Cogumelo: tipos, benefícios, como escolher e receitas

Cogumelo é o termo popular dado às frutificações de alguns dos filos Basidiomycota e Ascomycota. Por isso, é possível dizer que os cogumelos são uma  espécie de fungo . No geral, eles possuem um corpo composto por uma base e diversas ramificações. Além disso, eles apresentam uma ampla variedade de formas, núcleos e tamanhos.

Como item na alimentação, os cogumelos são fontes de proteínas,  fibras ,  minerais  e vitaminas, que são hidratantes para a saúde e bom funcionamento do organismo. Outra vantagem é que eles também são uma ótima alternativa à proteína de origem animal, sendo bastante consumidos em dietas vegetarianas e veganas.

Tipos de cogumelo

Os tipos mais conhecidos de cogumelos comestíveis são:

• Shitake
• Shimeji
• Funghi
• Champignon ou Paris
• Portobello.

Shitake:  bastante popular na culinária brasileira nos dias atuais, tem cor marrom escura e é utilizado em supermercados como sopas, molhos, recheios e acompanhamentos de massas.

Shimeji:  seu sabor suave e agradável garante o interesse nas diversas receitas. Ele é um dos cogumelos mais comuns e pode ser preparado de forma muito rápida.

Funghi:  o cogumelo funghi, na realidade, é qualquer cogumelo, porém em forma desidratada. Muitas vezes, é possível encontrar o funghi seco do tipo Porcini, uma variedade bastante comum na Itália. Antes de incluí-lo em uma receita, é preciso lavar em água corrente e hidratar.

Champignon ou Paris:  esse é um dos primeiros tipos de cogumelos a serem comercializados e também o mais fácil de encontrar no mercado. Geralmente é vendido em conserva, mas também pode ser consumido fresco.

Portobello:  sua tonalidade é marrom-escura e seu tamanho costuma ser maior do que os outros tipos de cogumelo. Seu sabor também é suave, mas sua textura costuma ser dura e até fibrosa.

Benefícios dos cogumelos

Cada tipo de cogumelo possui particularidades únicas e pode proporcionar diferentes benefícios à saúde.

Shitake: é rico em aminoácidos essenciais que ajudam no bom funcionamento do organismo. Ele também pode ajudar na melhora da imunidade, além de ser fonte de fibras e vitaminas do complexo B, E e C.

Shimeji: este tipo possui uma quantidade significativa de potássio. O shimeji também auxilia no controle da pressão arterial e no processo de contração muscular.

Funghi: em geral, é fonte de vitamina B12, atuando na melhora da dor de cabeça, insônia e desconforto gástrico.

Champignon ou Paris: esse cogumelo é rico em vitaminas do complexo B, ácido fólico, selênio, cobre, potássio, zinco, manganês, ferro e cálcio.

Portobello: apresenta alta quantidade de fósforo e, junto com o cálcio, atua no fortalecimento do sistema ósseo.

Além dos benefícios citados acima, todos os tipos de cogumelos possuem uma característica em comum: ação antioxidante. Dessa forma, o consumo do alimento pode ajudar a proteger o organismo dos radicais livres que causam problemas à saúde, como o câncer.

Informação nutricional do cogumelo (porção de 100 gramas)

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TBCA.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada para ingestão de cogumelos varia entre 250 e 300 gramas por dia. Além disso, não há riscos conhecidos relacionados ao consumo excessivo de cogumelos comestíveis.

Contraindicações do cogumelo

Não há contraindicações para o consumo de cogumelos, salvo em casos de alergia. Porém, é preciso atentar-se à procedência, armazenamento e higienização do produto para evitar riscos de infecção alimentar.

Como identificar um cogumelo tóxico

Identificar um cogumelo não comestível não é uma tarefa fácil. Existem muitas espécies na natureza e nenhuma característica específica denuncia a presença de veneno ou substância alucinógena.

Portanto, algumas dicas bastante úteis para levar em consideração na hora de consumir o alimento são:

• Evite o consumo de cogumelos sem procedência
• Não colha cogumelos em áreas desconhecidas ou possivelmente contaminadas
• Sempre cozinhe os cogumelos antes do consumo
• Evite o consumo de cogumelos avermelhados, pois a maior parte é venenosa.

Tipos de cogumelo NÃO comestível

Os tipos mais conhecidos de cogumelos não comestíveis são:

Amanita muscaria: conhecido como "mata-moscas", pode causar vertigem, sono, náusea e até mesmo alucinações.

