Sou nutricionista clínico Integrativo - com especificação funcional e alimentação vegetariana/vegana. Sou membro da ASBR...
iAno após ano, o ovo ganha um novo papel, na sociedade, de vilão a mocinho na vida alimentar dos brasileiros. Para quem busca emagrecimento, o ovo é uma excelente escolha, porém logo de início eu alerto: nenhum alimento de forma isolada irá te engordar ou emagrecer, e sim um conjunto de escolhas saudáveis.
Na nutrição, tudo é analisado de forma individual, respeitando cada indivíduo como único, sem fórmula mágica. ''Mas nutri, afinal, ovo faz bem ou faz mal?!''. Essa é a pergunta que constantemente ouço dos meus pacientes.
Benefícios do ovo para a saúde
O ovo é uma proteína de alto valor biológico, e é destacado em alguns estudos como o alimento mais completo do mundo, nutricionalmente falando. Ele é uma excelente fonte de vitamina A, D, E, B12, além de leucina, um aminoácido importantíssimo para a manutenção e construção muscular.
De uma maneira geral, o ingrediente fazem bem aos olhos, pele, ossos e memória. Essas vitaminas e os sais minerais estão contidos na gema, que de vilã não tem nada.
Em relação aos minerais, o ovo tem ferro, zinco, fósforo, potássio. Com isso, combate a anemia, dá energia ao corpo, ajuda na contração muscular, auxilia na absorção de cálcio e ainda fortalece o sistema imunológico.
A quantidade de vitamina D encontrada no ovo é a mesma que a de uma colher de sopa de óleo de peixe, sendo responsável por ajudar a absorver melhor o cálcio. Também são ricos em fosfolipídios, que promovem a eliminação de toxinas do fígado, ricos em vitamina B9 e ácido fólico, ideal para grávidas.
Por tempos o ovo ficou conhecido por fazer mal à saúde porque sua gema é rica em colesterol, mas estudos recentes mostram que o colesterol presente em alimentos naturais tem baixo risco de fazer mal à saúde.
São os alimentos processados que desregulam o colesterol, como: bacon, salsicha, presunto cru, linguiça, biscoitos recheados e outros industrializados.
Cuidados ao incluir o ovo na sua dieta
O que precisamos é ter cuidado em relação à forma que manipulamos o alimento. O ovo cru, por exemplo, não é aconselhado, pois é responsável por causar uma infecção alimentar chamada salmonela, trazendo sintomas desagradáveis como diarreia, vômitos, náuseas, e mal estar.
Além disso, a digestibilidade da proteína do ovo cru é muito baixa. Isto quer dizer que apenas 50% da proteína contida nele será digerida e aproveitada pelo nosso organismo.
Para melhor aproveitamento da proteína do ovo, este precisa passar pelo processo de cozimento, seja mexido, cozido, pochê, entre outras formas deliciosas de consumi-lo.
Quantos ovos comer por dia?
Mesmo com tantas coisas boas, não podemos exagerar no consumo. Incluir ovos todos os dias nas refeições é interessante para uma dieta equilibrada e saudável. Eles irão ajudar no emagrecimento e manter o cérebro saudável devido à presença da vitamina colina.
No entanto, essa quantidade diária precisa ser analisada individualmente, respeitando a rotina e saúde de cada indivíduo. Embora o ovo seja um alimento muito rico, também possui calorias e, por isso precisa ser analisado de forma individual com seu nutricionista.
Há uma margem de segurança. Estudos mostram um consenso na quantidade de ovos permitidos por dia. Segundo eles, consumir de 3 a 4 unidades diariamente faz bem para a saúde.
Como substituir o ovo nas refeições
"Mas, nutri, eu não consumo proteína de origem animal ou estou tentando diminuir. Como fazer para substituir os ovos tanto na parte nutricional quanto nos preparos das receitas?" Essa é outra pergunta com a qual constantemente me deparo no consultório.
Sim, temos outras formas de substituir o ovo, sem perder os nutrientes e o sabor das receitas. Para quem tem intolerância, alergia ou simplesmente não quer consumir, existem alternativas bem legais, que irão deixar sua receita tão gostosa quanto, e super nutritiva. Por exemplo:
- Linhaça moída: 1 colher de sopa + 3 colheres de sopa de água = 1 ovo
- Semente de chia: 1 colher de sopa + 1/3 do copo de água = 1 ovo
- Proteína de soja: 1 colher de sopa + 3 colheres de sopa de água = 1 ovo
- Banana madura: 1/2 banana amassada = 1 ovo
- Agar-agar: 1 colher de sopa + 1 colher de água = 1 ovo
Leia também: "Não quero comer só ovo no café da manhã": 4 opções magras e saudáveis para começar o dia
Referências:
DIMARCO, D.M. et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids, 2017.
YLILAURI, M.P. et al. Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition; 105(2): 476-484, 2017.br>
MISSIMER, A et al. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Increases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients; 2017.br>
FERNANDEZ M.L. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct;1:156?160, 2010.