Mestre em bioengenharia e graduado em educação física
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iCada grupo muscular tem um exercício considerado o mais indicado e eficiente para o seu desenvolvimento. No caso dos bíceps, a rosca direta é o principal, proporcionando ativação de todos os músculos que formam os bíceps.
Conversamos com o treinador Adriano Aparecido da Silva, que falou com mais detalhes sobre o uso da rosca direta para o desenvolvimento dos bíceps. Continue lendo!
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Músculos usados na rosca direta
A rosca direta é um exercício que ativa não apenas os músculos dos bíceps, mas outros que auxiliam em todo o movimento. O treinador listou os principais a pedido do MinhaVida!
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- Braquiorradial: localizado na parte superior do antebraço, ajuda na flexão do cotovelo, especialmente quando a pegada utilizada é supinada (palmas das mãos viradas para cima)
- Braquial: também localizado no antebraço, o braquial auxilia na flexão do cotovelo, especialmente em movimentos de rotação externa do antebraço
- Deltoide anterior: localizado na parte frontal do ombro, é ativado para estabilizar o ombro durante o movimento de flexão do cotovelo
- Braquial anterior: este músculo, localizado na parte superior do braço, ajuda na flexão do cotovelo quando a pegada usada é a supinada (palmas para a frente)
“Estes músculos auxiliares citados ajudam a estabilizar as articulações envolvidas e a realizar o movimento de flexão do cotovelo de maneira mais eficiente durante os exercícios de rosca direta para os bíceps”, fala o treinador.
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Como fazer rosca direta?
A rosca direta normalmente é feita com uma barra reta, mas especialistas concordam que a barra “W” torna a pegada mais confortável e reduz o risco de lesões. Além delas, podem ser usadas a barra “H” para uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), e a máquina na polia, com barras e até cordas presas ao cabo.
Para fazer rosca direta com a barra, fique em pé e segure a barra com as duas mãos, na largura aproximada dos ombros, com a pegada pronada (palmas voltadas para o corpo) e braços estendidos. Então, faça o movimento de flexão dos braços, dobrando os cotovelos sem mexer outras partes do corpo, como os ombros. O movimento deve ser controlado pela dobra e estica dos cotovelos, sem usar de impulsos. Lembre-se de manter a coluna reta.
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3 variações da rosca direta
Além da forma tradicional, feita com a barra, existem outras variações de rosca direta.
1. Rosca direta com halteres
“Nesta variação a pessoa deve segurar os halteres, um em cada mão, permitindo um maior alcance de movimento e recrutamento das fibras musculares estabilizadoras”, fala o treinador. O movimento com halteres também pode ser feito em alternância, conhecido como rosca alternada.
2. Rosca direta na polia
Aqui é usada uma máquina de polia com uma barra ou uma corda para realizar o movimento. “Isso pode fornecer uma resistência constante ao longo de todo o movimento, além de permitir uma variedade de ângulos e pegadas para atingir diferentes partes do bíceps”, explica Adriano.
3. Rosca invertida
Esta variação envolve uma pegada supinada na barra, ou seja, com as palmas voltadas para a frente. Isso favorece o uso dos músculos do antebraço, mas também ativa os músculos dos bíceps, assim com as variações anteriores.
“Ao incorporar diferentes variações de rosca direta em sua rotina de treino, você pode maximizar o desenvolvimento dos músculos do bíceps e evitar o platô (estagnação) de crescimento”, completa o especialista.
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