Jantar saudável: 5 opções para arrasar na cozinha e na saúde

Um jantar saudável faz parte de uma rotina alimentar equilibrada para quem busca objetivos relacionados à saúde e ao emagrecimento. Porém, nem sempre é fácil variar nas escolhas e, por isso, apostar em novas receitas é um caminho para uma alimentação mais equilibrada.

“Escolhas assertivas no jantar são capazes de impactar positivamente a saúde como um todo, principalmente a saúde hormonal e metabólica, influenciando diretamente na qualidade do sono e na reparação sistêmica durante toda a madrugada”, destaca Mariana Moretti, nutricionista da Clínica Mantelli

Além disso, segundo a especialista, escolhas equilibradas são capazes de otimizar toda a performance do dia seguinte, como a concentração e a produtividade ao longo do dia, prevenindo também gatilhos para quadros de hipertensão, doenças cardiovasculares, diabete e descompensações imunológicas.

Como ter um jantar saudável? 

A escolha dos ingredientes para o jantar é importante, mas o horário para realização da última refeição é fundamental para contribuir com os benefícios citados acima.

"Respeitando o ritmo circadiano e eixos hormonais, convém realizar a última refeição com intervalo de pelo menos duas horas entre o jantar e a hora de deitar, excluindo neste período alimentos estimulantes e/ou ricos em cafeína ou diuréticos”, fala a nutricionista. 

A lista de alimentos que devem ser evitados em um jantar saudável por serem estimulantes inclui:

• Café
• Chá verde
• Chá branco
• Mate
• Matchá
• Álcool,
• Refrigerantes
• Açúcar
• Bebidas energéticas 

A especialista ainda recomenda evitar alimentos de difícil digestão, como preparações cruas, proteínas densas e muito condimentadas e alimentos ultraprocessados, aqueles prontos para comer, como biscoitos, salgadinhos e congelados.

Leia mais: Jantar em casa deve ser um hábito saudável; entenda!

5 receitas de jantar saudável!

Confira a seguir cinco receitas para um jantar saudável elaboradas por Mariana Moretti, nutricionista da Clínica Mantelli.

1. Espaguete “bons sonhos”

Ingredientes

• 2 abobrinhas raladas no sentido do comprimento, com a casca e sem semente
• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 xícara de chá de frango cozido desfiado
• 1 dente de alho bem picado
• Manjericão fresco ou seco a gosto
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de nozes trituradas

Modo de preparo

Unte a frigideira com o azeite e o alho e aqueça levemente. Coloque a abobrinha ralada, o espinafre e o frango e misture. Inclua o molho vermelho e deixe cozinhar por dois a três minutos. Finalize com manjericão e nozes.

2. Papelote nutritivo para a saciedade

Ingredientes

• 2 filés de truta
• 1 unidade pequena de cenoura (em tiras longas ou rodelas finas)
• 1 tomate (cortado em rodelas finas)
• 1 cebola roxa (cortada em rodelas finas)
• 8 aspargos (cortados ao meio na vertical)
• 1 colher de sobremesa de tomilho fresco picado
• 1 colher de sobremesa de azeite
• Suco de limão, sal e pimenta a gosto

Leia mais: 15 receitas saudáveis com abacate

Modo de Preparo

Tempere o peixe com sal, pimenta e limão. Separe. Com uma folha de papel manteiga retangular comece a montar as camadas. Primeiro a cebola, a cenoura, o tomate, os aspargos, o azeite, o sal, a pimenta e o tomilho a gosto. Em cima, coloque o peixe e finalize com mais azeite e tomilho (opcional acrescentar no topo do peixe rodelas de tomates e/ou de limão para decorar). Agora feche as pontas do papel manteiga amassando ligeiramente para que se mantenham juntas no forno e para que não deixem o ar sair. Leve ao forno preaquecido a 170 graus por 15 minutos. Abra o papel e deixe mais 10 minutos para dourar (opcional agora finalizar com lascas de amêndoas assadas).

3. Escondidinho conforto

Ingredientes

• 500 gramas de abóbora japonesa
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 1 peito de frango pequeno
• 1 colher de sobremesa de salsinha
• 1 colher de sobremesa de cebola picada
• 1 colher de creme de leite vegetal (seja de aveia ou de castanha)
• Salsinha a gosto
• Opcional 2 xícaras de chá de couve manteiga pré-refogada com
• Azeite e sal

Modo de preparo

Refogar a abóbora japonesa no azeite, com alho e deixar cozinhar até que ela fique bem macia. Depois de cozida colocar em um recipiente e amassar com um garfo até que fique um purê e reservar. Cozinhe o peito de frango na panela de pressão com água e sal. Depois de cozido é só desfiar. Em uma outra panela, refogue no azeite, o alho, a cebola, acrescente o peito de frango e a salsinha a gosto. Desligue o fogo, acrescente o creme e mexa bem. Para montagem, em uma travessa, coloque em camadas meia porção do purê de abóbora, logo acima o peito de frango e no topo o restante do purê de abóbora. Opcional finalizar com salsinha, ervas e pimenta à gosto para acompanhar a couve refogada ao lado ou no topo da preparação.

4. Omelete reforçado

Ingredientes

• 5 ovos caipiras
• 2 colheres de sobremesa de azeite
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 colher de café de alho amassado
• 1 xícara de chá de ervilhas frescas
• 1 xícara de chá de alho poró picado em rodelas
• 1 tomate sem sementes picado
• ½ xícara de chá de azeitonas em rodelas
• 1 tomate fatiado em rodelas para decorar
• Cheiro-verde picado a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, bata os ovos, o azeite, as farinhas, o queijo parmesão e o alho até obter uma mistura homogênea e reserve. Em uma frigideira grande antiaderente, coloque o azeite e refogue junto ao alho-poró, a ervilha, o tomate, a azeitona, o cheiro-verde, a pimenta e o sal. Despeje o líquido do liquidificador e misture na frigideira, mantendo ao fogo médio, tampado até dourar. Retire e sirva em seguida.

Leia mais: 3 receitas saudáveis com carne moída

5. Sopa crocante veg

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/4 de cebola roxa picada
• 4 cm de gengibre descascado e picado
• 2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
• 2 colheres de sopa de sálvia fresca picado
• 4 xícaras de caldo de legumes caseiro ou água aquecida com
• Lemon pepper ou ervas de provance com cúrcuma em pó
• 2 cenouras grandes picadas
• 1 abobrinha média picada
• 1 xícara de chá cheia da mistura de espinafre / rúcula picado
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de pimenta preta
• 1 xícara de chá de tofu orgânico defumado em cubos

Modo de preparo

Adicione na panela o azeite e refogue com a cebola, o gengibre e aqueça sobre fogo médio / alto. Quando iniciar o refogado, adicione o tomilho e a sálvia. Refogue 2-3 minutos até ficar perfumado. Adicione caldo de vegetais, cenoura, sal e pimenta. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até as cenouras amolecerem um pouco. Adicione a abobrinha e o tofu e cozinhe por 5 minutos. Adicione a mistura de espinafre / rúcula. Retire do fogo e sirva.