Clínico geral e nutrólogo, diretor da clínica Dr. Roberto Navarro. Formado em Medicina pela Universidade Federal de Juiz...
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Apesar de ser muito associado ao leite e seus derivados, o cálcio pode ser encontrado em diferentes tipos de alimentos - muitas vezes, até em proporções maiores. Dessa forma, pessoas com intolerância à lactose ou que não ingerem alimentos de origem animal podem encontrar diversas fontes do nutriente.
No geral, a necessidade diária de cálcio varia de acordo com a idade. Para pessoas acima dos 50 anos, o recomendado é que sejam consumidos cerca de 1200 mg do mineral. Em 100 ml de leite integral, por exemplo, são encontrados 123 mg de cálcio. Enquanto isso, algumas sementes ultrapassam esse valor e oferecem mais do nutriente.
O nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, explicou anteriormente ao MinhaVida que o cálcio é fundamental para a formação da massa óssea, coagulação sanguínea e contração muscular.
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Veja fontes vegetais de cálcio para incluir na dieta:
1- Semente de papoula
Para cada 100 gramas, as sementes de papoula contêm cerca de 1460 mg de cálcio. Ou seja, apenas consumindo uma porção de 30 gramas do alimento, já é ultrapassada a quantidade do mineral que um copo de leite oferece. Os grãos também proporcionam boas quantidades de potássio, fibras e gorduras insaturadas. Para incluir a semente na dieta, é possível preparar pratos como bolos, pães e bolachas feitos com o ingrediente.
2- Semente de funcho
A semente, que se assemelha à erva-doce, conta com 1300 mg de cálcio a cada 100 gramas. Ela pode ser utilizada como tempero em diferentes pratos, seja em formato moído ou com o próprio grão.
3- Semente de gergelim
Populares e fáceis de encontrar, as sementes de gergelim possuem 1000 mg de cálcio a cada 100 gramas. Além disso, o alimento é rico em ferro, fibras e em gorduras benéficas para o corpo, assim como uma quantidade considerável de proteína vegetal.
4- Cominho preto
Muito utilizado na culinária indiana, do Oriente Médio e de alguns países africanos, o cominho preto oferece 950 mg de cálcio a cada 100 gramas. Também chamada de nigella sativa, a semente pode ser utilizada como tempero ou consumida em formato de óleo, farinha e suplementação.
5- Semente de chia
Além de ser uma ótima fonte de ômega 3 de origem vegetal, a semente de chia conta com 650 mg de cálcio a cada 100 gramas. A semente também possui versatilidade na hora do consumo, já que pode ser incorporada na preparação de pães, biscoitos, pudim e geleia.