Crucifixo reto: para que serve e 3 formas de fazer

O crucifixo reto é um exercício usado para fortalecer os músculos da região peitoral e sua execução envolve movimentos controlados, que demandam precisão e concentração. Existem diversas formas de fazer o crucifixo reto, seja com halteres, seja na polia ou até mesmo na máquina específica. 

“Esse exercício visa principalmente o desenvolvimento do peitoral maior, embora também recrute outros músculos secundários para auxiliar na estabilização e execução do movimento”, explica Antônio Galego, diretor técnico da B.House Crosstraining Maringá.

Segundo ele, durante a fase concêntrica do exercício (quando os braços são levados para cima), o peitoral maior é o músculo primário trabalhado. “Além disso, os deltoides anteriores (ombros) e os músculos do tríceps também são recrutados para auxiliar no movimento. Durante a fase excêntrica (quando os braços são abaixados), o peitoral ainda está sob tensão, proporcionando um estímulo eficaz para o crescimento muscular e a força”, completa.

Benefícios do crucifixo reto

Os benefícios do crucifixo reto são diversos. “Primeiramente, ele é uma excelente maneira de desenvolver a musculatura do peitoral de forma equilibrada, contribuindo para um torso simétrico e esteticamente agradável”, destaca o treinador. Além disso, o exercício ajuda a:

• Melhorar a força e a resistência dos músculos do peito
• Obter um core mais forte e estável 
• Melhorar a postura geral

Agora que você já conhece o crucifixo reto, vamos falar sobre as suas formas de execução!

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3 variações do crucifixo reto

Vamos falar sobre as formas de executar o supino reto! Cada forma escolhida oferece pequenas diferenças no movimento e nos músculos recrutados, proporcionando benefícios significativos para aqueles que o incluem em sua rotina de treinamento. 

1. Crucifixo reto com halteres

É uma das formas mais comuns de fazer o exercício. Você precisará de dois halteres e de um banco reto. Deite-se no banco com os pés fixos no chão e eleve os halteres unidos, com braços estendidos, na altura do peitoral. A pegada deve ser neutra (uma mão voltada para a outra). Então, faça um movimento controlado de abrir os braços para o lado, sem dobrar os braços, como se formasse um crucifixo. Retorne o movimento até quase unir novamente os braços acima, sem encostá-los. Nesse momento, procure concentrar a força na compressão do peitoral.

“O uso de halteres oferece uma maior liberdade de movimento, exigindo mais estabilização e envolvimento de músculos acessórios”, complementa Antônio.

2. Crucifixo reto na polia

O movimento é o mesmo, mas, em vez dos halteres, será necessária uma polia baixa dupla, uma para cada braço. Posicione o banco entre as polias e realize o movimento de compressão do peitoral. A polia oferece mais resistência durante todo o movimento e também exige um controle na execução.

3. Crucifixo reto na máquina

“O uso de máquinas oferece uma maior estabilidade durante o exercício, o que pode ser benéfico para iniciantes ou para aqueles que estão se recuperando de lesões”, fala o treinador. Nesse caso, o exercício pode ser realizado em uma máquina “peck deck”.

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Crucifixo: versátil e eficaz

Além das variações de equipamento, também é possível variar a inclinação do banco ao realizar o crucifixo. “Inclinações mais baixas tendem a colocar mais ênfase na porção inferior do peitoral, enquanto inclinações mais altas podem enfatizar mais a porção superior do peitoral”, indica o especialista.

Lembre-se que o crucifixo reto é um exercício versátil e eficaz para o desenvolvimento dos músculos do peitoral, oferecendo uma variedade de benefícios para aqueles que o praticam regularmente. Seja realizado com máquinas, halteres ou na polia, o crucifixo reto é uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força, proporcionando força, tamanho e definição ao peitoral. 

“Ao incorporar diferentes variações e ajustes ao exercício, é possível personalizar o treinamento para atender às necessidades individuais e atingir uma ampla gama de objetivos de condicionamento físico”, finaliza o treinador, que reforça a importância de sempre buscar orientação de profissional de educação física.