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Para que serve?
O exercício de pull down é realizado para trabalhar a região dorsal do corpo, ou seja, sobretudo os músculos que formam a região das costas. Praticado em academias ou centros de crossfit, este treino consiste em puxar uma barra ou corda ligadas a um aparelho em direção ao peito, movimentando os braços e os ombros de cima para baixo.
Benefícios
Entre os benefícios que o pull down pode promover, estão:
- Hipertrofia dos músculos das costas, como os serráteis anteriores
- Melhora da postura
- Fortalecimento das costas, ombros e bíceps
- Aspecto de largura corporal
"O pull down ajuda muito na melhora da postura em função do fortalecimento de estruturas que são responsáveis pela estabilização da coluna. E, naturalmente, costas, ombros e bíceps fortes geram benefícios para realizar atividades ao longo do dia. Qualquer coisa que precise ser puxada para si necessita da contração destes músculos" explica Fabiano Cristopoliski, educador físico e personal trainer.
Como fazer?
O pull down, por ser realizado exclusivamente em academias por meio de um aparelho específico, deve ser feito com a orientação de profissionais. Entretanto, algumas orientações podem ajudar na hora do treino:
- Ajuste o equipamento e o regule de acordo com a sua preferência
- Posicione-se na postura ideal para a realização do movimento, que pode variar entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação da coluna
- Mantenha as palmas das mãos apontadas para a frente (pegada pronada)
- Flexione os cotovelos
- Puxe o cabo até que a barra fique abaixo do peito
De acordo com Fabiano, esse exercício pode ser realizado de duas a três vezes por semana, variando de acordo com cada tipo de treino.
Variações
O exercício de pull down pode ser realizado de diferentes maneiras. A variação escolhida depende da orientação dada por cada profissional e os objetivos que se busca com o treino. Algumas variações comuns são:
Pegada neutra com triângulo: a pegada neutra deixa as duas palmas frente a frente. O movimento é similar ao tradicional, trazendo o triângulo até a altura do peito. É uma variação que exige mais dos bíceps.
Pegada supinada na barra: essa variação envolve deixar as mãos com a pegada supinada, ou seja, voltadas para o corpo. Elas ficam mais próximas uma da outra e também exigem mais do bíceps
Contraindicações
"O pulldown pode ser executado de diversas formas, mas em uma delas, o 'pulldown costas', você puxa a barra para trás do pescoço. Ele pode gerar uma lesão no ombro, especialmente se a característica anatômica de uma estrutura óssea que faz parte do ombro, o acrônimo, for em forma de gancho", fala Fabiano Cristopoliski.
Segundo o educador físico, a limitação de mobilidade da articulação do ombro pode ser um problema nesse exercício, pois o praticante pode forçar o pescoço à frente de forma exagerada ao tentar seguir a proposta do treino. Ou seja, é melhor preferir as outras variações.
"O importante é sempre respeitar a imposição da técnica correta do exercício e seu limite de peso que vai colocar na máquina. Partindo do princípio que uma boa orientação de um profissional de educação física e a execução correta do exercício são as primeiras regras, dificilmente a pessoa terá algum problema".