Possui graduação em Bacharelado em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte - USP(2001) e curso-técnico-profissi...
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Qual é a distância que os braços devem ter durante as flexões? Os cotovelos devem ficar mais abertos ou mais fechados? Com qual intensidade devo fazer os movimentos? Essas são questões que devem ser levadas em consideração na hora de praticar o exercício, principalmente se seu objetivo é ganhar massa muscular.
A flexão é um excelente exercício para a hipertrofia. Afinal, ela trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos, segundo explica o preparador físico Bruno Estévão, em entrevista prévia ao MinhaVida.
Dito isso, que tal adicionar alguns truques extras na sua rotina de treino para potencializar a flexão e aumentar o seu ganho de massa muscular? Confira sete dicas infalíveis a seguir:
1. Posicione os braços com uma distância um pouco menor do que os ombros
Algumas pessoas fazem flexão com os braços bem distantes entre si. Porém, essa posição ampla ativa menos os músculos do peito e força mais os cotovelos, aumentando o risco de lesões. A posição ideal é um pouco mais estreita, cerca de metade da largura dos ombros. Ou, no máximo, uma posição neutra, ou seja, com os braços bem alinhados aos ombros.
2. Deixe os cotovelos mais próximos do corpo
Na flexão tradicional, os cotovelos devem estar voltados para fora. Porém, para intensificar o exercício, vale deixar os cotovelos mais próximos do corpo, ou seja, mais fechados, em um ângulo de cerca de 45º a 75º. Mas como é isso na prática?
Imagine que você está vendo seu corpo por cima. O seu tronco e os braços devem parecer uma flecha, e não uma cruz. Desse jeito, você conseguirá ativar mais o peitoral, trazendo menos riscos de lesões em seus ombros.
3. Junte as escápulas
As escápulas são os ossos de forma triangular localizados abaixo dos ombros, nas costas. Junto com a clavícula e o úmero, elas compõem a articulação dos ombros. Ao executar as flexões de braço, é interessante - e mais seguro - manter as escápulas juntas durante o movimento. Para fazer isso, pense nesses dois passos:
- Adução das escápulas: imagine que você tem um lápis apoiado no meio das suas costas e você deve segurá-lo entre os músculos;
- Abaixamento das escápulas: pense em trazer as escápulas para o bolso de trás da calça.
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4. Deixe os pés elevados para aumentar a intensidade
A intensidade das flexões depende da inclinação do nosso corpo em relação ao solo. Portanto, uma opção para tornar o exercício um pouco mais avançado, aumentando a dificuldade e exigindo um maior esforço, é deixando os pés elevados em relação ao corpo.
Segundo um estudo publicado no periódico The Journal of Strength and Conditioning Research, ao executar a flexão com as pernas mais elevadas que o tronco, apoiando os pés em uma superfície elevada de 30 cm, suportamos 70% do peso corporal. Em outras palavras, é como se estivéssemos aumentando a carga na flexão - apesar de esse exercício não exigir o uso de halteres.
Você pode usar algum acessório, como um banco fixo, para apoiar os pés. Os braços seguem apoiados no chão, nas posições já citadas anteriormente.
5. Experimente as flexões com um braço só
Outra forma de intensificar as flexões de braço é fazer o exercício com um braço só. Dessa forma, é possível aumentar a carga corporal sem, de fato, adicionar um peso externo. Porém, é importante ter cuidado com a técnica para manter o corpo alinhado, sem abaixar o quadril.
De acordo com Samorai, personal trainer especialista em movimentos e treinamento 3D, o recomendado é fazer uma progressão cuidadosa e experimentar variações mais difíceis quando já estiver com um maior condicionamento físico. Além disso, o profissional afirma que um dos erros mais comuns é não manter a estabilidade no quadril, abdômen, tronco e cintura.
“Por conta disso, em vez de fazer um movimento de flexão com o ombro, a pessoa acaba fazendo apenas um movimento de aproximação das escápulas e volta. Basicamente, o tronco despenca para baixo e fica mais alto que a linha do seu ombro", explica o especialista, em entrevista prévia ao MinhaVida.
6. Mantenha as mãos bem firmes no chão
Outra dica para aumentar a intensidade é manter as mãos bem firmes no chão, exercendo uma maior pressão contra o solo. Esse passo é importante porque, segundo a terceira lei de Newton, toda ação gera uma reação.
Por isso, ao executar o exercício, imagine que estivesse tentando juntar as mãos, mas sem de fato movê-las. Ao ter essa intenção, além da força ser exercida para cima e para baixo, ela também será trabalhada da esquerda para a direita, aumentando a intensidade do exercício.
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7. Trabalhe a mente e o foco
A conexão mente-músculo existe e ela é fundamental para um treino bem feito. Segundo um estudo publicado no periódico European Journal of Applied Physiology, pessoas que realizaram o mesmo exercício, no caso as flexões, obtiveram atividade muscular diferente dependendo do grupo muscular em que se concentraram.
Por exemplo, quando os participantes foram solicitados a se concentrarem no tríceps, a atividade peitoral diminuiu e a do tríceps aumentou. Quando os indivíduos focaram no peitoral, o contrário aconteceu. Por isso, antes mesmo de começar o exercício, é fundamental manter o foco no músculo que você quer trabalhar.