Amêndoa: benefícios, contraindicações e como consumir

O que é amêndoa?

A amêndoa é uma oleaginosa proveniente do fruto da árvore de amendoeira (Prunus dulcis), uma espécie da família Rosaceae predominante nos países mediterrâneos, como Espanha, Portugal e Austrália. Ela também se desenvolve no território da Califórnia, nos Estados Unidos, local que é responsável pela maior parte da produção mundial de amêndoas.

Considerada um fruto seco, a amêndoa é envolta de uma casca dura e firme. É rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis - um perfil nutricional que proporciona inúmeros benefícios à saúde e ajuda a promover o bem-estar.

A semente é comumente utilizada como ingrediente em inúmeras receitas, até na confecção de doces e bolos, especialmente na fabricação de chocolates. Também é comum sua utilização como item na decoração gastronômica.

Óleo de amêndoas na estética 

Das sementes do fruto de amendoeira, também podem ser retirados óleos e essências com propriedades medicinais. Assim, a amêndoa está bastante presente no mercado de cosméticos, compondo a fórmula de produtos focados nos cuidados com o corpo.

O óleo de amêndoas, um dos principais derivados da semente, pode ser incluído na rotina de cuidados diários com a pele. Devido a seu alto poder de hidratação e capacidade de reparar células danificadas, ele ajuda a prevenir a formação de estrias. Não é à toa que ele é considerado indispensável no enxoval de gestantes.

"Ele evita a perda de água na pele e todos os problemas relacionados a isso", afirma a dermatologista Cristiane Dal Magro, da Universidade Federal de Brasília, em entrevista prévia ao Minha Vida.

Segundo Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, os principais benefícios do óleo de amêndoas incluem:

• Evita o ressecamento da pele
• Ajuda no tratamento de psoríase e eczema
• Reduz as rugas
• Ameniza as estrias e marcas na pele
• Hidrata e dá brilho aos cabelos.

Além do óleo de amêndoas, a manteiga é outro derivado das sementes que é bastante utilizado na indústria cosmética, por conta de seu alto poder umectante e emoliente.

Principais nutrientes da amêndoa

Enquanto alimento, a amêndoa tem um perfil nutricional bastante rico e diversificado em vitaminas e sais minerais. Rica em fibras, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio, a semente também contém uma boa quantidade de vitamina B2 (riboflavina), fósforo e ferro.

Ela também é fonte de ácido fítico, uma substância antinutricional que impede a absorção de nutrientes no organismo. Todavia, embora normalmente seja um antioxidante saudável, o ácido fítico pode reduzir a quantidade de ferro, cálcio e zinco presente nas amêndoas.

Confira a tabela nutricional da amêndoa:

Porção de ¼ de xícara de amêndoas

• Calorias: 207
• Proteínas: 5g
• Fibras: 5g
• Carboidratos: 7g
• Açúcar: 5g
• Vitamina E: 16mg
• Riboflavina: 0,4mg
• Manganês: 0,8mg
• Magnésio: 97mg
• Fósforo: 172mg
• Cálcio: 96mg
• Ferro: 33mg.

Benefícios do consumo de amêndoa

O consumo equilibrado de amêndoa pode proporcionar diversos benefícios à saúde, especialmente no que diz respeito ao combate e prevenção de doenças. As principais vantagens relacionadas ao consumo de amêndoa incluem:

Melhora a saúde cardiovascular 

Por conter ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes em sua composição, as amêndoas ajudam a proteger o coração e a prevenir ataques cardíacos e complicações cardiovasculares. "Além disso, a amêndoa possui flavonoides, antioxidantes que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação", acrescenta Débora.

Segundo um estudo realizado pela Universidade da Pennsylvania, nos Estados Unidos, as amêndoas têm um efeito de redução do colesterol "ruim" (LDL), especialmente em pessoas com colesterol alto e diabetes.

Ademais, o consumo também pode auxiliar no combate ao ganho de peso e da obesidade - fatores de risco associados a ataques cardíacos e derrames

Leia mais: Amêndoas podem aumentar os níveis do colesterol bom, aponta estudo

Melhora a saúde cerebral 

Um dos destaques da amêndoa é a presença de riboflavina e L-carnitina na composição, nutrientes que contribuem positivamente para a atividade dos neurônios e previnem o declínio cognitivo.

