Treine seu corpo inteiro em casa com esses 10 exercícios de calistenia para iniciantes

A calistenia, também conhecida como ginástica calistênica, é uma forma de treinamento físico que utiliza apenas o peso corporal para movimentos acrobáticos e de força. Por isso, pode ser praticada em casa sem o uso de equipamentos, como barras e suportes. 

Os exercícios de calistenia envolvem habilidades corporais, e auxiliam na perda de peso e no aumento de massa muscular. Além disso, a prática ajuda a melhorar a resistência e o equilíbrio. 

“Sabemos que o exercício é componente fundamental para uma boa saúde e que sempre devemos nos manter ativos. A calistenia é uma alternativa que, por mais simples que seja, deve respeitar as rotinas estabelecidas para um treinamento eficiente e seguro, independente de qual seja”, afirma o ortopedista Ricardo Nahas em entrevista prévia ao MinhaVida. 

Pensando nessas vantagens, selecionamos os melhores exercícios de calistenia para iniciantes, que podem ser realizados em casa usando apenas o peso do corpo. Confira os benefícios de cada um e como fazê-los:

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Exercícios abdominais para iniciantes

1. Prancha 

A prancha abdominal é um dos exercícios mais básicos e indicados para fortalecer o core, isto é, o centro do corpo. Você pode realizá-la facilmente em casa e aumentar a complexidade com outros exercícios de calistenia mais avançados. Veja como fazer:

• Coloque-se em posição de prancha, apoiando as mãos no chão. Os ombros devem estar posicionados à frente dos pulsos;
• Mantenha-se nessa posição por, pelo menos, 30 seguros contraindo o abdômen e os glúteos.

2. Prancha lateral

A prancha lateral age nos músculos abdominais oblíquos da mesma forma que a prancha frontal atua no reto abdominal. Esse exercício básico é o primeiro passo com o qual, após muito treino, podemos realizar a bandeira humana — um dos movimentos mais famosos da calistenia. Veja como fazer:

• Posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão;
• Mantenha as pernas estendidas e apoiadas no chão; 
• O quadril deve ser elevado e, assim, mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo.
• Fique nessa posição por, pelo menos, 30 segundos. Faça dos dois lados.

3. Abdominal giro russo

Exercício que propõe trabalhar todos os músculos centrais, oblíquos e coluna vertebral, o giro russo deve ser realizado com cuidado para que não haja torção excessiva do tronco.

É ideal para trabalhar a rotação e pode ser difícil realizá-lo com as pernas elevadas no início. Por isso, a princípio, você pode praticar o exercício com as pernas apoiadas no chão. Aprenda a fazer:

• Sente-se no chão e estique as pernas, mantendo-as levemente erguidas; 
• Incline-se ligeiramente para trás, contraindo o abdômen; 
• Gire o tronco de um lado para o outro, em movimentos suaves. 

Exercícios para a parte superior do corpo

4. Flexão simples

Aumento da força dos músculos e melhora na postura são somente alguns dos benefícios das flexões. Progrida sem os joelhos apoiados à medida que você se fortalece no movimento.

Se você ainda possui dificuldades para realizá-lo no chão, use uma cadeira, um suporte elevado (como um sofá) ou qualquer outro apoio que possa ajudar. Aprenda a fazer:

• Apoie as mãos no chão, na mesma linha do peito e afastadas em uma largura um pouco maior que a dos ombros; 
• Deixe apenas os joelhos apoiados no chão; 
• Contraia toda a musculatura de abdômen, glúteos e coxas; 
• Estenda os cotovelos, elevando o corpo de uma vez só, de modo que seu peso esteja apoiado pelas mãos e joelhos; 
• Mantenha a cabeça alinhada com tronco e quadril formando uma linha reta; 
• Flexione os cotovelos de forma controlada, sem encostar o corpo no chão;
• Dê uma pequena pausa e, em seguida, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial.

