Tofu: o que é, benefícios e receitas

O que é tofu?

Considerado um tipo de queijo vegetal, o tofu é um alimento feito à base de soja originário da culinária chinesa. Versátil e rico em proteínas, ele se tornou comumente utilizado como substituto da carne por pessoas veganas ou vegetarianas.

Esse alimento milenar é composto por dois ingredientes: soja e um coagulante, como vinagre, limão ou cloreto de magnésio, por exemplo. Para o seu preparo, é feita uma espécie de coalhada a partir do leite da soja.

Benefícios

Segundo a nutricionista Juliana Vieira, para atender às necessidades diárias de proteína, uma pessoa pode consumir 100g de tofu por dia. Dessa forma, o queijo vegetal é uma excelente opção para pessoas que optam por seguir uma dieta livre de proteína animal.

Além disso, o tofu é rico em minerais essenciais para a saúde do organismo, como cálcio, ferro, ácidos graxos poli-insaturados (ômegas 3 e 6), magnésio, fósforo, potássio, zinco e selênio.

Entre os benefícios que esse alimento traz para o corpo, a especialista lista:

• Previne doenças cardiovasculares
• Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, indicado para pessoas com diabetes
• Fortalece músculos e ossos, indicado para prevenir a sarcopenia e osteopenia
• Alivia os sintomas da menopausa
• Previne alguns tipos de câncer
• Melhora o fluxo sanguíneo, reduzindo o risco de derrame
• Aumenta a elasticidade da pele

Tofu orgânico 


Ainda de acordo com Juliana, o tofu orgânico, também conhecido como tempeh, fornece uma quantidade maior de proteínas, fibras, ferro e potássio por porção, enquanto o tofu tradicional contém mais cálcio e menos calorias.

"O tempeh não tem colesterol e é uma boa maneira de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais. Ele também é rico em proteína de soja, que pode promover saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso", conta.

Calorias

Conforme descrito na TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), a cada 100 g de tofu, há 69 kcal.

Como fazer tofu?

Apesar de ser normalmente vendido em mercados e lojas de produtos orientais, o tofu também pode ser preparado em casa. Confira o passo a passo: 

Ingredientes

• 1 kg de soja em grãos
• 4 limões espremidos (ou o coagulante de sua preferência)
• 2 colheres (sopa) de sal
• 2 litros de água filtrada

Modo de preparo 

Coloque os grãos de soja de molho por, no mínimo, 24 horas. Certifique-se de que a água esteja cobrindo todos os grãos. Após esse período, remova um pouco da pele da soja, que deve se soltar com facilidade.

Em seguida, leve a soja ao liquidificador com um pouco de água. Coloque a mistura em uma panela grande, como a de pressão, e cozinhe em fogo alto até que o caldo comece a ferver. Depois, misture o suco dos limões e o sal em um recipiente separado. Desligue o fogo e acrescente essa mistura ao caldo de soja.

Com uma colher, mexa a mistura com movimentos leves até que ela comece a coalhar. Coloque o alimento em uma queijeira - caso não tenha uma em casa, é possível utilizar um escorredor de macarrão coberto por um pano de prato.

Esprema o pano, fazendo com que o tofu se forme através da água que é eliminada da mistura. Depois, basta colocar um "peso" sobre a mistura, que irá se tornar macia ou dura, de acordo com a sua preferência.

Receitas com tofu

Por conter um sabor extremamente leve, o tofu pode ser utilizado no preparo de diferentes pratos. Para quem nunca experimentou o queijo vegetal e gostaria de incluí-lo no cardápio, a nutricionista Juliana Vieira ensina algumas receitas saborosas e práticas:

Churrasco de tofu 

Basta cobrir o tofu com molho de churrasco e assá-lo por 20 minutos a 350 graus. Se preferir, também é possível consumi-lo com azeite, sal, pimenta, alho em pó e páprica defumada.

Bolinho de espinafre 

Você usará o tofu, folhas de espinafre já refogadas e escorridas, folhas de brócolis refogadas, ovo, farinha, aveia, cebola, sal, pimenta, noz-moscada e temperos extras que desejar. Misture todos os ingredientes e faça pequenas bolinhas com a massa. Depois, sirva com um molho da sua preferência (mostarda, pimenta, pesto). Pode servir como acompanhamento, entrada ou como lanche da tarde.

Outras maneiras 

Segundo a nutricionista, o tofu também pode ser incluído na dieta de forma simples, como frito. Para quem consome pratos com carne moída, também é possível esfarelar o tofu sobre a comida pronta.