Profissional da educação física, treinador da academia Evoque
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iVocê já ouviu falar sobre exercícios isométricos? A isometria se refere à prática de um exercício estático, ou seja, em que não ocorre o movimento de alongamento ou retração das fibras musculares. Um bom exemplo é o agachamento isométrico!
Na fisioterapia, esses exercícios geralmente são usados para trabalhar a estabilidade das articulações ou até mesmo para o estímulo da resistência muscular. Mas eles também são usados entre quem pratica exercícios de fortalecimento muscular, como musculação, calistenia e treino funcional.
Quer saber tudo sobre o agachamento isométrico? Continue lendo!
Leia mais: Agachamento sumô: veja como fazer
Para que serve o agachamento isométrico?
O agachamento isométrico é um exercício que pode ser usado dentro de um treino de fortalecimento dos membros inferiores para o crescimento dos músculos das pernas (hipertrofia).
“Ele ajuda a fortalecer e definir os músculos, além de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Por ser uma versão estática do agachamento tradicional, ele é ideal para quem tem restrições de movimento ou deseja evitar impacto nas articulações”, fala Alberto Alves de Moura Júnior, treinador da academia Evoque.
Algumas vantagens de fazer agachamento isométrico, segundo o especialista, incluem:
- Fortalece os músculos: o agachamento isométrico trabalha principalmente os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais e adutores), glúteos e abdômen
- Aumenta a resistência muscular: ao manter a posição contra a força da gravidade, o exercício aumenta a resistência muscular, o que pode ser útil para atividades como corrida, ciclismo e natação
- Melhora a flexibilidade: o agachamento isométrico ajuda a alongar os músculos das pernas e do quadril, o que pode melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento
- Reduz o risco de lesões: por ser um exercício de baixo impacto, o agachamento isométrico é uma boa opção para quem tem restrições de movimento ou deseja evitar lesões nas articulações
- Melhora o equilíbrio: o agachamento isométrico ajuda a fortalecer os músculos do core, que são importantes para o equilíbrio e a postura
Leia mais: Agachamento búlgaro: o que é, para que serve e como fazer
Estudos mostram como a isometria pode ser útil no ganho de massa muscular e força. Uma pesquisa sugere que o uso da isometria, juntamente com um treinamento de resistência, melhora a força máxima e a hipertrofia muscular simultaneamente.
Como fazer agachamento isométrico?
O agachamento isométrico pode ser feito tanto usando um encosto, como a parede, quanto sem encosto. Para iniciantes, a primeira opção pode ser mais recomendada, favorecendo a familiaridade com o exercício.
Para fazer o agachamento isométrico:
- Fique de costas para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Deslize as costas pela parede até que os joelhos estejam flexionados a 90 graus
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído
- Pressione os calcanhares no chão e mantenha a posição por 30 segundos
- Descanse por 30 segundos e repita o exercício
O treinador Alberto Alves ainda recomenda: “Mantenha a coluna reta durante todo o exercício e não deixe os joelhos passarem da linha dos dedos dos pés. Lembre-se de contrair o abdômen para proteger a coluna e respire fundo durante todo o exercício. Se sentir dor, pare o exercício imediatamente”, finaliza. Busque orientação profissional antes de começar um novo exercício.