5. Flexão de parada de mão (pike push up)

Uma pequena variação do corpo nas flexões irá desviar o estímulo para o ombro em vez do peitoral, embora ambos sejam úteis para isso. Se você apresentar dificuldades para realizá-lo, use novamente um suporte elevado, pois isso facilitará o processo. À medida que ficamos mais fortes no exercício, a tendência é se aproximar cada vez mais do chão. Veja como fazer:

• Fique de pé, com os pés afastados na altura dos ombros; 
• Em seguida, incline o corpo para a frente e apoie-se com as duas mãos no chão, de modo que o corpo fique na posição de V invertido; 
• Flexione os cotovelos até que a cabeça ou o rosto encoste no chão. 
• Depois, estique os cotovelos novamente e repita os movimentos.

6. Tríceps banco (dip)

Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps, o dip exige concentração, força e coordenação motora. Para realizá-lo, você vai precisar de um suporte elevado — de preferência uma cadeira ou banco. Se preferir, o exercício pode ser facilitado com as pernas dobradas. Com o tempo, é possível adicionar carga para torná-lo mais desafiador. Veja como fazer:

• Fique de costas para o suporte elevado;
• Coloque as duas mãos, com os dedos para a frente, apoiados no suporte; 
• Flexione as pernas e eleve e abaixe o corpo, sustentando-se pelos cotovelos flexionados;
• O quadril deve ficar perto do suporte; 
• Certifique-se de manter a coluna ereta na hora de abaixar o corpo.

Exercícios para a parte inferior do corpo

7. Passada com salto (Jumping lunges)

A passada com salto é um exercício considerado avançado, mas você pode fazer adaptações na prática — realizando menos pulos, por exemplo. O movimento consiste em dar uma passada explosiva, que nos permite separar os pés do chão o suficiente para alterar a posição das pernas. Se você achar difícil, faça a passada comum, sem saltos, para depois tentar este formato. Aprenda a fazer:

• Fique de pé, com os pés afastados na altura dos ombros; 
• Dê um passo à frente, não mais que um passo de caminhada, e flexione a outra perna até que ela encoste no chão. A perna que deu a passada deve ficar a 90 graus do solo; 
• Incline-se ligeiramente para a frente e contraia os músculos centrais;
• Em seguida, realize um salto e troque a posição das pernas no ar;
• Continue pulando e alternando as pernas. Certifique-se de pousar todo o pé da frente no chão.

8. Agachamento isométrico na parede

Desafiador e eficaz, o agachamento isométrico na parede trabalha diretamente na parte inferior do corpo e ajuda a fortalecer os músculos das pernas. O exercício é fácil de fazer e não exige nenhum equipamento. Veja como realizá-lo: 

• Comece encostando as costas em uma parede; 
• Mantenha os joelhos dobrados de forma perpendicular, mantendo os pés à frente (como se estivesse sentado em uma cadeira); 
• As pernas devem formar um ângulo de 90 graus; 
• Fique nessa posição por, pelo menos, 30 segundos.

Exercícios para trabalhar o condicionamento físico

9. Alpinista

Também conhecido como escalador, o alpinista é um exercício multiarticular que melhora a resistência cardiovascular e ajuda a tonificar a musculatura dos membros inferiores. Se for muito difícil, use um suporte elevado para apoiar as mãos, como o sofá ou uma cadeira. Veja como fazê-lo:

• Coloque-se em posição de prancha, apoiando as mãos no chão. Os ombros devem estar posicionados à frente dos pulsos; 
• Em seguida, eleve o joelho até as mãos, evitando que a posição do corpo seja alterada. Faça o movimento de forma controlada; 
• Volte à posição inicial de maneira controlada e, quando a perna chegar ao chão, repita o movimento com a outra.

10. Polichinelo

Os polichinelos podem ser usados no início da sessão como um aquecimento ou no final do treino como um reforço. É um exercício de resistência e coordenação que pode ser feito em casa e usando pouco espaço. Aprenda a fazer: 

• Una as mãos sobre a cabeça e afaste os pés ao mesmo tempo;
• Depois repita o contrário: una os pés e, ao mesmo tempo, abaixe as mãos até tocarem as laterais do corpo;
• Acrescente saltos para juntar e afastar os pés.

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