Quantos SEGUNDOS deve ter cada repetição se você quer ganhar força e massa muscular

Além das técnicas e recomendações na hora de realizar exercícios de musculação, você sabe qual é o tempo de repetição ideal para atingir o objetivo de ganho de força e massa muscular? Pois um estudo publicado recentemente no Strength and Conditioning Journal revelou quantos segundos cada repetição deve durar para atingir força, potência e hipertrofia muscular. 

Antes de tudo, é preciso entender que cada repetição é dividida em três fases de forças: concêntricas, excêntricas e a pausa entre elas. A primeira se dá quando empurramos ou puxamos a carga, em que ocorre a contração muscular. Já a segunda é a “volta” do movimento que ocorre quando a carga nos empurra.

As pausas, por sua vez, ocorrem entre essas duas fases, podendo ser mínimas ou mais longas. Em uma rosca de bíceps, por exemplo, a fase concêntrica será no momento em que flexionamos os braços e levamos a barra até o queixo. A pausa, ou transição, para a força excêntrica ocorre quando tentamos controlar a descida da barra à posição inicial.

De acordo com o estudo, a duração da ação muscular deve ser planejada conforme as adaptações desejadas pelos atletas. Portanto, repetições de até oito segundos já são suficientes para que a hipertrofia muscular possa ser melhorada. Um número maior que esse pode gerar mais fadiga do que estímulo, por isso, também é recomendado um intervalo entre quatro e sete segundos. 

Em artigo publicado no MinhaVida, o profissional de educação física Givanildo Holanda Matias explica que não é o exercício que irá gerar a hipertrofia, mas, sim, a intensidade total do treino, medida através do volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.

"De nove a doze séries por semana, por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser aplicados. Os principais, nesse caso, são a sobrecarga, a super compensação e a variabilidade”, explica o especialista. Pensando nisso, trouxemos algumas recomendações para maximizar o processo de ganho de força e massa muscular:

Força máxima

Um dos principais fatores de aprimoramento para atingir a força muscular ocorre na fase de força concêntrica rápida de um segundo, seguida por uma excêntrica de dois a quatro segundos.

Entre elas, não é recomendado fazer uma pausa, exceto para pegar ar a fim de realizar a próxima repetição. Para surtir efeito, force rapidamente e controle a carga na fase excêntrica por alguns segundos, mas sem exagerar. 

Velocidade e explosão

O mais importante durante a potência é que sua fase concêntrica esteja na velocidade máxima intencional, ou seja, sem diferenças significativas mais rápidas ou mais lentas. É fundamental considerar que o tempo total de repetições não deve ultrapassar quatro segundos para evitar a fadiga excessiva.

Para aplicar essa velocidade, espere antes de realizar a fase concêntrica e, quando realizá-la, faça com a maior “explosividade” possível. Assim como na força, é preciso controlar a carga na descida, mas sem exageros para evitar o cansaço entre as repetições. 

Hipertrofia muscular

Para atingir a hipertrofia, tanto para atletas profissionais quanto para aqueles iniciantes, ainda é recomendada uma ação de até oito segundos. Nesse caso, a força excêntrica precisa ser mais lenta do que a concêntrica, com duração entre quatro e sete segundos entre as repetições.

Aqui será preciso realizar uma fase concêntrica rápida mas sem força demais e sem ser rápido demais. Como o objetivo é o ganho de massa muscular, o que realmente importa é o controle da fase excêntrica para que seus segundos sejam mais lentos, mas sem ultrapassar o limite de oito segundos. 

Treine, não conte

Ao realizar uma série muito pesada, o ideal é não ficar contando os segundos, pois é menos eficaz do que dar sua atenção na carga e no músculo que está sendo estimulado. Caso queira melhorar a potência, uma ótima opção é empurrar ou puxar a barra o mais rápido possível, sem dar importância à fase excêntrica.