Gordura: saturada, insaturada, trans; qual incluir na dieta?

A gordura é uma substância orgânica de origem animal ou vegetal, fundamental para o funcionamento do corpo. Apesar disso, para muitos, é a grande vilã contra a saúde e a perda de peso. São muitos os mitos sobre as gorduras, entretanto, se consumidas de forma correta, elas trazem diversos benefícios e podem, inclusive, ajudar a emagrecer.

O que é gordura

A gordura é um nutriente essencial para o corpo, uma fonte de energia que tem diversas funções vitais, como manter a temperatura, proteger órgãos, transportar vitaminas, compor enzimas, hormônios e substâncias que auxiliam o sistema imunológico, além de ser um combustível para o coração.

Também contém vitaminas e ácidos graxos essenciais, que são responsáveis por manter as paredes das nossas células funcionando em boas condições. Portanto, na medida certa, ela é fundamental para o organismo humano, explica Fernando Chueire, médico nutrólogo, membro da Diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Tipos de gordura

• Gordura insaturada (monoinsaturada e poli-insaturada);
• Gordura saturada;
• Gordura trans.

Gordura insaturada

A gordura insaturada é aquela encontrada, principalmente, em vegetais. E pode ser dividida em dois tipos: monoinsaturada e poli-insaturada.

Gordura saturada

A gordura saturada é, em geral, proveniente de produtos de origem animal.

Gordura trans

Já a gordura trans é formada por um processo químico (hidrogenação) de óleos vegetais, que viram gorduras sólidas e são utilizadas para conservar alimentos, melhorar consistência e aumentar sua durabilidade.

Gorduras ruins

Dentre os tipos, as gorduras saturadas e a trans são consideradas gorduras ruins. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares.

Além disso, também podem elevar o risco de diabetes tipo 2. Por isso, de acordo com a endocrinologista Carla Ferrari, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia a gordura trans precisa ser evitada ao máximo.

Alimentos com gordura ruim

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são:

• Coco (parte sólida)
• Carne
•  Leite
• Queijo
• Manteiga
• Óleo de dendê
• Azeite de palma
• Chocolate
• Gordura do cacau
• Embutidos, como presunto, salsicha e linguiça

Os alimentos ricos em gordura trans são:

• Manteigas
• Creme de leite
•  Bacon
• Salgadinhos de pacote
• Frituras
• Bolos
• Produtos panificados
• Biscoitos recheados

Gorduras boas

Segundo Chueire, a gordura boa é a gordura insaturada, que está muito ligada com a saúde do coração.

As poli-insaturadas, inclusive, são ricas em ômegas 3 e 6, auxiliando ainda na redução do risco de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer, como o de próstata.

Alimentos com gordura boa

As gorduras insaturadas podem ser encontradas em:

• Abacate
• Peixes (salmão, sardinha, atum)
• Nozes
• Pistache
• Amêndoas
•  Azeite de oliva
• Óleo de Canola
• Óleo de soja, canola, linhaça, soja, milho, algodão
• Castanhas
•  Chia

Quantidade recomendada

De acordo com o nutrólogo Fernando Chueire, é indicado consumir de 25% a 30% de gordura do total de calorias do cardápio diário. Considerando que boa parte dela seja de origem vegetal, a menos prejudicial. Por exemplo, em uma dieta de 2 mil calorias, 600 calorias devem ser gordura.

Gordura trans: qual o limite?

A Sociedade Brasileira de Cardiologia indica que um adulto saudável que consuma 2 mil calorias diárias pode comer, no máximo, 22 gramas de gordura saturada por dia. Já para quem possui colesterol elevado, essa quantidade cai para 300 miligramas.

Vale lembrar que, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos que são considerado "zero de gordura trans" podem conter por volta de 0,2g ou menos por porção.

Reduzir gordura para emagrecer

Muitos acreditam que é preciso reduzir o consumo de gordura no corpo e na alimentação para emagrecer. Entretanto, ela não deve ser completamente abandonada da dieta. Mas o que faz diferença é a quantidade de calorias. O que precisa ser feito é ficar atento à quantidade de consumo e ao tipo de gordura ingerida.

"A insaturada, por exemplo, que é a gordura boa, ajuda a atingir a saciedade mais rapidamente. Em quantidade moderada, ela mantém os níveis de insulina baixos ao longo do dia, o que pode até promover a perda de peso", explica o nutrólogo.

Além disso, dietas com baixo teor de gordura podem causar deficiência de vitaminas, já que alguns tipos necessitam da gordura para ser absorvidos pelo corpo. Portanto, fique atento e sempre procure um profissional especializado.

Porque, como explica a endocrinologista Carla, cada tipo de dieta tem um perfil de perda de peso mais rápido ou mais lento, além de outras alterações metabólicas, que podem ser induzidas pelo tipo de nutriente consumido.

"E a perda de peso é diretamente proporcional ao tamanho da restrição calórica. As dietas consideradas pobres em carboidratos, por exemplo, apresentam compensação maior na ingestão de gorduras (principalmente saturadas), mas que levará a redução de peso", aponta.

Mas nesse caso, não é uma dieta indicada para longos períodos porque podem trazer complicações como deficiências vitamínicas, disfunções cognitivas, aumento do colesterol, osteoporose, dentre outras.

"Portanto, o ideal é que sejam prescritas para um paciente que necessite de rápida perda de peso, mas que não vá mantê-la por muito tempo e não tenha nenhuma contraindicação", finaliza.

Referências

Fernando Chueire, médico nutrólogo e membro da Diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

Sociedade Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) 

Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) 

Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40