Proteína: o que é, receitas e como obter sem carne

O que é proteína?

A proteína é um composto orgânico bastante abundante nos seres vivos, incluindo seres humanos. Ela é formada por uma cadeia de aminoácidos e possui funções importantes no desenvolvimento de células e tecidos, além de contribuir para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e músculos.

Os aminoácidos podem ser divididos em dois grupos: essenciais, que são os que precisamos consumir através da alimentação, e os não essenciais, que são produzidos naturalmente no organismo. As proteínas e seus aminoácidos estão presentes em alimentos tanto de origem animal quanto vegetal.

Quais são as funções das proteínas?

A nutricionista Alessandra Cunha, do Pimenta Rosa Gastronomia, explica que a proteína é o principal componente do corpo humano, depois da água. Confira, abaixo, principais funções das proteínas:

• Ajuda na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos;
• Atua na contração muscular e no metabolismo celular;
• Auxilia o transporte de oxigênio;
• Ajuda na coagulação sanguínea.

O consumo de proteínas pela alimentação é fundamental para a manutenção do peso corporal, sendo um componente importante tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem visa o emagrecimento. Por isso, é válido conhecer quais são os alimentos ricos em proteína, o que vamos conferir a seguir.

Proteínas: alimentos que são ricos no componente

É possível ter uma boa quantidade de aminoácidos e proteínas através de uma alimentação balanceada. Ela pode ser composta tanto por alimentos vegetais, quanto de origem animal. Confira quais alimentos são ricos em proteína:

Fontes de proteína vegetal:

As principais fontes de proteína vegetal são:

• grão de bico;
• feijões;
• ervilha;
• lentilha;
• soja.

Fontes de proteína animal:

As principais fontes de proteína animal são:

• carne vermelha;
• aves;
• peixes;
• suínos;
• derivados de leite como queijo e iogurte.

A diferença entre os alimentos com proteínas de origem animal e vegetal são os aminoácidos que eles contêm.

"As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais", explica a nutricionista Andrea Marim.

Como obter proteínas em uma dieta vegetariana?

Além das leguminosas listadas acima, ainda existem outros alimentos de origem vegetal que são considerados proteínas de alto valor biológico. São eles:

• trigo sarraceno;
• quinoa;
• chia;
• soja;
• linhaça;
• aveia.

Mesmo com essas leguminosas (feijões, lentilha, ervilha e grão de bico), é possível formar uma proteína de alto valor biológico se combinados com o cereal arroz. "Isso porque o arroz é rico em metionina, mas como não possui lisina, precisa das leguminosas que são ricas desse aminoácido. Esses alimentos e combinações são ideais para uma alimentação em uma dieta vegana", explica a nutricionista Alessandra.

Assim como os alimentos de origem animal, essas são boas opções de alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.

4 receitas com proteínas

Confira algumas receitas com proteínas citadas pelas nutricionistas:

1. Arroz com Lentilha

Ingredientes

• 250g Lentilha
• 5 cebolas médias
• 200ml de azeite extra virgem
• 350g de arroz
• 2 xícaras de água
• Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a metade da cebola, o óleo e o alho. Refogue e junte o arroz e a lentilha. Adicione a água e o sal, deixando cozinhar até secar a água e o sal, deixando cozinhar até secar a água.

Em uma frigideira, coloque o azeite e a cebola. Frite. Coloque o arroz cozido em um refratário, a cebola por cima. Rendimento: 1,5 quilo.

2. Quibe de forno

Ingredientes

• 750g de Patinho moído para o recheio;
• 500g de Patinho moído para a massa;
• 150g de Trigo para quibe;
• 1 maço de Hortelã picada;
• Sal e pimenta síria a gosto;
• 3 cebolas picadas para temperar o patinho;
• 3 cebolas em tiras para o recheio;
• 50ml de Azeite extra virgem.

Modo de preparo 
Coloque o trigo para quibe numa vasilha, despeje aos poucos 2 copos de água fervida e deixe descansar por 10 minutos. Tempere os patinhos moídos da massa e do recheio, misturando a cebola, a hortelã, a pimenta e o sal a gosto. Depois de escorrer bem o trigo, junte com a carne reservada para a massa até que fique bem misturado.

Unte uma assadeira média com azeite, coloque uma camada fina da massa no fundo e nas laterais. Despeje o recheio e espalhe bem e a cebola em tiras já douradas no azeite por cima do recheio. Cubra com cuidado com o restante da massa. Despeje o restante do azeite por cima.

Leve ao forno pré aquecido a 180 ºC de 20 a 25 minutos, sem deixar que fique ressecado. Rendimento: um tabuleiro médio de 1,2 quilo.

3. Hambúrguer de grão de bico e arroz integral

Ingredientes

• 1 xícara de grão de bico cozido;
• 1/2 xícara de arroz integral cozido;
• 2 colheres de sopa de farelo de pão integral;
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada;
• 2 colheres de sopa de salsa picada;
• 3 colheres de sopa de cebolinha picada;
• 1 colher de sopa de coentro picado;
• 1 colher de sopa de raspas de limão;
• 1 colher de chá de sal;
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino;
• 1 clara de ovo.

Modo de preparo
Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem.

Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a "massa" em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com spray de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.

4. Salada mexicana

Ingredientes

• 4 tomates grandes, firmes e bem lavados;
• 1 lata de atum light;
• 1/4 de cebola em cubos;
• 1/4 de pimentão verde em cubos;
• 1/4 de pimentão vermelho em cubos;
• 1 lata de milho;
• 4 colheres (sopa) de maionese light;
• Folhas de coentro (ou salsa).

Modo de preparo

Corte uma tampa na parte superior dos tomates. Retire a polpa com cuidado e deixe os tomates virados para baixo sobre um papel-toalha para escorrer o excesso de água.

Em uma tigela, coloque o atum, a cebola, os pimentões e o milho e misture a maionese. Recheie os tomates e decore com coentro ou salsa. Sirva em seguida.

Fontes:

Andréa Marim (CRN 15233) - Nutricionista clínica e funcional
Alessandra Cunha (CRN 09100776) - Nutricionista clínica e funcional