Como acalmar a ansiedade para dormir? Psiquiatra dá dicas!

A ansiedade é um sentimento comum, que pode afetar pessoas em diferentes fases da vida e de diferentes formas. Quando essa sensação se intensifica e persiste, pode evoluir para um transtorno de ansiedade, uma condição mais grave que impacta significativamente a qualidade de vida. 

A principal diferença entre a ansiedade cotidiana e o transtorno de ansiedade reside na intensidade e na persistência dos sintomas, que podem incluir preocupações excessivas, tensão muscular, irritabilidade e dificuldade para dormir. Mas, então, como acalmar a ansiedade para dormir?

“Embora algumas pessoas possam achar que dormir é um processo fácil e natural, isso não é verdade para muitas pessoas, particularmente para as pessoas que sofrem já de transtornos de ansiedade”, fala Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP, membro da Associação Americana de Psiquiatria (APA).

Continue lendo para saber como acalmar a ansiedade antes de dormir!

Os efeitos da ansiedade no sono

A ansiedade que atrapalha o sono pode surgir de diferentes formas. “O primeiro sintoma que as pessoas com ansiedade do sono costumam apresentar é preocupar-se com o simples processo de ir para a cama, porque já vem um monte de pensamentos. ‘Será que eu vou conseguir dormir?’; ‘Será que eu vou conseguir dormir a quantidade de horas suficiente?’; ‘Será que eu não vou acabar acordando?’”, explica Luiz.

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Segundo ele, portanto, esse processo muitas vezes é como uma briga interna, como como uma criança que tem que ir para a cama forçada. “Algumas pessoas dizem: ‘Eu sempre fui assim, sempre briguei com o sono’, outras vão dizer que o sentimento começou a acontecer mais recentemente ou desde que ela desenvolveu algum transtorno de ansiedade”, fala o especialista.

Os sintomas das pessoas com ansiedade do sono incluem ainda preocupações com as tarefas que vão ser concluídas no dia seguinte ou vão acontecer no dia seguinte, por exemplo. 

A ansiedade, seja ela passageira ou um transtorno, pode se manifestar de maneira especialmente desafiadora na hora de dormir. Preocupações incessantes, pensamentos acelerados e uma mente agitada são apenas alguns dos sintomas que podem atrapalhar o processo de adormecer e comprometer a qualidade do sono. Por isso, um passo importante é aprender a relaxar a mente para dormir bem.

Relaxando a mente e o corpo para dormir bem

O profissional destaca que o que é chamado de ansiedade antes de dormir pode ter relação com outras condições, como com o próprio transtorno de ansiedade, com algum evento de estresse pós-traumático ou mesmo com a insônia. Por isso, uma avaliação médica e com algum profissional da saúde mental é sempre indicada para avaliar o que de fato está causando a dificuldade para dormir.

Métodos eficazes para acalmar a mente antes de dormir

• Meditação/mindfulness: praticar a atenção plena pode ajudar a acalmar a mente e reduzir os pensamentos ansiosos. Reserve alguns minutos antes de deitar para se concentrar na sua respiração e estar presente no momento
• Escreva: colocar os pensamentos no papel pode ser uma maneira eficaz de liberar preocupações e ansiedades. Anote suas preocupações e pensamentos antes de dormir para liberar a mente
• Técnicas de respiração: experimente respirar profundamente, focando na respiração lenta e controlada. Isso pode ajudar a diminuir a resposta do sistema nervoso autônomo, promovendo um estado de relaxamento

Dicas para relaxar o corpo antes de dormir

• Banho quente: um banho relaxante antes de dormir pode ajudar a diminuir a tensão muscular e preparar o corpo para o descanso
• Alongamento: praticar suavemente alguns exercícios de alongamento pode liberar a tensão acumulada nos músculos, promovendo uma sensação de relaxamento.
• Técnicas de relaxamento muscular progressivo: contraia e relaxe conscientemente os músculos do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso pode ajudar a liberar a tensão física

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A Importância da higiene do sono

Manter uma rotina regular de sono, evitando cafeína e telas eletrônicas antes de dormir, é essencial para uma boa higiene do sono. Criar um ambiente propício para o descanso, com um colchão confortável e uma temperatura adequada, também contribui para um sono mais reparador. A consistência no horário de dormir e acordar pode ajudar a regular o relógio biológico, promovendo hábitos de sono saudáveis.

O médico recomenda também a prática regular de atividades físicas e evitar grandes refeições e o álcool para dormir. “Embora o álcool até possa dar um sono, dependendo da quantidade, pode causar um sono muito ruim”, completa.

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E sobre o uso de calmantes e remédios para dormir?

O médico explica que hoje em dia a indicação de medicamentos para dormir é feita com cautela. “Hoje em dia nós indica fazemos isso com muito critério, só em situações muito especiais, muito especiais realmente, e tentamos que seja extremamente pontual esse uso e evitamos ao máximo”, fala.

Segundo ele, na medicina canábica há grandes novidades com o uso de dessas substâncias derivadas da cannabis e que ajudam bastante no sono. “Mas, de qualquer forma, tudo isso é feito com muito critério, realmente estudando muito bem e conhecendo muito bem o paciente, muitas vezes sendo que substituir a medicação e acertar a dose, então, sem um profissional de saúde, não dá para fazer!”.

Lembre-se que, antes de pensar em medicamentos, combater a ansiedade para dormir bem envolve cuidar tanto da mente quanto do corpo, adotando práticas que promovam o relaxamento e mantendo uma rotina saudável de sono. A busca por um equilíbrio emocional e físico é fundamental para garantir noites tranquilas e revitalizantes.