João Gallinaro é Médico Psiquiatra com especialização em Medicina do Sono pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Med...
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iVocê já sentiu dificuldades para dormir no Verão? O calor pode, de fato, influenciar o sono. Uma boa qualidade de sono envolve a curva de temperatura, fundamental para conseguirmos pegar no sono e mantê-lo ao longo da noite. O médico João Gallinaro, psiquiatra e especializado em Medicina do Sono, explica que quando estamos quase pegando no sono, ocorre uma pequena queda de nossa temperatura corporal, algo essencial para dormir.
“Essa temperatura continua caindo até, mais ou menos, a metade da madrugada, entre duas e quatro da manhã. Depois disso, ela começa a subir novamente. Quando o ambiente está muito quente, a gente sente muito calor e existe uma grande dificuldade de acontecer essa queda de temperatura. Por isso que sentimos maior dificuldade em conseguir pegar no sono”, explica.
Além de dificultarem pegar no sono facilmente, as altas temperaturas podem fazer com que haja mais despertares durante a noite, o que dificulta manter o sono. Outro fator causado pelas altas temperaturas é uma quantidade reduzida de duas fases muito importantes do sono: o sono REM e o sono profundo.
Qual a temperatura ideal para dormir?
De acordo com o médico, o ambiente ideal para dormir deve ser ligeiramente frio. “A maioria dos estudos mostra que uma temperatura ideal para o sono varia entre 18ºC a 21ºC, mas é claro que existem individualidades. Isso não é uma regra para todas as pessoas, existem aquelas que vão preferir ambientes um pouco mais quentes do que isso e existem pessoas que vão preferir ambientes um pouco mais frios para poderem dormir melhor”.
Embora essa seja a temperatura ambiente indicada para uma boa noite de sono, não existe um melhor horário para dormir ou acordar no Verão, pois cada organismo é diferente. No entanto, o tempo recomendado de sono para um adulto é de sete a oito horas por noite.
Como dormir bem no Verão?
Confira seis dicas citadas pelo médico para conseguir dormir bem no calor:
1. Mantenha o ambiente arejado
Deixar a janela aberta durante a noite ou deixar um ventilador ligado, não necessariamente voltado para o corpo, são algumas opções que permitem uma melhor troca e circulação do ar, essenciais para manter o ambiente sempre arejado e fresco.
2. Opte por roupas frescas e confortáveis
Se você dorme com roupas ou pijamas, opte por tecidos leves, frescos, confortáveis e que permitam uma transpiração adequada. As roupas de cama também precisam ser mais leves, frias e adequadas para essa época do ano.
3. Pegue leve nas refeições durante a noite
Não faça refeições pesadas no período da noite. Comer uma grande quantidade de gordura ou de carboidratos, por exemplo, faz com que o corpo comece a trabalhar para digerir todos aqueles alimentos, o que produz uma quantidade considerável de calor. Além disso, o médico também recomenda evitar alimentos que provoquem o aumento da temperatura corporal, como a pimenta, que possui efeito termogênico.
4. Pratique atividades físicas regulares
As atividades físicas regulares possuem efeito positivo sobre a curva de temperatura. “Quando você mantém os exercícios regularmente, a tendência é aumentar sua temperatura corporal e, quando chega o período da noite, em que necessitamos de uma queda de temperatura para iniciar o sono, fica muito mais fácil”, explica.
5. Hidrate-se, mas evite o excesso de líquidos antes de dormir
O médico também recomenda esvaziar a bexiga antes de se deitar e destaca a importância de manter o corpo hidratado. “O que acontece é que, muitas vezes, as pessoas não mantêm o corpo hidratado durante o dia e podem acordar à noite com sede, uma vez que a gente acaba transpirando um pouco mais quando está calor”, esclarece o especialista.
6. Opte por banhos mornos antes de dormir
Tomar banhos mornos ou quentes, em torno de três horas antes de dormir, também pode ajudar. “Isso irá facilitar o início do sono justamente por aumentar a temperatura corporal, o que, posteriormente, vai ocasionar na queda da temperatura necessária para o início do sono”, informa o profissional.