A fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio é sócia-diretora da Unidade de Guarulhos do Instituto Pilates. A profissional...
iO core (núcleo) é a região central do nosso corpo. É ele quem faz a junção da parte superior com a inferior, sendo responsável principalmente pela sustentação da coluna. Por isso, ter o abdômen definido vai além de uma questão estética: cuidar com carinho da região central do nosso corpo é fundamental para termos estabilidade, equilíbrio e uma postura adequada.
Praticamente tudo o que fazemos, desde as atividades do dia a dia - como andar, correr, limpar a casa e carregar peso - até os exercícios de alto impacto, exige a força dos músculos da região abdominal, lombar e pélvica (que compõem o core). Portanto, ao trabalhar essa parte do corpo, é possível melhorar o nosso desempenho diário, evitando, inclusive, problemas nesta região.
Agora que você já entendeu a importância do core, vamos para alguns exercícios de fortalecimento dessa região. Lembrando que eles podem ser feitos diariamente e com poucas repetições, assim, a progressão acontecerá de maneira gradativa. Caso queira intensificar os resultados, investir em aulas de pilates é uma ótima opção, uma vez que tanto as atividades em solo quanto em aparelhos visam esse objetivo, sem causar impactos. Confira:
Exercícios para fortalecer o core
Prancha lateral
Com o braço em apoio reto e com um pé em frente ao outro, deixe as pernas estendidas e os mantenha em linha reta dos pés à cabeça. Com a mão livre, erga o braço em direção ao teto. Gire o corpo até que o braço estendido toque o chão próximo a mão de apoio - tente não abaixar o quadril, nem projetar os glúteos para frente. Repita o processo seis vezes. Você pode tentar fazer o exercício segurando um haltere na mão elevada.
Ponte
Na posição de quatro apoios, com a barriga voltada para cima, alinhe as mãos aos ombros enquanto os pés ficam apoiados no chão e alinhados aos joelhos. Contraia os glúteos e suba a barriga em direção ao teto o máximo que conseguir e se mantenha nessa posição por um minuto.
Abdominal supra
Sente no chão e posicione as duas mãos atrás da cabeça, com as pernas dobradas e abertas. Erga os ombros do chão e contraia o abdômen (evite colocar a cabeça muito para frente). Repita o movimento 30 vezes, relaxe por 30 segundos e repita o processo duas vezes.
Prancha
Deite no chão com a barriga para baixo enquanto se apoia nos antebraços. Com o quadril alinhado ao tronco e o tronco paralelo ao solo, contraia o abdômen e fique na posição por 30 segundos. Lembre-se de manter a cabeça alinhada ao corpo o tempo todo.
Swimming
Deite de barriga para baixo, com as pernas em paralelo aos braços e ao longo do corpo. Feito isso levante uma perna e o braço oposto da perna levantada. Vá alternando o movimento. Execute o processo por 30 segundos. Repita a série de exercícios três vezes, intercalando com pausas breves para retomar o fôlego.