Posicione-se em cima de um step ou um degrau, com os calcanhares levemente para fora
• Suba os calcanhares, estendendo os tornozelos
• Desça lentamente
• Repita todo o processo

Flexão de joelho na bola

Partes trabalhadas: posteriores da coxa

Como fazer:

• Deite-se de costas, com as panturrilhas apoiadas sobre a bola suíça (bola de pilates)
• Levante os quadris do chão
• Role a bola em sua direção, flexionando as pernas e elevando o quadril
• Role a bola para a posição inicial e repita o processo

Elevação de quadril na bola

Partes trabalhadas: glúteo máximo

Como fazer:

• Deite-se de costas, posicionando os calcanhares em cima da bola suíça
• Mantenha os joelhos flexionados
• Pressione os calcanhares contra a bola suíça e eleve os quadris
• Volte para a posição inicial e repita o processo

Neste movimento, tome cuidado para não forçar a região lombar e contraia os glúteos durante todo o processo.

Por que treinos rápidos são eficazes

Mesmo fazendo um treino rápido, você pode dosar o volume (número de séries, repetições e quantidade de exercícios) com a intensidade (carga utilizada no exercício). Assim, você terá um bom resultado, ou seja, o treino será efetivo.

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