Crucifixo inclinado: variações e diferença para o declinado

O crucifixo é um exercício muito usado na musculação para o treinamento específico dos músculos da região peitoral. Ele é reconhecido por ativar toda a área do peito, proporcionando um visual mais volumoso e alargado do tronco.

Existem diversas variações do crucifixo, inclusive as feitas com diferentes inclinações do banco. O crucifixo inclinado entra nesse contexto, sendo diferente em alguns aspectos com relação ao crucifixo reto e o crucifixo declinado.

Vamos falar sobre o crucifixo inclinado a seguir, além de explicar as diferenças dele para as outras variações. Continue lendo!

Crucifixo inclinado, para que serve?

O foco do supino inclinado é a parte superior do peitoral, ativando menos a região inferior. É diferente do crucifixo reto, por exemplo, que ativa e forma mais igual todo o peitoral, principalmente o peitoral maior. 

“O crucifixo reto visa principalmente o desenvolvimento do peitoral maior, embora também recrute outros músculos secundários para auxiliar na estabilização e execução do movimento”, explica Antônio Galego, diretor técnico da BHouse Cross Training Maringá.

Assim, o crucifixo inclinado pode ser usado como uma variação do crucifixo reto, principalmente para quem deseja dar um foco especial da parte superior, aquela que dá maior volume ao peitoral.

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Crucifixo inclinado ou crucifixo declinado?

A proposta do crucifixo inclinado e do crucifixo declinado é oposta. Enquanto no inclinado a parte superior é mais trabalhada, no declinado é a parte inferior que é mais ativada. A diferença na execução fica por conta do banco:

• Crucifixo inclinado: o banco fica em uma inclinação aproximada de 30°, com a cabeça na posição mais superior, com pés apoiados no chão
• Crucifixo declinado: o banco fica em uma posição oposta, ou seja, declinada, com a cabeça na parte inferior e pernas elevadas, presas no suporte
• Crucifixo reto: o banco fica totalmente reto e os pés ficam apoiados no chão

Agora que você já conhece os tipos de crucifixo, vamos falar sobre como fazer crucifixo inclinado!

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Como fazer crucifixo inclinado?

Para começar, ajuste o banco para a posição inclinada em aproximadamente 30° com relação ao solo. Selecione dois halteres e segure cada um em uma mão. Deite-se no banco com os pés apoiados firmes no chão e eleve os halteres com braços estendidos acima do peito. Então, faça o movimento de abrir os braços até que fiquem alinhados ao corpo (como um crucifixo) e retorne, comprimindo os músculos peitorais até quase encostar os halteres.

Além dos halteres, o crucifixo inclinado pode ser realizado também em máquinas específicas nas academias ou então nas polias (cabos). Nesse segundo caso, basta posicionar o banco próximo às polias e realizar o movimento como descrito acima.

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“Essa execução do exercício na polia é similar ao feito com halter, sendo diferenciado apenas pela tensão que o cabo traz, fazendo com que a fadiga muscular chegue de forma mais rápida”, explica o treinador.

Lembre-se de sempre buscar orientação profissional ao realizar um novo exercício e use sempre o peso adequado às suas capacidades.