Graduada em nutrição pelo Centro Universitário de Volta Redonda - Unifoa - RJ e capacitada em Diabetes pelo Hospital Sír...
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Pensando em ganhar força e massa muscular? Então provavelmente você já se deparou com nutrientes e suplementos que ajudam a atingir esse objetivo. O nutriente mais indicado para esse caso é a proteína, principal composto do famoso Whey Protein. Mas sabia que a vitamina D também tem um importante papel no fortalecimento muscular?
“A vitamina D é fundamental para a manutenção e para o desenvolvimento da força muscular. Ela participa da composição das fibras musculares e ainda auxilia no transporte de substâncias que nutrem o músculo”, explica a nutricionista Michelle Abreu.
Um estudo espanhol de 2021, publicado na seção de Nutrients do Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), reforça a afirmação da especialista. Os pesquisadores observaram ainda que a vitamina D atua significativamente na recuperação pós-exercício físico, reduzindo a inflamação do tecido muscular e, consequentemente, o risco de dano muscular.
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A pesquisa notou que atletas com níveis séricos saudáveis de vitamina D no organismo - idealmente acima de 20 ng/mL - costumam ter uma recuperação muscular mais rápida após o esforço físico. Isso acontece porque o nutriente favorece o metabolismo muscular e otimiza o processo de ganho de massa muscular, chamado de hipertrofia.
Outro benefício da vitamina D para quem pratica atividade física é o aumento da disposição, o que melhora o rendimento durante os treinos. O fortalecimento dos ossos, característica bastante conhecida do hormônio, também oferece vantagens para a realização de atividades de alto impacto, como saltos, corridas e lutas.
E assim como os níveis adequados de vitamina D proporcionam benefícios aos praticantes de atividades físicas, a falta do nutriente pode trazer alguns prejuízos. “O cansaço e a indisposição física são sintomas comuns em pessoas com baixos índices de vitamina D”, conta a nutricionista.
Vitamina D: forma natural e suplementação
Apesar de a suplementação ser uma ótima forma de equilibrar os níveis de vitamina D, para o dia a dia, o ideal é adquirir esse nutriente de forma natural. E, para fazer isso, a indicação é tomar sol de 15 a 30 minutos por dia, sem protetor solar, das 7h às 10h e das 16h às 18h.
A suplementação de vitamina D só é indicada quando o organismo apresenta déficit do nutriente e há prescrição médica. Então, se você deseja começar a se exercitar ou sente que seu treino não está rendendo como deveria, antes de tomar qualquer coisa, procure fazer um exame de sangue para verificar seus níveis de vitamina D.
Se estiver entre 10 e 20 ng/mL, é sinal de que precisa mais do nutriente. Agora, se os níveis estiverem acima de 20 ng/mL, serão adequados. É importante dar atenção a esses números pois a vitamina D alta (acima de acima de 100 ng/mL de sangue) pode ser tóxica para o organismo, causando sintomas como hipertensão arterial, confusão mental, cálculo renal, fraqueza muscular e perda de apetite.
Não existe uma regra sobre a forma de suplementar a vitamina D, mas a nutricionista faz uma recomendação: “É importante que a vitamina D seja tomada junto com as refeições, pois a ingestão de gordura ajuda na absorção do nutriente”.