Profissional da educação física e treinador da academia Evoque
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iVocê já ouviu falar do agachamento búlgaro? Esta variação de agachamento é similar ao afundo, mas é feito com a perna de trás elevada. É considerado um excelente exercício para fortalecer as pernas, sobretudo a parte das coxas.
“Essa variação é ótima para trabalhar os músculos das coxas e do bumbum, além de melhorar a estabilidade e equilíbrio”, fala Eduardo Murilo dos Santos Silva, educador físico da academia Evoque.
“Muita gente acha que o agachamento búlgaro é mais difícil de realizar do que o afundo, mas na verdade depende do seu nível de condicionamento físico e da técnica correta. O importante é começar devagar e ir aumentando a intensidade aos poucos”, completa.
Continue lendo para saber os benefícios do agachamento búlgaro e como ele deve ser realizado corretamente para evitar lesões.
Benefícios do agachamento búlgaro
Os benefícios do agachamento búlgaro são muitos! O treinador Murilo listou alguns dos principais para quem o realiza regularmente.
- Fortalecimento das pernas
- Melhora da postura
- Melhora do equilíbrio
- Aumento da flexibilidade
- Prevenção de lesões.
“Mas é preciso tomar alguns cuidados para evitar problemas, como manter a coluna reta durante todo o movimento, não forçar os joelhos além da linha dos dedos dos pés e escolher um peso adequado para a sua capacidade”, indica o especialista.
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Como fazer agachamento búlgaro?
Para fazer o agachamento búlgaro corretamente, comece em pé com uma perna à frente da outra e o pé de trás apoiado em um banco ou step. Flexione a perna da frente até que o joelho forme um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Repita o movimento por algumas vezes e depois troque de perna. A diferença para o afundo está justamente na perna de trás, que fica elevada, o que dificulta o exercício e exige mais força e equilíbrio.
Variações do agachamento búlgaro
As variações do agachamento búlgaro dizem respeito apenas à forma de se adicionar peso, podendo ser usada uma barra reta, halteres ou mesmo a gaiola de agachamento smith. Ele também pode ser feito apenas com o peso do corpo (calistenia). Entenda melhor cada uma:
1. Agachamento búlgaro com halteres
Nessa versão, são usados dois halteres, um em cada mão. Os braços devem ficar estendidos segurando os halteres ao longo de todo o movimento.
2. Agachamento búlgaro com barra
Em vez dos halteres com os braços esticados, a barra fica posicionada sobre o trapézio, próxima ao pescoço, como no agachamento tradicional.
3. Agachamento búlgaro no smith
Esta variação é similar à feita na barra reta, mas a barra guiada orienta todo o movimento, o que o torna um pouco mais fácil, já que exige menos equilíbrio e coordenação.
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Cuidados ao fazer o exercício
Lembre-se sempre de aquecer antes de começar qualquer exercício e consultar um profissional de educação física para orientação adequada. “E se você quer fortalecer as pernas de forma eficiente, inclua o agachamento búlgaro na sua rotina de treinos”, finaliza o treinador.