Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
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A hipertrofia se refere ao aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da prática de exercícios e treinamentos de força, razão pela qual é normalmente associada ao levantamento de peso. Todavia, segundo o personal trainer Givanildo Matias, qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia.
“A musculação é, sem dúvidas, a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo, como pilates, treino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos”, explica o especialista em artigo publicado no MinhaVida.
Existem muitas variáveis que afetam o treinamento para metas de hipertrofia. Uma delas é o intervalo de repetições que fazemos para cada série. Embora essa faixa seja mais ou menos ampla, ela tem limites tanto para baixo quanto para cima, a partir dos quais os ganhos de massa muscular não são tão significativos.
Nesse contexto, o MinhaVida separou três motivos pelos quais você não deve fazer mais de 20 repetições em cada série se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Confira!
1. Séries de alta repetição geram mais fadiga e atrasam a recuperação
Para quem deseja ganhar massa muscular, a principal razão pela qual não devemos treinar com séries de mais de 20 repetições é que elas produzem mais fadiga e, portanto, prolongam o tempo de recuperação — tanto entre as séries quanto entre as sessões.
A fadiga, ao contrário do pensamento popular, afeta não somente a nível muscular, devido ao grande estresse metabólico produzido, mas também a nível nervoso. Anos atrás, dizia-se que séries curtas e pesadas cansavam mais do que qualquer outra faixa de repetições, o que já foi comprovado não ser verdade.
Assim, se o objetivo é treinar o máximo possível para maiores ganhos, é importante trabalhar para diminuir a fadiga e o tempo de recuperação dos exercícios, dentro do razoável.
2. Séries de alta repetição causam menos aderência e prazer
Pode não ser o seu caso, mas, de modo geral, a maioria das pessoas acha desagradável treinar com muitas repetições. Isso acaba causando menos aderência, prazer e, portanto, maior chance de que o treino seja abandonado.
No final das contas, ganhar massa muscular é uma corrida de longa distância e, provavelmente, uma tarefa que levará a vida toda. Por esse motivo, é importante realizar um nível de treinamento que gostamos e nos faz desfrutar por muitos anos.
3. Séries de alta repetição causam ganhos musculares medíocres
Além dos malefícios citados, realizar séries com mais de 20 repetições não traz tantos resultados no ganho de massa muscular. No geral, exercícios com mais repetições tendem a ser mais úteis para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são benéficos para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
Isso porque, normalmente, os treinamentos de hipertrofia são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais, seguindo a regra de “menos repetições e mais carga”. É o que demonstra um estudo publicado esse ano na revista European Journal of Sport Science.
Segundo a pesquisa, para um mesmo volume de treino, as séries realizadas com cargas mais leves, como aquelas que podemos usar em séries de mais de 20 repetições, produzem menos ganhos musculares do que aquelas realizadas com cargas mais pesadas, como as utilizadas quando realizamos entre 6 e 15 repetições, por exemplo.
Em todo caso, ressalta-se que todo treino deve ser orientado por um profissional de educação física, a fim de evitar a realização incorreta de exercícios e possíveis lesões. Para ganhar músculos e definir o corpo, manter hábitos saudáveis de vida também é fundamental.