Supino inclinado: 4 formas de fazer o exercício

O supino é um dos exercícios preferidos entre quem frequenta a academia em busca de hipertrofia e definição muscular. Esse exercício é usado principalmente nos treinos para a região peitoral, mas também ativa os músculos frontais dos ombros e os tríceps.

Além do supino reto, feito em um banco sem inclinação, há também o supino inclinado, em que o banco fica posicionado em ângulo aproximado de 30º, o que aumenta a ativação da porção superior do peitoral.

Essa variação é fundamental para um treinamento abrangente, uma vez que difere do supino reto, focando sobretudo na parte superior do peitoral. Os benefícios de fazer supino inclinado incluem: 

• Desenvolvimento do peitoral superior: ativação aprimorada da porção superior do peitoral, promovendo um formato mais simétrico e definido
• Engajamento dos deltoides anteriores: há maior fortalecimento dos ombros, contribuindo para uma aparência mais larga e musculosa
• Melhora da estabilidade e da mobilidade: promove estímulo adicional aos músculos estabilizadores, gerando melhor controle e mobilidade nos ombros
• Postura aprimorada: reforça a postura ao fortalecer os músculos que sustentam a região superior do tronco

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“É importante destacar que, por se tratar de um exercício multiarticular, ele conta com outros músculos para sua ação. Quando usamos halteres para execução, por exemplo, treinamos o equilíbrio e a concentração. Por se tratar de um movimento com amplitude superior ao movimento reto, contribui ainda para o aumento da mobilidade articular”, garante Ana Luiza Gonçalves, coordenadora técnica da Academia Evoque.

4 variações do supino inclinado

O supino inclinado pode ser executado com diferentes variações, como com barra, halteres e até na barra guiada. Vamos entender um pouco sobre cada uma delas.

1. Supino inclinado com barra

Esse exercício é feito com o banco inclinado em aproximadamente 30º com suporte para a barra olímpica. O movimento envolve retirar a barra do suporte e começa com os braços estendidos acima do peito. Então, é feito o movimento de descida da barra até que fique próxima à parte superior do peito (mas sem encostar). Então, retorna-se à posição inicial. Para iniciantes, pode ser um movimento um pouco mais complexo, pois exige mais equilíbrio, força e coordenação.

2. Supino inclinado com halteres

Esta variação é feita com dois halteres, um para cada mão. A posição do banco é a mesma, mas os halteres ficam no chão (diferente da barra, que fica no suporte). O movimento envolve segurar os halteres na posição deitada no banco inclinado, elevando-os simultaneamente até os braços estarem estendidos, flexionando de volta à posição inicial. Também exige coordenação, força e equilíbrio.

3. Supino inclinado na barra guiada

Tende a ser a versão mais usada por iniciantes, já que a barra guiada tem um movimento linear pelos trilhos, o que reduz a necessidade de coordenação e equilíbrio para fazer o movimento. Tente a ser uma variação mais fácil e em que é possível usar um pouco mais de peso se comparada às outras.

4. Supino inclinado na polia

Esta variação pode ser feita com o banco inclinado posicionado entre duas polias baixas. Cada mão irá segurar um lado do cabo, fazendo o movimento de subida e descida, como nas versões anteriores. A diferença é que o cabo oferece mais resistência durante todo o movimento. Além disso, pode ser uma variação um pouco mais simples para iniciantes.

“Cada uma dessas variações possui a sua especificidade, mas todas irão te ajudar a recrutar toda a musculatura do peitoral, tríceps e ombros”, fala a treinadora, que completa. “Lembre-se de ajustar o equipamento e a carga para a sua realidade”.

Importância do auxílio profissional

Realizar o supino inclinado corretamente é crucial para evitar lesões e otimizar os resultados. Por isso, sempre tenha orientação de um profissional da educação física antes de iniciar qualquer exercício novo na sua rotina, como o supino inclinado. A supervisão profissional contribui não apenas para a eficácia do exercício, mas também para a segurança do praticante, garantindo um progresso saudável e sustentável.