Graduada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e mestre em Saúde Pública - Nutrição pela mesma instituição. T...
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A adoção de hábitos saudáveis de vida é uma das principais metas estabelecidas no início do ano — especialmente com o objetivo de perder peso. Embora seja difícil para muitas pessoas colocá-las em prática ou mantê-las por mais de um mês, seja por falta de organização ou de comprometimento, algumas dicas podem ajudar
Saiba mais: 5 dicas para adotar hábitos saudáveis sem desistir deles no mês seguinte
Primeiro, é importante entender que a perda de peso saudável deve estar aliada à prática de atividades físicas e a uma rotina alimentar equilibrada. “Ter um novo pensamento, buscar novas ações e pensar que dieta é um período de mudanças que deve levar a uma alimentação adequada durante toda a vida é uma nova maneira de buscar, além do emagrecimento, uma melhor qualidade de vida” explica a nutricionista Roberta Stella previamente ao MinhaVida.
A combinação desses dois fatores, além de ajudar a emagrecer e a alcançar o corpo desejado, também contribui para manter a saúde em dia. Pensando nisso, o MinhaVida selecionou sete dicas para emagrecer de uma vez por todas neste ano. Confira!
1. Gaste mais energia do que consome
Um princípio básico para a perda de peso é que o corpo precisa gastar mais energia do que recebe. Quando o corpo tem calorias em excesso, elas se transformam em uma reserva de energia que se armazena na forma de gordura.
2. Pequenos déficits de energia são mais efetivos que dietas restritivas
Uma dieta restrita consiste em uma alimentação com quantidades baixas de calorias, sendo considerada uma estratégia alimentar para emagrecer. Todavia, destaca-se que dietas severas podem provocar um grande déficit de energia — ou seja, quando gastamos muito mais do que consumimos. Isso pode acarretar em alguns problemas, como prejuízos à massa muscular e óssea.
3. Consuma proteínas suficientes
A proteína é um macronutriente fundamental para a composição corporal. Os alimentos ricos em proteínas contribuem para a saciedade, permitem aumentar a massa muscular e também ajudam na recuperação dos músculos. Por isso, se o objetivo é ganhar massa muscular, o ideal é ingerir níveis adequados de proteína. Ao ingerir menos calorias, o corpo aumenta a quebra de proteínas, pois precisa utilizar o “combustível” armazenado para produzir energia.
4. Prefira o consumo de alimentos densos
Um alimento denso é aquele que fornece muito por unidade calórica. Os vegetais são o melhor exemplo, pois em apenas 100 calorias eles oferecem uma grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Por outro lado, uma barra de chocolate industrial oferece muitas calorias, mas dificilmente pode proporcionar fibras, vitaminas ou minerais.
5. Melhor uma caloria gasta do que uma caloria não consumida
Quando mais ativo você for durante o dia, mais energia o corpo irá gastar. Isso implica que, quanto mais calorias são gastas no dia, mais alimentos podemos consumir. Mover-se mais não significa ficar mais tempo praticando exercícios na academia, mas variar nas atividades — como caminhar para o trabalho ou andar de bicicleta, subir as escadas, ir comprar produtos frescos diariamente e outras ações.
6. Treinamento de força como base
A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho do músculo e de suas fibras construtivas, que ocorre como resultado da prática de exercícios e de treinamentos de força.
“A musculação é, sem dúvidas, a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo, como pilates, treino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos”, explicou o Givanildo Holanda Matias, profissional da educação física, em artigo publicado no MinhaVida.
7. Treinamento de resistência como um aliado
A resistência é um treino interessante para somar a quantidade de calorias que gastamos por dia, mas a base do treino deve ser realizada com exercícios de força — que acumulem todos os músculos do corpo. Existem esportes como crossfit ou treinamento “funcional” que baseiam suas sessões em uma mistura de força e resistência.
Além de aumentar a força e reduzir a gordura corporal, o treino de resistência trabalha a flexibilidade e o equilíbrio — fatores que aumentam a autonomia e a qualidade de vida. "Flexibilidade e exercícios regulares ajudam a manter a sua amplitude de movimentos com a idade e, com isso, suas articulações ficam mais preservadas, há menos dores e menos desgastes", explicou Fernanda Andrade, profissional de educação física, em artigo publicado no MinhaVida
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