Profissional de Educação Física e ex-jogador profissional de futebol, educador físico na Unidade Básica de Saúde (UBS) J...
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O levantamento terra é um exercício comum na musculação, trabalhando o corpo de forma global. Com ele, são ativados os músculos das costas, das pernas, dos braços e do core (lombar, quadril, pelve e abdômen).
O levantamento terra exige bastante consciência corporal. “Ele requer cuidados como alinhamento da coluna, estabilidade escapular, fortalecimento do abdômen, entre outros”, afirma Washington Souza, educador físico da Unidade Básica de Saúde (UBS) Jardim Comercial, administrada pelo CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim).
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É uma excelente opção para melhorar a postura, por ter grande ativação dos músculos do core, além de aumentar a força muscular. “Através do levantamento terra, conseguimos obter ganhos de força, hipertrofia e mobilidade, além da associação com as tarefas diárias, podendo transferir as capacidades para o dia a dia e melhorando a funcionalidade corporal”, explica Washington.
Os principais músculos trabalhados no levantamento terra são os da cadeia posterior, como das coxas, glúteo máximo e dorsais. Além deles, também são solicitados os músculos adutor magno e quadríceps. “Esse é um exercício multiarticular [que envolve mais de uma articulação], com extensão de quadril e de joelho”, acrescenta o educador físico.
Como fazer levantamento terra?
O levantamento terra pode ser feito com barra ou halteres. Além da execução convencional, que vamos ensinar a seguir, existe, ainda, o levantamento terra sumô. Veja como fazer levantamento terra e suas variações a seguir:
Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é uma das formas mais tradicionais de fazer o exercício. Para sua execução correta, comece com a barra no chão. Agache com os pés na largura dos ombros e com a coluna levemente inclinada à frente. Segure na barra com os braços pouco mais abertos que a largura dos ombros e levante a barra do solo, estendendo completamente os joelhos e ficando com a postura ereta (contraindo a lombar). A barra passará a ficar na altura das coxas. Retorne à posição inicial, agachando novamente e mantendo a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente. Repita o movimento.
“Caso suas mãos escorreguem na barra, varie a pegada: tradicional ou mista (uma mão na pegada pronada, com a palma da mão virada para o corpo, e outra na pegada supinada, com a palma da mão virada para a frente)”, sugere Washington.
Levantamento terra sumô
No levantamento terra sumô, a principal diferença na execução em relação ao exercício convencional é a posição das pernas. Nesta variação, as pernas devem estar mais afastadas do que a linha do quadril, o que ajuda a diminuir um pouco a carga da região lombar.
Com as pernas mais abertas, agache com a coluna levemente inclinada à frente. Segure na barra com os braços pouco mais abertos que a largura dos ombros e levante a barra do solo, estendendo completamente os joelhos e ficando com a postura ereta (contraindo a lombar). A barra passará a ficar na altura das coxas. Retorne à posição inicial, agachando novamente e mantendo a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente. Repita o movimento.
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Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres é uma alternativa ao exercício feito com barra. A execução é a mesma, porém, essa variação pode exigir um pouco mais de coordenação. Para realizá-lo, deixe os dois halteres no solo, logo à frente dos seus pés. Agache com a coluna levemente inclinada à frente. Segure os halteres e levante-os do solo, estendendo completamente os joelhos e ficando com a postura ereta (contraindo a lombar). Retorne à posição inicial, agachando novamente e mantendo a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente. Repita o movimento.
Cuidados essenciais e contraindicações
O levantamento terra não tem contraindicações, porém, pacientes com hérnias discais ou dores crônicas, principalmente na região lombar, podem sofrer dores e ter dificuldades na execução. “Por isso, é importante o acompanhamento de um profissional de educação física para avaliar e inserir o exercício no período mais indicado”, afirma Washington.
Além desse cuidado, também é importante evitar alguns erros comuns na execução do levantamento terra, como: manter a barra distante do corpo e curvar a coluna durante o movimento (ela deve ficar sempre estabilizada). “Com isso, a sobrecarga na região lombar é maior, além de mudar o centro de gravidade e favorecer o desequilíbrio durante a execução”, finaliza o educador físico.