Broto de feijão: benefícios, como fazer e receitas

O que é broto de feijão?

O broto de feijão, também conhecido como moyashi, é nada mais que o feijão-mungo germinado. Ele pertence à família das leguminosas e é muito utilizado na culinária oriental.

Trata-se de uma semente que iniciou uma nova fase de transformação para gerar uma nova planta. Diferentemente dos vegetais maduros, que vão diminuindo seu valor nutricional após a colheita, os brotos conservam suas propriedades até o momento do consumo.

Como consumir

No geral, os brotos podem ser consumidos crus ou em preparações cozidas, como refogados, sopas e cremes. O broto de feijão é consumido principalmente em saladas.

Nutrientes e benefícios do broto de feijão

• Fibras
• Aminoácidos
• Vitaminas A, B1, B6, C, E e K
• Ferro
• Magnésio
• Fósforo
• Zinco.

Fibras: Favorecem a saúde intestinal, facilitando a digestão e evitando constipação e diarreia;

Aminoácidos: Contribuem para o fortalecimento de unhas, cabelos e pele e auxilia na regeneração de tecidos;

Vitamina A: Atua na saúde dos olhos, cabelo e pele;

Vitaminas B1 e B6: Responsáveis pela função cognitiva, além da saúde de pele, cabelo e unhas;

Vitamina C: Potente antioxidante que auxilia no sistema imune;

Vitamina E: Neutraliza os fatores genéticos que contribuem para doenças crônicas e degenerativas;

Vitamina K: Coagulante que favorece a saúde cardiovascular;

Ferro: Melhora função muscular e cerebral, além de prevenir doenças crônicas;

Magnésio: Participa da síntese proteica, função muscular nervosa e no controle da glicose no sangue;

Fósforo: Componente importante para ossos e dentes, além de ajudar a regular o ph do organismo;

Zinco: Possui função anti-inflamatória e age como cicatrizante.

Além de todos os benefícios citados acima, o broto de feijão também é uma ótima alternativa à proteína animal.

Informação nutricional do broto de feijão (porção de 100 gramas)

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TBCA

Quantidade recomendada

Recomenda-se consumir até uma xícara de chá de broto de feijão por dia. Mas não há riscos conhecidos relacionados ao consumo excessivo de broto de feijão.

Contraindicações do broto de feijão

Não há contraindicações para o consumo de broto de feijão.

Porém, é preciso atentar-se à procedência, armazenamento e higienização do produto. Como o alimento também pode ser consumido cru, pode oferecer risco de infecção alimentar.

Como fazer broto de feijão

Refogado de broto de feijão

• 1 pacote de broto de feijão
• 2 cenouras cortadas em tiras
• 4 dentes de alho picados
• 2 cebolas cortadas em tiras
• 1 pimentão cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de tempero de peixe
• 3 colheres de shoyu
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de soja
• 2 peitos de frango picados
• Sal a gosto.

Modo de preparo

Aqueça uma panela funda em fogo médio.

Acrescente o óleo de soja, o alho, o gengibre, a cebola e o peito de frango. Refogue e, quando o frango estiver dourado, junte a cenoura.

Quando a cenoura estiver cozida mas ainda firme, acrescente o broto de feijão e os temperos, sempre experimentando para não salgar.

Por último, acrescente o pimentão e o óleo de gergelim. Deixe cozinhar por somente alguns instantes.

Salada de broto de feijão

• 200 g de broto de feijão
• ½ cebola picada
• ½ maço de cebolinha picado
• 2 dentes de alho picados
• 1 ramo de coentro picado
• 2 tomates picados e sem sementes
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de shoyu
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• Sal a gosto.

Modo de preparo

Aqueça água suficiente para escaldar o broto de feijão.

Escalde-o e logo resfrie-o com água corrente.

Em uma panela aquecida em fogo baixo, doure a cebola e o alho no azeite. Então, adicione os tomates e mexa até amolecerem.

Adicione a cenoura, a cebolinha, o coentro, o limão e o shoyu. Misture tudo muito bem, adicione o sal a gosto e desligue o fogo.

Wrap de couve com castanhas e broto de feijão

• 1 xícara de chá de castanha de caju
• ½ xícara de chá de tahine
• 1 dente de alho
• Suco de 1 limão
• 1 punhado de broto de feijão
• Água
• Folhas de couve.

Modo de preparo

Deixe as castanhas de molho na água por 30 minutos. Escorra as castanhas e despreze a água do molho.

Em um processador, mixer ou liquidificador, adicione as castanhas e os demais ingredientes. Com o aparelho em funcionamento, adicione água lentamente até obter a consistência de uma maionese.

Desligue o aparelho, adicione o broto de feijão e misture delicadamente para incorporar.

Faça o rolinho do wrap com uma folha de couve higienizada adequadamente e recheie com a pasta já preparada.

Fontes consultadas

• Mari Vechiatto de Araújo (CRN3-62693/P), nutricionista
• Carolina Nobre (CRN1-10072), nutricionista
• Vanessa Almeida (CRN4-20100473/P), nutricionista do Espaço Acolher Nutrição.