9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa

Um grande obstáculo para boa parte daqueles que tentam malhar em casa é a falta de materiais e equipamentos de treino. Se você ainda faz parte desse grupo, saiba que é possível treinar e ter ótimos resultados sem o auxílio de aparelhos ou qualquer material encontrado nas academias.

Nestes casos, são recomendados os exercícios funcionais, ou seja, aqueles que utilizam apenas o peso do corpo. Geralmente, são movimentos simples e práticos que podem ser feitos em casa ou em qualquer ambiente.

Apesar de básicos, esses exercícios promovem um grande gasto calórico e ajudam na definição dos músculos. Eles podem ser utilizados também para evitar dores e melhorar a postura.

E qualquer um pode optar por um treino funcional. Quem está começando pode, por exemplo, usar uma cadeira ou a parede como apoio na execução dos movimentos. Já os mais experientes podem caprichar no número de repetições por série. E vale sempre buscar orientação profissional para começar a se exercitar, até em casa.

Séries de exercícios para fazer em casa

No treino funcional é possível fazer um trabalho global ou focar em algumas partes do corpo. Para te ajudar a praticar exercícios em casa, conversamos com a personal trainer Thaisa Nacamoto, que listou diversos movimentos que podem ser feitos usando apenas o peso do próprio corpo.

Exercícios para bumbum e pernas

Os primeiros exercícios indicados pela personal são agachamento e wall sit, ou agachamento na parede. A recomendação de Thaisa é que os exercícios sejam feitos em sequência, com descanso de até um minuto.

Para pessoas sedentárias, a instrutora indica o agachamento com o auxílio de uma cadeira, fazendo movimentos de sentar e levantar. O ideal é fazer de 6 a 10 repetições, e repetir de 1 a 3 vezes a sequência.

Para pessoas não sedentárias e com um hábito de treino, Thaisa indica séries de 10 a 15 repetições e recomenda que o wall sit tenha uma angulação de 90º.

Exercícios para braços e costas

Flexão e paralela são excelentes exercícios que trabalham a musculatura das costas e dos braços. Os dois podem ser feitos em casa, em sequência, também com descanso de até um minuto depois.

Nesta série, Thaisa recomenda que pessoas sedentárias optem pela flexão na parede e a paralela com os joelhos flexionados. A flexão na parede demanda menos esforço e é mais fácil para as pessoas que estão começando. Faça de 1 a 3 séries, com 6 a 10 repetições cada.

Pessoas não sedentárias podem fazer a flexão no chão, com apoio dos joelhos ou pés, e a paralela com os joelhos esticados, repetindo de 10 a 15 vezes em cada série.

Exercícios para abdômen

Para o fortalecimento dos músculos abdominais, a personal indica o abdominal reto e a prancha, em sequência, e com descanso de até um minuto novamente.

O abdominal reto também pode ser feito de uma forma mais leve para pessoas sedentárias. "Apoie suas mãos na coxa, deslize até o joelho e encaixe o queixo no peito. Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento", recomenda a personal. Já a prancha pode ser feita com o auxílio de uma cadeira, com as mãos apoiadas no assento e os pés no chão.

Para as pessoas não sedentárias, a prancha pode ser feita no chão e os abdominais são curtos e rápidos, entre 10 a 15 repetições por série.

Exercícios para melhorar a postura

Para completar, Thaisa recomenda três exercícios para fortalecer as costas, melhorar a postura e evitar dores na região: gato, perdigueiro (ou super-homem) e elevação pélvica.

Segundo a personal, qualquer um, sedentário ou não, pode já sentir um alívio nas dores nas costas e uma melhora da postura ao realizar esses exercícios em casa.

O gato é feito numa posição de quatro apoios. Comece expirando o ar e encolhendo a região do abdômen, levando o queixo ao peito e contraindo o glúteos. Depois, inspire e desfaça a posição, levantando a cabeça e alongando o peito.

O perdigueiro também é iniciado em uma posição de quatro apoios, porém com um braço esticado e a perna contrária também esticada. O exercício consiste em alternar os braços e as pernas, para promover uma estabilização dos músculos.

Já a elevação pélvica deve ser feita deitado de costas, com os joelhos flexionados. Assim, levante levemente o quadril, mantenha a posição por alguns segundos e volte.

Para estes exercícios, faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas de treino em casa

A personal também aconselha que, para ter uma rotina de exercícios físicos em casa, é importante começar no seu tempo. "Respeite seu momento, comece devagar, mas comece. Não espere a hora certa, comece com o que tem e com o que pode. Procure sempre um profissional de educação física", afirma.

Quando a preguiça bater, Thaisa recomenda começar o treino assim mesmo. "A preguiça vai embora. Depois virá aquela sensação de dever cumprido, ainda mais quando é para cuidar de si mesmo".

E para quem está começando, a personal ainda lista algumas dicas de como organizar seu treino:

• Defina um período do dia
• Escolha um local na sua casa
• Separe sua roupa e calçado
• Escolha uma playlist de músicas animadas
• Não pense muito. Vá lá e faça.