Amanita abrupta: extremamente tóxico para o fígado.

Galerina marginata: cresce próximo à madeira podre e apresenta substâncias tóxicas em sua composição, que podem facilmente danificar o fígado.

Gyromitra esculenta: também chamado de "cogumelo cérebro", essa espécie apresenta giromitrina e pode causar dano ao fígado, sistema nervoso e rins.

Amanita phalloides: esse é um dos cogumelos mais venenosos, também chamado de "cicuta verde". Ele possui altíssimo grau de toxicidade, podendo ser responsável por falência hepática e até morte.

Como escolher e armazenar cogumelos

Na hora de comprar cogumelos frescos, fique atento aos sinais que podem demonstrar que o alimento não está apto ao consumo:

• Prefira os mais macios e firmes
• Não compre cogumelos pegajosos ou murchos
• Todos os tipos de cogumelos devem ser armazenados em geladeira por até 10 dias
• Os cogumelos são como esponjas. Por isso, limpe-os com um pano úmido, nunca em água corrente
• No caso dos cogumelos secos, coloque-os de molho em água morna até ficarem macios antes do cozimento e consumo.

Como fazer cogumelo

Os cogumelos são alimentos extremamente versáteis, podendo ser consumidos refogados, assados, no vapor ou grelhados sem perder seus nutrientes.

Eles também são boas alternativas à proteína de origem animal. Dessa forma, podem ser utilizados como ingrediente de preparações frias ou quentes, servindo como acompanhamento ou até prato principal.

Receitas com cogumelos

Sopa de abóbora e shitake

Ingredientes

• 400g de abóbora cabotiá sem casca picada
• 100g de shitake fresco
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Gengibre ralado a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Óleo de gergelim tostado.

Modo de preparo

Em uma panela média, cozinhe os cogumelos em água fervente por 20 minutos. Escorra-os, mas não descarte a água do cozimento. Depois de esfriar, pique os cogumelos.

Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Junte a abóbora e o gengibre ralado. Cubra com água e deixe cozinhar até que a abóbora esteja macia.

Transfira a abóbora cozida com gengibre para o liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.

Retorne a mistura para a panela, junte os cogumelos picados, a água do cozimento deles e deixe ferver por 10 minutos.

Finalize temperando com sal, pimenta-do-reino e óleo de gergelim a gosto.

Risoto de quinoa com abobrinha e cogumelos

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de  quinoa  crua
• 1 xícara de chá de  vinho  branco
• 2 abobrinhas picadas em cubos
• 10 cogumelos champignon cortados em lâminas
• 1 cebola picada
• 1 dente de  alho  picado
• 1l de caldo de legumes
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Queijo parmesão ralado a gosto.

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue em fogo médio a cebola e o alho até dourar.

Adicione quinoa e fritas por alguns instantes. Incorpore o vinho e deixe o álcool evaporar.

Reduza o fogo e as temperaturas o caldo de legumes já quente, concha por concha, até que a quinoa esteja totalmente ocupada.

Então, adicione as abobrinhas e os cogumelos. Finalize com sal, pimenta-do-reino e queijo parmesão.

Cogumelo à provençal

Ingredientes

• 500g de cogumelos champignon ou outro de sua preferência
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 ramos de salsinha
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Corte os cogumelos em quatro partes.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o azeite e refogue o alho por um minuto.

Junte os resultados e deixe dourar por 10 minutos, confundindo de vez em quando até murchar.

Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsinha.

Shimeji no papelote à moda japonesa

Ingredientes

• 400g de shimeji
• 4 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de shoyu
• 1 colher de sopa de manteiga
• Papel manteiga.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Enquanto isso, lave os cogumelos rapidamente em água corrente. Escorra e reserva.

Separe uma folha de papel-manteiga do tamanho de uma folha sulfite. Coloque, então, os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha.

Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase. Em seguida, coloque o papelote em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e abra o envelope com cuidado para não queimar. Transfira o shimeji para uma tigela refratária e impeça a manteiga. Misture bem e sirva imediatamente.

Fontes consultadas

• Janaína Macedo da Costa e Silva (CRN1-3378), nutricionista
• Ana Carolina Ferreira Netto (CRN4-20100474/P), nutricionista do Espaço Acolher Nutrição.