Redator de saúde e bem-estar, entusiasta de pautas sobre comportamento e colaborador na editoria de fitness.
De tempos em tempos, é indicado mudar o treino de musculação, seja para trabalhar outras partes do corpo, atender um objetivo diferente ou buscar mais resultados. Geralmente, essas mudanças são aplicadas na carga do exercício, no número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso entre as séries.
Tudo isso é feito de acordo com o objetivo do aluno, tempo disponível para treinar e condicionamento físico de cada um. Por isso, é muito importante que um profissional de educação física e/ou personal trainer seja consultado, para que o melhor método seja indicado com base no perfil de cada aluno.
Diversos formatos de treino de musculação são utilizados por alunos e instrutores e cada um pode trazer um benefício diferente. Listamos os mais populares nas academias:
1. Treino ABC
O treino ABC é um dos formatos mais conhecidos e utilizado principalmente para um ou mais grupamentos musculares pelo corpo. "[Essa divisão] otimiza o ganho de massa muscular e adaptações e até mesmo preserva a articulação do praticante", detalha o educador físico Rafael Martins em entrevista prévia ao Minha Vida.
Neste treino, o foco é o desenvolvimento muscular, e ele pode ser dividido de várias maneiras:
- Treino AB, no qual são trabalhados membros superiores em uma sessão e inferiores na outra
- Treino ABC, com foco em três grupos musculares diferentes, um a cada sessão
- Treino ABCD, no qual quatro grupamentos musculares diferentes são trabalhados
- Treino ABCDE, que é dividido em 5 sessões.
2. Treino bi-set
O treino bi-set é um formato realizado a partir de dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, em sequência e sem descanso. Com essas condições, o bi-set acaba se tornando um treino intenso.
"O bi-set é um método ideal para quem tem como objetivo alcançar um bom condicionamento físico, com uma necessidade menor de tempo de treino", afirma o educador físico Fabiano Cristopoliski em entrevista prévia ao Minha Vida. Ou seja, ele é altamente indicado para aqueles que procuram um aumento da massa e resistência muscular em pouco tempo de treino.
A combinação de exercícios no treino bi-set é a mais variada possível, basta seguir a lógica de combinar dois movimentos sem pausa. Por exemplo, você pode fazer dois exercícios para os músculos peitorais em sequência e, depois, um intervalo.
Os músculos antagonistas, que se contraem em sentido contrário, também podem ser trabalhados neste modelo. Nesse caso, seria um exercício para peitoral, um para costas e, depois disso, o descanso antes do próximo movimento.
3. Treino tri-set
O treino tri-set é uma das variações do bi-set e, por isso, tem a mesma função e os mesmos benefícios. A única diferença é a quantidade de exercícios feitos para o mesmo grupo muscular: ao invés de dois exercícios, são indicados três exercícios em sequência e sem intervalo entre eles.
Segundo Cristopoliski, tanto o bi-set quanto o tri-set se encaixam no padrão super-set, nomenclatura que engloba treinos em sequência e sem descanso entre os exercícios.
4. Treino drop-set
Assim como o tri-set, o treino drop-set também é uma variação do bi-set. Porém, a sua diferença está na alteração da carga utilizada nos exercícios. Na prática, ele é realizado em repetições sem descanso com diminuição de 20% a 30% da carga entre as séries.
Dessa forma, o drop-set trabalha as fibras musculares reservas, provocando um crescimento maior do músculo e promovendo um alto gasto calórico, o que ajuda no emagrecimento. De acordo com a educadora física Alessandra Chaves, neste treino, o músculo alcança a fadiga e esse tipo de trabalho é recomendado para alunos que gostam de um treino mais intenso.
5. Treino pirâmide
O treino pirâmide também é um formato que possibilita a alteração da carga, mas de maneira crescente ou decrescente, ou seja, o praticante pode diminuir ou aumentar a carga entre as repetições, em sequência e com intervalo de descanso entre as séries.
Segundo Alessandra, também em entrevista prévia, o treino pirâmide tem os mesmos benefícios do drop-set, porém é mais indicado para os alunos que buscam aprimorar a força e a resistência muscular.