Se consumida regularmente, sendo especialmente benéfica para idosos, a amêndoa ajuda a prevenir inflamações que podem causar distúrbios cerebrais, como demência e Mal de Alzheimer.

Ajuda na saúde digestiva 

Além das gorduras saudáveis e moléculas alcalinas, as amêndoas possuem componentes probióticos que auxiliam na digestão, na detoxificação e na melhora da saúde da microbiota intestinal. Desse modo, o corpo consegue absorver os nutrientes dos alimentos, prevenindo deficiências nutricionais.

Previne o diabetes 

Devido à alta concentração de ácidos graxos monoinsaturados, chamados de gorduras boas, as amêndoas ajudam a controlar a taxa de liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, prevenindo a resistência à insulina.

Ademais, elas também podem auxiliar na diminuição de outros riscos comuns associados ao diabetes, como inflamação e altos níveis de estresse oxidativo.

Ajuda no tratamento de câncer e da inflamação 

As amêndoas são compostas por poderosos compostos antioxidantes, como a gama-tocoferol, um tipo de vitamina E que fornece proteção contra diversas doenças, combatendo os radicais livres e o estresse oxidativo - que estão diretamente ligados à inflamação e ao câncer.

De acordo com um estudo realizado pelo Centro de Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição, em Barcelona, o consumo de amêndoas estaria ligado a uma redução do risco de câncer de cólon, de próstata e de mama.

Fortalecimento dos dentes e dos ossos 

As amêndoas são uma boa fonte de minerais, como magnésio, fósforo e cálcio, que auxiliam no fortalecimento dos dentes e dos ossos. Desse modo, a semente pode ajudar a prevenir doenças como a osteoporose, além de diminuir o risco de fraturas ósseas.

Ajuda a manter a saúde da pele 

Com uma alta concentração de antioxidantes, as amêndoas também podem auxiliar na rotina de cuidados diários com a pele, atuando na neutralização dos radicais livres produzidos pelo organismo - moléculas que oxidam e danificam as células, levando ao envelhecimento precoce.

Segundo um estudo realizado em 2021 pela Universidade da Califórnia, financiado pela Almond Board of California, o consumo de amêndoas todos os dias pode ajudar no controle das rugas e no controle da pigmentação cutânea em mulheres na pós-menopausa.

"O consumo diário de amêndoas pode ser um meio eficaz de melhorar a aparência das rugas faciais e o tom da pele (indicado pela diminuição da intensidade da pigmentação) entre mulheres na pós-menopausa com tipos de pele Fitzpatrick I e II. Os consumidores descrevem esse efeito de menos pigmentação como tendo um tom de pele mais uniforme", de acordo com Raja Sivamani, dermatologista e pesquisador principal do estudo.

A amêndoa ajuda a emagrecer?

Se consumidas com moderação, as amêndoas podem ser aliadas no processo de emagrecimento devido às grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas e fibras dietéticas que combatem a fome e promovem a sensação de saciedade.

Um estudo realizado em 2021 e publicado no periódico international Journal of Nutrition percebeu uma ligação entre o consumo diário de amêndoas e a perda de peso, especialmente na área abdominal.

Para isso, os pesquisadores acompanharam 86 pessoas obesas ou com sobrepeso em uma dieta de restrição de calorias por três meses. Enquanto um grupo consumiu 35 gramas de amêndoas torradas, ligeiramente salgadas, o outro manteve uma dieta sem oleaginosas.

A partir disso, os autores do estudo observaram que os participantes que ingeriram as amêndoas perderam mais gordura do que os que não comeram. "Elas [as amêndoas] têm altas taxas de oxidação de gordura que podem reduzir a gordura visceral", esclareceram os autores do estudo.

Porém, é importante ressaltar que os participantes da pesquisa estavam em uma dieta restritiva de calorias enquanto consumiam comente ¼ de xícara de amêndoas. Para ajudar no processo de emagrecimento, o consumo das sementes deve estar aliado a outros hábitos saudáveis.

