Condicionamento físico: o que significa e como melhorar

O que significa ter condicionamento físico?

Condicionamento físico, por definição, significa simplesmente o estado de saúde física de uma pessoa e a capacidade de realizar atividades diárias e esportes. Trata-se de um estado do corpo em que a pessoa alcança melhorias do funcionamento músculo-esquelético e metabólico por meio do aprimoramento na força muscular, potência, resistência cardiovascular, resistência muscular e flexibilidade.

Como melhorar o condicionamento físico?

A melhor estratégia para melhorar o condicionamento físico é a combinação de treinamento cardiovascular e de força, segundo Vanessa Gebhardt, treinadora pessoal certificada, coach de mentalidade, competidora de corrida de obstáculos de elite e especialista do Freeletics.

De acordo com a também treinadora Fernanda Andrade, as seguintes estratégias podem ajudar quem deseja melhorar o condicionamento físico:

• Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais
• 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou trote leve (para pessoas com mais condicionamento físico)
• 75 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa, mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos (aeróbios e musculares, exemplo: circuitos de exercícios, Kettlebell, treino funcional)
• 150 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa, como corrida, para pessoas mais avançadas.

Entre os exercícios aeróbicos que podem ajudar a melhorar o condicionamento físico, destacam-se:

• caminhadas
• trotes
• treinos de mudanças de velocidades entre trotes e caminhada (HIT)
• ciclismo
• natação
• corrida
• patinação

Entre os exercícios de força que ajudam a melhorar o condicionamento físico, destacam-se:

• musculação
• exercícios funcionais
• ginástica localizada

Existem, ainda, treinos que trabalham tanto a parte aeróbica quanto a força muscular:

• Kettlebell
• treinos de Crossfit
• treinamento funcional

"Seja qual for o método que a pessoa decidir tentar, é importante lembrar que todo movimento é um bom movimento e ter consistência é a chave para se tornar uma versão mais adaptada e mais forte de si", aconselha Vanessa Gebhardt.

Quanto tempo leva para ter um bom condicionamento físico?

Depende do estado inicial. Há pessoas que adquirem um bom condicionamento físico em até 12 semanas. Outras podem levar mais tempo. A frequência dos dias de treinamento, a qualidade da dieta e os níveis de motivação têm um impacto significativo no progresso.

Qual é a importância do condicionamento físico?

Manter o condicionamento físico em dia é importante para melhorar a memória e a função cerebral, controlar o peso e o colesterol alto, reduzir o risco de ataque cardíaco e de câncer, construir músculos e força e diminuir o risco de lesões.

"Estar em sua melhor forma física tem um impacto não apenas em como a pessoa se sente, mas também em seu nível de felicidade e entusiasmo pela vida em geral. O pico de endorfina depois do treino mostra que o ditado 'você se sente melhor quando termina o treino' é verdade. Ter um dia ruim às vezes não está sob nosso controle, mas mover-se e sentir-se melhor depois está", diz Vanessa Gebhardt.

Condicionamento físico: não ter é prejudicial ao corpo

Não ter um condicionamento físico por conta do sedentarismo pode acarretar em dificuldades para realizar tarefas diárias - até mesmo as atividades mais fáceis podem se tornar difíceis. Isso porque os músculos e a força diminuem e doenças graves podem se tornar uma realidade, além de problemas de saúde mental que tendem a aparecer como efeito colateral.

Respirar bem x condicionamento físico: diferenças

É importante diferenciar o conceito de respirar bem e ter um bom condicionamento físico.

A respiração pulmonar é o ato de inspirar oxigênio e expirar gás carbônico. Quando o oxigênio entra no corpo, ele é carregado pelo sangue para que as células, por meio de processos químicos, realizem a síntese de energia.

Por outro lado, ter um bom condicionamento físico é garantir ao corpo uma maior capacidade de bombear o sangue do coração para todos os órgãos e músculos. Portanto, a boa respiração pulmonar faz parte do condicionamento físico. É possível, porém, garantir um bom condicionamento e continuar respirando mal.

"Respirar é o que fornece ao corpo e à mente o oxigênio de que precisam para funcionar - especialmente durante os exercícios. Todos precisam de mais ou menos oxigênio durante as atividades, dependendo do seu nível de condicionamento físico e do tipo de exercício que estão fazendo. Se o corpo está condicionado e acostumado a subir escadas todos os dias, por exemplo, é provável que não respire pesado", diz Vanessa Gebhardt.

Por isso, é importante entender que, embora os dois processos sejam interligados, há treinos específicos para a respiração e para o condicionamento físico. No caso da respiração pulmonar, as técnicas consistem em treinos de inspiração e expiração que aprimoram o fluxo de entrada e saída de ar no corpo.

Como recuperar o condicionamento físico?

Se uma pessoa tinha um condicionamento físico bom anteriormente e o perdeu, é possível recuperá-lo depois? "Não existe uma resposta única para essa pergunta e a velocidade com que alguém pode voltar ao treinamento depende de muitos fatores", afirma Vanessa Gebhardt.

Porém, de um modo geral, o que faz diferença para a recuperação do condicionamento físico é saber quanto tempo se passou desde que a pessoa parou o treinamento e sua condição física atual (se perdeu ou ganhou peso, teve uma lesão etc). "Se a pessoa estava em uma forma relativamente boa e só parou de treinar por alguns meses, sua memória muscular vai retornar e ela será capaz de se recuperar rapidamente", afirma a treinadora.

Teste de condicionamento físico

É possível saber como anda o seu condicionamento físico com exames específicos. Existem várias formas de mensurar o condicionamento, como em uma corrida de 1.000 metros, por exemplo, ou cronometrar quanto tempo leva para correr 200 metros ou fazer 10 burpees.

"Existem muitos testes de condicionamento diferentes por aí. Para quase todos os esportes baseados em resistência, existem testes de condicionamento físico. Isso ocorre porque é importante ter uma linha de base para ver como atletas estão em comparação a outros da equipe. Levar-se ao limite, ficar mais em forma e mais veloz nos testes é uma das melhores maneiras de verificar a si e manter a motivação", afirma Vanessa Gebhardt.

Referências

Vanessa Gebhardt, treinadora pessoal certificada, coach de mentalidade, competidora de corrida de obstáculos de elite e especialista do Freeletics

Fernanda Andrade, educadora física - CREF 51670/SP