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O que é HMB?
O HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um metabólito, ou seja, um produto derivado do metabolismo do aminoácido leucina. Por ser do tipo essencial, a leucina é naturalmente produzida pelo organismo, mas a suplementação feita através do HMB tem sido utilizada para evitar o catabolismo muscular, processo responsável pela degradação dos músculos para geração de energia.
A leucina faz parte dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), ao lado da isoleucina e valina. Ela pode ser encontrada em alimentos ricos em proteínas, como peixes, carnes e leite. Esses aminoácidos BCAA compõem cerca de 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares.
A leucina atua na síntese proteica, ou seja, processo de criação de novas proteínas, e na recuperação do tecido muscular. Por isso, o aminoácido desempenha um papel importante no ganho de massa muscular e na restauração das fibras musculares pós-treino.
Dessa forma, o suplemento HMB tem sido muito utilizado por atletas e praticantes de atividade física para evitar o catabolismo muscular e, consequentemente, auxiliar no processo de ganho de massa muscular e de aumento da força. Entenda, a seguir, mais sobre o que é HMB, para que serve, benefícios e como consumir.
HMB: para que serve?
Segundo a nutricionista clínica Thalita Sanches de Brito, o HMB serve para aumento de força e para a prevenção da massa muscular. “Mas também pode ser utilizado em idosos, sarcopênicos ou pacientes que promovem catabolismo, como caquexia”, explica.
Essa função de preservar a massa muscular vem do seu papel anticatabólico. O catabolismo é um processo em que há gasto de massa muscular para a obtenção de energia. Ele costuma acontecer quando há uma prática intensa de exercícios sem o devido descanso (chamado de overtraining) e pela má alimentação, com pouco consumo de proteínas.
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Com esse desgaste dos músculos, o processo de ganho de massa muscular fica prejudicado. Dessa forma, o HMB atua prevenindo a degradação dos tecidos musculares e, com isso, auxiliando na hipertrofia e no ganho de força.
Já a sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa e força muscular, principalmente em idosos. A suplementação de HMB, segundo estudos, pode ajudar a preservar a força e a função muscular em idosos com sarcopenia e/ou fragilidade - aliada à prática de exercícios de resistência.
Tipos de HMB
Existem dois tipos de HMB: o cálcio (HMB-Ca) e o ácido livre de HMB (HMB-FA). O primeiro tipo pode ser encontrado em pó, tablete ou em cápsula, sendo a opção mais comum. Já o ácido é comercializado em gel ou em cápsulas para uso oral e sublingual e é, possivelmente, a forma mais facilmente absorvida pelo organismo, mas ainda não há comprovação científica concreta sobre isso.
HMB: benefícios em estudo
Como vimos, os benefícios do HMB são, muitas vezes, associados à manutenção da massa muscular e ao aumento de força devido ao seu papel contra o catabolismo. De fato, estudos realizados em animais já haviam demonstrado esses efeitos, como mostra a revisão publicada no Nutrition and Enhanced Sports Performance.
Porém, estudos realizados em humanos também apresentaram resultados similares. Uma revisão sistemática publicada no Journal of Human Kinetics, em 2019, sugere que a suplementação de HMB revelou efeitos positivos na massa muscular e no aumento da força, bem como no desempenho anaeróbico de atletas de resistência e artes marciais.
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Esses benefícios também são sustentados por um posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Entre as vantagens concluídas por eles, estão: melhora da recuperação muscular, melhora no desempenho no treino, aumento da força e potência muscular em populações treinadas e sedentárias e aumento da massa magra e da funcionalidade em pessoas idosas.
Como tomar HMB?
O HMB pode ser encontrado, principalmente, na forma de cápsulas, podendo ser consumido antes e após o treino. Antes de iniciar a suplementação, lembre-se de consultar um nutricionista ou médico para receber orientações personalizadas.
Quantidade recomendada
De acordo com a nutricionista Thalita, o consumo usual de HMB é de 1,5 g a 3 g por dia. Porém, as quantidades são individuais, podendo variar de acordo com a rotina, biotipo e tipos de exercícios praticados pela pessoa. Para ter certeza de como tomar HMB do jeito mais eficaz para você e seus objetivos, consulte um nutricionista.
Contraindicações
Segundo Thalita, não há contraindicações comprovadas até os dias atuais.
Referências
Thalita Sanches de Brito, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca
KACZKA, Piotr et al. Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance - A Systematic Review. Journal of Human Kinetics, [s. l.], v. 68, p. 211-222, 21 ago. 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531146/. Acesso em: 28 nov. 2022.
PINHEIRO, Carlos Hermano J. et al. Chapter 57 - An Overview on Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation in Skeletal Muscle Function and Sports Performance. Nutrition and Enhanced Sports Performance, [s. l.], ed. 2, p. 665-673, 2019. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128139226000576. Acesso em: 28 nov. 2022.
WILSON, Jacob M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, [s. l.], v. 10, ed. 1, 1 abr. 2022. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-6. Acesso em: 28 nov. 2022.