Treino funcional para iniciantes: dicas e cuidados

O treino funcional é um método de trabalho dinâmico caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício - por isso o nome "funcional". Este tipo de exercício usa, sobretudo, o peso do próprio corpo e o seu foco passa de um grupo muscular isolado para todos os músculos.

Nas academias os aparelhos costumam trabalhar um músculo por vez, mas no treino funcional são usados apenas alguns acessórios além do próprio corpo - e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Entre os principais acessórios estão: a bola suíça, o cinto de tração, a medicine ball, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

É preciso lembrar que os exercícios devem ser feitos com supervisão, sobretudo para iniciantes. Além disso, realizar uma consulta médica antes de dar início às atividades é essencial. "Caso você tenha 30 anos ou mais e/ou alguma doença crônica (diabetes, hipertensão, colesterol alto, problemas cardiológicos) deve procurar ajuda médica e pedir a liberação antes de iniciar a prática", fala João Dias, CEO da XPRO Treinamento Funcional.

Para o instrutor, o começo no treino funcional envolve atenção com algumas variáveis importantes, que devem ser analisadas e avaliadas em conjunto entre instrutores habilitados e praticantes. Algumas dessa variáveis são:

1. Carga

A evolução do uso da carga é um indicativo da evolução do treino em si. O importante, porém, é não passar o limite do corpo e manter sempre a execução correta da atividade. Caso observe que você perde o controle dos movimentos, reduza imediatamente o peso do exercício.

2. Quantidade

Isso vale para repetições, sessões de treino na semana, tempo de execução, número de séries e de exercícios. "Toda vez que aumentamos algumas dessas variáveis, o corpo se adapta a um volume maior de estímulos", diz João Dias. Dessa forma, é preciso aumentar paulatinamente ao longo do tempo a quantidade de estímulos ao corpo.

3. Complexidade dos exercícios

Quanto mais articulações e movimentos um exercício envolver, mais difícil ele é. Por isso, quem inicia no funcional deve escolher exercícios mais simples como o agachamento sem carga, remada no TRX (fitas de suspensão) e flexão de braço na caixa. "Com a evolução, a dificuldade dos exercícios pode aumentar para agachamentos com carga, uso de barras e uma flexão explosiva, por exemplo", aponta João Dias.

4. Periodização do treino

O treino funcional se torna mais difícil com o tempo de prática. Para isso, é possível investir nas exigências feitas ao corpo de forma diferentes. "No Brasil, estamos muito acostumados a treinar em séries de '3 x 12', '4 x 10' e assim por diante. Porém, planos com séries intermediárias e avançadas podem - e devem - fazer parte de treinos de potência, com saltos, agachamentos com cargas máximas e circuitos metabólicos de alta intensidade."

5. Não aumentar todas as variáveis do treino ao mesmo tempo

Isso provoca dificuldade de execução do treino, tem alta demanda metabólica e pode exigir muito do condicionamento físico para quem é iniciante. Por isso, faça aumentos mensais e não toda semana ou em todo treino.

Cuidados necessários

Alguns exercícios do treino funcional exigem mais atenção por necessitarem de uma execução perfeita, como levantamento terra, stiff e variações desses exercícios que, ao serem ensinados aos iniciantes, pedem baixas cargas. Agachamentos profundos com sobrecarga nos ombros e que exijam muita habilidade corporal também oferecem riscos.

"Um exemplo disso é o snatch. Para treinar esse exercício em iniciantes, temos que começar com práticas que eduquem o movimento, fazendo com que o corpo se acostume com aquela sobrecarga e coordenação", explica João Dias.

Exercícios com pesos acima da cabeça também podem apresentar riscos se não tiverem uma boa postura e força na escápula. "Incluem aqui exercícios de barra fixa e desenvolvimentos com halteres. Mais uma vez, você deve contar com um profissional para medir a evolução e propor o exercício certo, na hora certa e com a carga correta."

Dentre os principais benefícios dos exercícios funcionais destacam-se:

• Fortalecimento muscular
• Melhora da postura
• Melhora de dores nas costas
• Trabalha o corpo todo de uma vez só
• Trabalho cardiorrespiratório
• Equilíbrio e coordenação motora
• Flexibilidade
• Treino mais dinâmico

Treino funcional em casa: é possível?

Para quem não consegue ir à academia, o treino funcional em casa é uma alternativa - inclusive com a possibilidade de ser realizado na sala, quarto ou quintal de casa. Para isso, João Dias dá algumas dicas para quem deseja fazer o treino funcional em casa, sempre lembrando que não se deve iniciar a prática sem orientação.

• Improvise materiais que sirvam de peso (garrafas, sacos de arroz e cabos de vassoura). Mas tome cuidado com cadeiras e mesas que possam quebrar, deslizar ou apresentar algum risco durante o exercício
• Selecione bem o ambiente para treinar. Evite locais com quinas, animais e crianças circulando
• Treine sempre no mesmo horário. Assim o corpo se acostuma e fica mais fácil de manter a disciplina
• Faça refeições leves no pré e pós-treino
• Use roupas confortáveis
• Evite exercícios muito complexos e que você nunca fez. O ideal é sempre ter uma orientação em vídeo
• Prefira treino on-line em que haja instrução especializada para correções dos movimentos e evite usar lives gravadas em que você não sabe se está fazendo o exercício corretamente
• Respeite o corpo e seus limites
• Treine mais vezes e em menor intensidade quando não tiver instrução em tempo real. Assim você reduz o risco de se machucar.

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