10 frutas ricas em vitamina C (e como consumir)

A vitamina C desempenha uma série de funções, desde produção de colágeno até absorção de ferro, o que contribui para a prevenção de doenças. Uma vez que ela não é armazenada no corpo humano, pois seu excedente é eliminado na urina, o consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser diário. 

“A vitamina C é muito associada ao sistema imunológico por conta de sua característica antioxidante, o que ajuda na prevenção e dificulta o aparecimento de uma série de doenças, desde uma infecção simples até condições mais complexas.”, aponta Marina Gomes, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

As frutas são algumas das melhores fontes de vitamina C e, de preferência, devem ser consumidas in natura, pois o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. A ingestão diária varia de acordo com idade e gênero, sendo recomendado o consumo de 90 mg para homens acima dos 19 anos e 75 mg para mulheres a partir dos 19 anos. 

Em alguns casos, pode ser necessária uma ingestão maior, como no caso de pessoas que apresentam alguma condição preexistente, como diarreia, gravidez, resfriado ou que estejam em aleitamento. Pessoas que fumam, por exemplo, devem adicionar 35 mg aos valores indicados para calcular a quantidade total diária recomendada, de acordo com dados do National Institutes of Health. 

Para te ajudar, o MinhaVida conversou com a nutricionista Marina Gomes e selecionou dez frutas ricas em vitamina C para incluir na dieta e fortalecer o sistema imunológico. Confira! 

1. Laranja

Conhecida pelas propriedades antioxidantes, a laranja se destaca pela quantidade de vitamina C. Uma unidade contém 90g do nutriente — que é a quantidade ideal para o organismo. A melhor maneira de consumi-la é in natura, de preferência após ser cortada, uma vez que o nutriente se oxida e se perde com facilidade. 

O suco de laranja também é uma excelente opção para, além de suprir a necessidade diária de vitamina C e manter o corpo hidratado. Mas lembre-se: o ideal é bebê-lo puro, espremido na hora, sem adição de água ou açúcar. 

Aprenda a fazer: Suco energético de laranja 

2. Kiwi

Saboroso e nutritivo, o kiwi é rico em antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, como a vitamina C. Em 100 gramas, é possível encontrar 92,7 mg do nutriente — além de fibras, vitaminas e minerais como magnésio, potássio e vitaminas A, E e B6. 

Aprenda a fazer: Suco energético de kiwi

3. Tangerina

A tangerina é uma fruta cítrica que contém nutrientes importantes para a manutenção da saúde — e a vitamina C é uma delas. Cerca de 100g de tangerina poncã contém 48,8 de vitamina C, tornando-a uma opção saborosa para fortalecer o sistema imunológico e para suprir as necessidades diárias da vitamina. A melhor forma de consumo é in natura, mas você pode incluí-la em sucos, vitaminas, salada de frutas e geleias.  

Aprenda a fazer: Suco de couve com tangerina

4. Limão

Versátil e nutritivo, o limão pode ser consumido tanto na forma de suco como no tempero de saladas. Quatro unidades da fruta equivale a 110 mg de vitamina C, que também contém diversos outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas do complexo B e cálcio. 

Aprenda a fazer: Mousse de limão matinal

5. Goiaba 

A goiaba é um dos destaques dessa lista! Ela contém 228,23 mg de vitamina C em 10 gramas, sendo uma das frutas com maior quantidade do nutriente. Ela pode ser consumida in natura ou na preparação de sucos, vitaminas e até mesmo em formato de sorvete. 

Aprenda a fazer: Goiabada caseira sem açúcar

6. Caju

Conhecido pelas propriedades medicinais e nutricionais, um caju contém 90g de vitamina C. Além da vitamina, ele se destaca pela alta concentração de nutrientes como ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, que ajudam na proteção contra infecções, gripes e ainda agem na cicatrização de feridas. A fruta, totalmente comestível (fruta, casca e pseudofruto), pode ser consumida in natura ou no preparo de sucos. 

Aprenda a fazer: Patê de castanha de caju cremoso 

7. Abacaxi

O abacaxi possui ação anti-inflamatória, anticoagulante e antibacteriana e contribui na prevenção de problemas como trombose, osteoporose e até câncer! Seja consumido in natura ou em forma de suco, o abacaxi conta com cerca de 47,8 mg de vitamina C. 

Aprenda a fazer: Shake cremoso de abacaxi pré-treino

8. Morango 

Rico em fibras e com poucas calorias, o morango contém em média 85 de vitamina C — e fica delicioso em receitas como suco, smoothie ou mesmo in natura. Uma dica interessante para minimizar a perda dos nutrientes é mantê-lo na geladeira até o momento do consumo, lavando imediatamente antes de comer. 

Aprenda a fazer: Bebida quente de morango

9. Lichia

Rica em vitaminas, fibras e compostos fenólicos de ação antioxidante, a lichia é uma fruta que favorece a prevenção de gripes e resfriados, ajuda a reduzir a pressão arterial e também pode ser usada como parte da dieta para diabetes. Uma xícara de lichia pode conter cerca de 136 mg de vitamina C. 

Ela pode ser consumida in natura, retirando sua casca avermelhada e ingerindo a polpa, e no preparo de saladas de frutas, sucos e sorvetes. 

Aprenda a fazer: Suco detox de lichia

10. Acerola

A acerola é uma fruta rica em fitoativos anti-inflamatórios e contém, dependendo da espécie, cerca de 1 mil a 2 mil miligramas de vitamina C para 100 gramas. A melhor forma de consumi-la é in natura, mas você pode adicioná-la na preparação de sucos, geleias e mousses. As folhas da acerola também podem ser utilizadas no preparo de chás. 

Quando a suplementação de vitamina C é necessária? 

A suplementação de vitamina C somente é recomendada quando há deficiência do nutriente e não é possível supri-la através da alimentação. Normalmente, ela é necessária para pacientes com doenças inflamatórias, fumantes ou com dificuldade de absorção intestinal. Contudo, destaca-se que a suplementação deve ser indicada e acompanhada por um nutricionista após uma avaliação.