"É sempre importante lembrar que para se obter os objetivos com o consumo da amêndoa é fundamental também manter uma dieta balanceada, assim como praticar atividades físicas regularmente", esclarece Ana Luisa Duque Vieira, nutricionista da Pineapple Medicina Integrada.

Como consumir amêndoas?

A melhor maneira de consumir a amêndoa é na forma in natura - crua ou em lascas. Extremamente versátil, ela pode ser consumida como lanche prático ou combinada com outros alimentos saudáveis, como iogurtes, arroz, salada de frutas, sopas e muitos outros. Há ainda quem consuma como aperitivo com sal, torrada ou caramelizada no açúcar.

Ademais, a amêndoa também pode ser usada na preparação de leite vegetal de amêndoas, manteiga de amêndoas, farinha de amêndoas e outros derivados, que são amplamente utilizados na preparação de receitas como bolos, tortas e doces.

Quantidade recomendada

A quantidade ideal de consumo de amêndoas é de cerca de 30g a 40g diariamente, o que pode ser convertido em 35 unidades. De acordo com Lígia Lima, nutricionista e especialista em nutrição clínica, fitoterápicos e nutrição aplicada à Medicina Estética, o consumo pode ser distribuído ao longo do dia.

Todavia, segundo Ana Luisa, a quantidade para consumo deve variar de acordo com cada indivíduo. "O nutricionista pode estabelecer quantidades e formas de consumo de acordo com a necessidade de cada pessoa. Para isso devem ser avaliados alguns parâmetros, como idade, sexo, atividade física, alergias e intolerâncias", explica a nutricionista.

Riscos do consumo excessivo de amêndoa

Ainda que sejam saudáveis, as amêndoas possuem uma alta concentração de gordura e são bastante calóricas, de modo que o consumo excessivo pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, pessoas em tratamento de diálise devem consumir com moderação em função do alto teor de ácido fítico que a amêndoa possui.

O ideal é consumir a semente em pequenas quantidades diariamente, seja crua ou incluída em receitas.

Contraindicações

As contraindicações para o consumo das amêndoas existem para pessoas que apresentam alergia ao alimento. Pessoas que têm intolerância também devem abandonar completamente o consumo de pratos feitos à base de amêndoas.

O consumo também não é recomendado para indivíduos que sofrem de cálculos renais ou biliares, pois frutas secas são ricas em oxalato, uma substância que pode agravar a situação.

Ademais, segundo a nutricionista Ana Vieira, as amêndoas não são recomendadas para indivíduos com diagnóstico de algum tipo frequente de herpes. Isso ocorre porque a semente possui um aminoácido chamado arginina, capaz de aumentar a replicação do vírus.

Por fim, por serem muito nutritivas, as amêndoas também podem atrair fungos e devem ser evitadas por pessoas que têm candidíase de repetição ou inflamação na região íntima.

Grávidas e idosos podem consumir amêndoas? 

Não existem contraindicações para gestantes e idosos, todavia, o consumo deve ser orientado por um profissional, conforme ressalta Ana.

"Se a gestante não for alérgica à amêndoa, introduzir este alimento na dieta pode oferecer vários benefícios nutritivos que ajudarão tanto a gestante como o bebê. Idosos e pessoas com doenças crônicas também podem e devem fazer uso do alimento", esclarece Ana.

Onde encontrar

Em geral, a amêndoa pode ser encontrada em supermercados, empórios e lojas de produtos naturais. Existem diversas opções disponíveis, como em forma de mix de oleaginosas, manteigas, petiscos, bebidas vegetais e óleos - além de ser vendida com ou sem casca. Os preços podem variar de acordo com a quantidade vendida, a marca e o tipo.

Receitas com amêndoas

Pasta de amêndoas caseira cremosa

Manteiga de amêndoas e gengibre picante

Cenoura com mel e amêndoas

Torta funcional de banana e amêndoas

Farofa low carb com farinha de amêndoas

Referências

Ana Luisa Duque Vieira, nutricionista da Pineapple medicina integrada.

Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.

Lígia Lima, nutricionista, especialista em nutrição clínica, fitoterápicos e nutrição aplicada à Medicina Estética - CRN 37476/P.