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iRedator de saúde e bem-estar, entusiasta de pautas sobre comportamento e colaborador na editoria de fitness.
A modificação das variáveis do treino é um dos princípios fundamentais para o aumento da massa muscular. Ao longo de um programa de treinamento de força, é possível alterar uma ou mais variáveis, como intensidade, volume ou exercícios realizados. Mas o primeiro passo, é claro, é contar com orientação profissional.
"Procure a orientação de um profissional de educação física, que ajudará na execução dos exercícios, na melhora da performance, fará com que evite movimentos errados que possam ocasionar lesões, além de orientar em suas dúvidas sobre os exercícios e programas de treino", orientou Fernanda Andrade, profissional de Educação Física, em entrevista prévia ao MinhaVida
A especialista em musculação também aponta que é fundamental treinar os grandes grupamentos musculares e equilibrar bem os estímulos sem sobrecarregar um e deixar outro de lado.
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Variação de exercícios para aumentar a massa muscular
Existe uma longa lista de exercícios para cada grupo muscular. A estratégia mais eficaz é escolher alguns bons exercícios como base do programa e variá-los após um determinado tempo, usando exercícios semelhantes.
Segundo Vanessa Furstenberger, educadora física e nutricionista, essas variações podem deixar o treino mais ou menos intenso. "Algumas vezes, as variações alteram os resultados esperados devido a uma sobrecarga muscular, de tendões e articulações", explicou Vanessa.
Por isso, o recomendado é realizar um ou dois exercícios multiarticulares (como a barra fixa, que trabalha os músculos das costas, dos bíceps e do core) e um a três exercícios isolados para cada grupo muscular (como rosca para o bíceps, por exemplo) em cada sessão. O ideal é realizar entre dois e cinco exercícios para cada grupo.
Dentro de um programa de treino, devemos procurar realizar também estímulos diferentes. Por exemplo, pensando no peitoral: um supino inclinado aumentará a ativação da fibra superior em maior extensão do que um supino reto.
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Preciso mudar sempre o treino?
É possível passar meses com uma série de treino sem trocar os exercícios, variando, por exemplo, a carga e as repetições realizadas. Ao escolher de dois a cinco exercícios bem selecionados, é possível progredir neles e usar essa energia para aumentar os músculos.
Passar mais tempo com a mesma série permite, ainda, saber os pesos que movemos e as repetições que realizamos. Assim, iremos focar na sobrecarga progressiva, ou seja, em levantar mais peso e fazer mais repetições nos mesmos exercícios. Portanto, não é necessário mudar o treino todo com frequência, mas sim fazer adaptações e alterações, trocando alguns exercícios por outros similares.
Para variar os exercícios, você pode ainda escolher diferentes ângulos, como supino reto e inclinado, já citados, ou a rosca direta ou rosca martelo para os bíceps. Pode, também, escolher pesos livres, polias ou máquinas, que mudam a angulação do exercício e sua intensidade.
A educadora física Vanessa Furstenberger finaliza falando sobre a importância de manter a consistência em determinado treino. "O músculo precisa de um tempo para responder aos estímulos, portanto, sempre é recomendado que se mantenha um treino por um determinado período de tempo e, após esse período, aí sim pode trocar o estímulo".
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