Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
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Os treinos HIIT, ou treinos intervalados de alta intensidade, ganharam popularidade nos últimos anos por permitirem que exercícios de cardio e força sejam realizados em pouco tempo, em casa e sem muitos materiais. Isso torna esse tipo de treino ideal para quem tem pouco tempo para incluir atividades físicas na rotina.
“Na prática, seria como fazer estímulos de altíssima intensidade com períodos curtos de descanso passivo ou ativo. Um ponto principal para dizer que o treino feito foi HIIT é ter uma frequência cardíaca média acima dos 85% da frequência cardíaca máxima”, explica Givanildo Matias, profissional de Educação Física, previamente ao Minha Vida.
Confira uma lista com 8 exercícios de treino HIIT para praticar em casa e queimar gordura:
1- Polichinelos
Um dos exercícios preferidos entre os atletas que praticam HIIT, o polichinelo exige uma grande coordenação motora para ser executado corretamente. Ele é feito abrindo e fechando as pernas enquanto os braços são levantados e abaixados - tudo simultaneamente e durante pulos.
2- Flexões
A flexão é um ótimo exercício para trabalhar os músculos, força e a hipertrofia das regiões responsáveis pelo impulso: os músculos peitorais, tríceps e deltóides. A atividade pode ser realizada apenas com o peso do corpo, além de ser muito versátil, podendo ser feita de diversas formas.
Durante a flexão, é importante que se faça uma rotação externa dos ombros para que não haja lesões ao descer, além de manter os cotovelos próximos ao tronco e não abaixar os quadris.
3- Corrida estacionária
Na corrida estacionária, o praticante simula o movimento de corrida sem sair do lugar. Para ganhar intensidade, o ideal é tentar levantar os joelhos o máximo possível. Por trabalhar muito o sistema cardiovascular, o recomendado é iniciar de forma leve, e acelerar o ritmo do exercício no final.
4- Subida de banco
O exercício, feito com foco nas pernas, permite que ambas as pernas sejam trabalhadas unilateralmente, o que ajuda a distribuir a força e a intensidade de maneira uniforme. Ele é feito com a ajuda de uma caixa ou cadeira. Uma das pernas é levantada, sem que se flexione o quadril, o que ajuda a intensificar o trabalho dos músculos da região.
5- Burpees
O exercício une o salto vertical, agachamento e flexão em um intervalo curto de tempo. Com o burpee, é trabalhado a resistência cardiovascular, além do fortalecimento dos músculos de todo o corpo.
6- Afundo búlgaro
O afundo ou agachamento búlgaro ajuda no ganho de massa muscular e força nas pernas e glúteos - dependendo de como é feito, uma área pode ser mais enfatizada que a outra. Por exemplo: caso o corpo seja inclinado, é trabalhado os músculos isquiotibiais e os glúteos. Já quando as passadas são feitas de forma vertical, os quadríceps (coxas) são mais trabalhados.
7- Mountain climbers
O mountain climber, também chamado de alpinista, é um treino de cardio considerado completo, ajudando a trabalhar o corpo todo. A ideia é que ele seja feito em um ritmo rápido e explosivo, trazendo os joelhos até o peito, em posição de prancha alta.
8- Remada com elásticos
Bom para fortalecer as costas, o remo é um dos melhores exercícios para o treino dessa região. Para que ele seja bem executado, é importante manter a tensão da borracha durante o percurso, realizando a técnica de maneira devagar, mantendo a tensão das costas o tempo todo.