5 miniexercícios para inserir em sua rotina e fazer em qualquer lugar!

Para quem sofre com a falta de motivação para encarar treinos mais longos e desgastantes, incluir miniexercícios na rotina pode ser a solução. O MinhaVida conversou com a educadora física Domitilia Crislaine e com o gestor de preparação física Danilo Paulino e selecionou algumas atividades que você pode fazer em qualquer lugar e manter o corpo em movimento. 

Você pode criar sua própria rotina de treino encontrando modalidades que melhor se encaixam em seu tempo. “O ideal é buscar por atividades que desenvolvam a mobilidade, o equilíbrio e a flexibilidade”, aconselha Danilo.

5 miniexercícios para incorporar em sua rotina

1. Alongamentos básicos para grandes grupos musculares

• De pé, afaste os pés para os lados, mais que a largura do seu quadril, entrelace suas mãos e alongue os braços para o alto;
• Mantenha a posição de pé e entrelace as mãos atrás do corpo, alongando os braços;
• De pé, mantenha os pés na largura do quadril, joelhos estendidos e solte o corpo e braços para baixo, fazendo uma flexão total do tronco. Depois, volte devagar, primeiro a coluna e, por último, pescoço e cabeça;
• Afaste bem um pé do outro, para os lados e com joelhos estendidos, leve o tronco para baixo na direção de uma das pernas e depois repita para o outro lado. Finalize no centro e retorne o tronco com cuidado.

2. Fortalecimento abdominal e alongamento da coluna

Deite-se de costas apoiadas num colchonete. Abrace suas pernas e levante a cabeça. Esse exercício promoverá fortalecimento abdominal e alongamento da coluna. Para fortalecer ainda mais seu músculo abdominal, desça o tronco e suba novamente, repetindo de 10 a 15 vezes. Pode ficar mais fácil se apoiar os pés no chão.

3. Caminhada

É importante utilizar os trajes e tênis adequados. Comece devagar, pisando com o calcanhar e espalhando o peso até a ponta dos pés. Siga num ritmo contínuo e vá deixando seu passo mais largo conforme seu condicionamento físico aumenta.

Você pode caminhar de trinta a sessenta minutos, pelo menos quatro vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados caso você não consiga caminhar todos os dias.

“Talvez a energia/motivação virá aos poucos e você acabará querendo correr. Você também poderá mudar totalmente a modalidade e passar da corrida apenas para o alongamento. Os objetivos dessas modalidades são diferentes, mas, pelo menos, você fez algo e continuou estimulando sua disciplina”, fala Domitila. 

4. Dança

Se você adora música e se identifica mais com a dança do que com as outras modalidades, poderá simplesmente colocar uma playlist e “remexer” do jeito que você souber! No entanto, lembre-se de fazer isso pelo menos de trinta a sessenta minutos pelo menos quatro vezes na semana. Não esqueça de respeitar seus limites e de usar roupas confortáveis.

5. Exercício de torção da coluna

Inicie deitando-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os braços abertos. Em seguida, deixe os joelhos caírem para a direita e vire a cabeça para a esquerda. Feito isso, basta repetir o exercício do outro lado.

Não desista do seu treino!

• Tenha paciência e valorize cada ganho com sua prática, pois, com o tempo e disciplina, você perceberá as melhoras;
• Não dependa de outros colegas, familiares ou amigos para manter a disciplina e a frequência, pois sua saúde só depende de você;
• Comece com o que for mais fácil, depois vá adicionando outras modalidades, ritmo e intensidade;
• Não se compare a ninguém, apenas seus avanços no dia a dia. Foque na sua melhora e na sua própria estética;
• Busque ajuda profissional, nenhum aplicativo ou vídeo na internet dispensa a orientação de um especialista em educação física.