5 tipos de agachamentos para fortalecer as coxas em casa

Realizar exercícios físicos no conforto do lar já não é uma novidade e se tornou algo corriqueiro entre muitas pessoas, seja por comodidade, condições financeiras ou eficiência. Embora muitos acreditem que o treino para fortalecer as coxas só pode ser feito com o auxílio de equipamentos de academia, os exercícios que trabalham o quadríceps podem, sim, ser realizados em casa gerando resultados positivos.

As coxas fazem parte do grupo muscular que nos ajudam não só a aumentar as forças nas pernas, como também a melhorar a potência geral do corpo e a alcançar melhores objetivos. Isso contribui para a performance em inúmeras atividades, como pegar peso, correr, subir escadas, entre outras. 

Entretanto, antes de começar qualquer exercício, é importante que você não se esqueça de se alongar. No caso dos quadríceps, você pode aquecer as pernas com movimentos simples e suaves, pois a ideia é preparar os músculos para o exercício bombeando sangue para eles e para as articulações.

Saiba mais: 6 dicas para se alongar corretamente

Sem mais delongas, separamos 5 exercícios sem academia para fortalecimento das coxas que podem ser feitos sem sair de casa e sem a necessidade de equipamentos extras. Se preferir aumentar a intensidade do exercício, garrafas de água ou livros em uma mochila serão muito bem-vindos, embora a maioria seja realizada com o peso do próprio corpo. Vamos lá?

1. Agachamento com o próprio peso

Sem faltar em nenhuma rotina de treino de pernas, o agachamento com nosso próprio peso é muito simples de fazer e eficiente. Para realizá-lo, siga os seguintes passos:

1. Em pé, mantenha o corpo reto e os pés bem apoiados no chão com as pernas um pouco mais afastadas que a largura do quadril;
2. Para manter o equilíbrio, você pode levantar os braços para frente ou cruzá-los sobre o peito;
3. Nessa posição, agache dobrando os joelhos e elevando o bumbum para trás. É importante que você desça sem arquear as costas enquanto flexiona os quadris e concentra a tensão no quadríceps;
4. Caso queira aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar uma garrafa de água de cinco litros com os dois braços ou levar uma mochila cheia de livros nas costas, sempre atentando à postura.

2. Agachamento arqueiro

O exercício de agachamento lateral, também chamado de agachamento arqueiro, promete atingir muito bem o quadríceps sem utilizar nenhuma carga. Caso você opte por utilizá-la, como no exercício anterior, você pode segurar uma garrafa de água ou uma mochila. Veja como fazer:

1. Se posicione em pé e permaneça com a coluna reta;
2. Separe mais as pernas e concentre-se em apoiar o corpo no calcanhar, já que é nele que você vai precisar oscilar para realizar o movimento de um lado para o outro;
3. Sem dobrar o tronco, desça concentrando toda sua tensão de um lado, dobrando a perna e alongando a outra, trazendo o bumbum para trás com as costas retas;
4. Por fim, repita esse movimento para o outro lado, ele concentrará toda a tensão no quadríceps da perna que dobramos. 

3. Agachamento isométrico

Com ajuda de uma parede, a ideia do agachamento isométrico é sentar em uma cadeira imaginária. O exercício é ideal para concentrar toda sua tensão nas coxas sem quase nenhuma mobilidade. A parede servirá de apoio para que você consiga manter as costas retas, melhorando a postura enquanto concentra a força no quadríceps. Veja o passo a passo:

1. Mantenha-se posicionado de costas para a parede e com os pés à frente apoiados no chão, ligeiramente separados;
2. Desça dobrando os joelhos e flexionando os quadris, mantendo a postura abaixo de 90º, sem separar as costas da parede;
3. Fique nesta posição por um tempo até que perceba a tensão e contração dos músculos da coxa sem que haja um movimento para isso.

Leia também: 9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa

4. Agachamento isométrico com extensão unilateral

Muito parecido com o exercício anterior, a diferença está em apenas um movimento adicionado que, embora seja simples, aumentará a força aplicada sobre o quadríceps. Veja os passos para fazê-la em casa:

1. Posicione-se de costas para a parede e estenda os braços transversalmente contra a parede para manter o equilíbrio durante o exercício e evitar uma queda para o lado;
2. Repita os mesmos movimentos do exercício anterior: pés à frente apoiados no chão, ligeiramente separados, e desça dobrando os joelhos e flexionando os quadris;
3. Ao adotar a postura, levante uma perna para frente e mantenha a outra apoiada no chão. Alterne esses movimentos para que consiga realizar a contração perfeita para as coxas.

5. Agachamento Sissy Ajoelhado

Para o último exercício, vamos precisar de um tapete ou de uma superfície acolchoada para evitar lesões e acidentes. O agachamento Sissy Ajoelhado é perfeito para o músculo das coxas. Para realizá-lo, será necessário ter muita concentração e se acostumar com a força. Confira o passo a passo:

1. Ajoelhe-se em um tapete acolchoado ou tatame com as costas retas e os braços para frente, servindo de auxílio durante a movimentação;
2. Sem arquear as costas, leve o corpo para trás o máximo que puder e depois volte à posição inicial. No início será um pouco complicado, mas aos poucos é possível adquirir força e habilidade;
3. Vale lembrar que os braços ajudam a manter o equilíbrio; no entanto, para trabalhar mais, opte por cruzá-los até o peito a fim de concentrar toda a tensão no quadríceps.

Estes exercícios são a prova de que não é necessário academia para executá-los e que é possível obter os resultados que tanto buscamos sem sair de casa. Porém, é preciso estar atento ao que está fazendo para não correr o risco de sofrer lesões e para impactar positivamente o grupo muscular que realmente deseja. 

“Assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados - para que os músculos possam se recuperar. E se esse exercício é indispensável na sua rotina de treinos, variar nos tipos é essencial”, explica a fisioterapeuta Ana Luísa Marçal, em artigo publicado no MinhaVida.