Você sabe para que serve um diário alimentar? Veja os benefícios e como fazer

A correria do dia a dia pode nos afastar de hábitos alimentares saudáveis e, muitas vezes, colocar um peso desnecessário no que comemos ou deixamos de comer. Isso porque, algumas das estratégias buscadas para manter uma alimentação balanceada e alcançar o “corpo ideal”, como dietas restritivas e detoxes, não levam em consideração o gosto pessoal e podem causar transtornos alimentares.  

Para quem busca manter uma relação saudável com a comida sem deixar de lado o prazer, o diário alimentar pode ser uma ótima opção! “Esse instrumento se baseia no automonitoramento e nos permite identificar questões e problemas alimentares do paciente, como relacionar o consumo alimentar com sentimentos, crenças e insatisfação corporal”, explica a nutricionista Sophie Deram, especialista em nutrição consciente e comportamental

A partir do diário, é possível observar os hábitos alimentares e identificar o que pode ser mantido ou melhorado, a depender do objetivo. Além disso, ao mostrar seu diário alimentar para um nutricionista, é possível montar um plano alimentar que se encaixe em sua realidade e seja ideal para começar uma reeducação alimentar.

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Como fazer um diário alimentar?

O diário alimentar é um espaço, que pode ser feito em um caderno, celular, computador ou em aplicativos, registrando tudo aquilo que consumiu durante o dia, sem deixar de lado os horários e as quantidades. "Essa ferramenta deve ser flexível e os elementos que os compõem devem ser definidos de acordo com o paciente. Ele não é um fiscal, é mais um caderno de navegação", explica a nutricionista.  

O ideal é ter a disciplina de anotar o que comeu logo após a refeição, não ao fim do dia, para conseguir detalhar mais precisamente o que foi consumido. Não é necessário mantê-lo para sempre: caso você tenha uma rotina alimentar, após algumas semanas de anotações será possível entender seu padrão de escolhas alimentares e se basear nisso para continuar com seus objetivos. 

Ao montar seu diário alimentar, você pode seguir o seguinte padrão de informações:

1. Dia e horário de início da refeição (ex: segunda-feira, 10h);
2. O tipo de refeição (ex: café da manhã);
3. Alimento e quantidades (ex: duas colheres de arroz);
4. Onde comeu e se estava acompanhado e/ou fazendo algo (ex: assistindo à TV com minha mãe);
5. Escala de fome/saciedade (ex: pouca fome/satisfeita);
6. O motivo da refeição (ex: estava com vontade);
7. Pensamentos e emoções (ex: prazer, alegria).

Outra dica é identificar por cores os tipos de alimentos que você costuma consumir. Por exemplo: verduras em verde, frituras em laranja, frutas em rosa… 

Anote também a quantidade de água que foi consumida durante o dia e quais outras bebidas estiveram presentes nas suas refeições, já que isso tem um grande impacto na saúde.

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Comendo sem culpa

É importante destacar que, independente de suas realizações com as anotações, não existem alimentos “ruins”. "Muita gente se sente culpada por comer um simples chocolate ou uma pizza", ressalta a especialista. "No entanto, não existem alimentos proibidos nem permitidos. É normal comer brigadeiro como sobremesa ou em uma festa de aniversário. Não há por que sentir-se culpado por isso. Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável."

O grande segredo de manter uma alimentação balanceada está nas quantidades consumidas. É importante sentir prazer na hora das refeições e, a partir do diário, é possível identificar com mais precisão o quanto de determinado alimento você costuma consumir, o que facilita na hora de refletir se aquela quantidade está ideal para manter uma alimentação saudável. 

Inclusive, enquanto comer com “culpa” muitas vezes faz você comer ainda mais, sentir prazer durante as refeições possibilita uma sensação de saciedade com uma quantidade menor de comida. 

Algumas dicas de Sophie Deram podem facilitar na melhora da relação entre você e a comida:

1. Antes de comer, tire um momento para respirar fundo e se concentrar no prato; 
2. Mastigue devagar, saboreie aquela comida e deixe o seu corpo entender que está sendo alimentado; 
3. Evite distrações enquanto come. Deixe o celular de lado, desligue a TV e concentre-se no ato de comer; 
4. Permita-se comer o que tem vontade, com moderação e sempre atento aos seus sinais de fome e saciedade; 
5. Questione-se quando perceber julgamentos em relação à comida. Por que você pensa assim?