Treino para braços: 7 melhores exercícios de tríceps e bíceps

Existem diversas formas de realizar um treino para braços. Por exemplo, a pessoa pode optar por dedicar um dia específico para treinar os bíceps e os tríceps. Outras podem preferir realizá-los ao final de um treino de grandes grupos musculares, como peitoral e costas.

Essa divisão dependerá de diferentes fatores, como divisão de treino, tempo disponível para treinar, genética e facilidade para desenvolver certos grupos musculares. Por isso, consultar um profissional da educação física é importante na hora de montar um treino para braços.

“O profissional de educação física, quando prescreve uma série de exercícios para um aluno, deve sempre considerar todas as variáveis individuais”, lembra o treinador Pedro Vinicius Silvestrini, treinador da BHouse Crosstraining/ Maringá. Ele inclui na lista:

• Capacidade motora
• Aptidão física
• Experiência e vivência do exercício
• Adaptação individual

“Por esses motivos, o melhor exercício é aquele que você faz e que, em sua atual condição, é capaz de realizar de forma eficiente e segura”, destaca o especialista. Mas, afinal, quais são os melhores exercícios na hora de montar um treino para braços? Continue lendo para saber!

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Treino para braços: 7 melhores exercícios!

Quando se fala de treino para braços, o foco é exercitar os músculos dos bíceps, o que envolve um movimento de flexão dos cotovelos (“puxar”), e dos tríceps, que envolve um movimento oposto, de extensão dos cotovelos (“empurrar”). 

“Nesse sentido, existe uma grande gama de exercícios para braços (tríceps e bíceps) que, falando de uma forma generalizada, são os dois principais músculos do braço”, indica o treinador. 

Ele explica que em um treino para braço os melhores exercícios são os feitos com peso livre, ou seja, feitos com barras e halteres. “Eles podem ser realizados em qualquer ambiente especializado em treinamento físico”.

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Melhores exercícios para os bíceps

1. Rosca direta

A rosca direta envolve a flexão dos cotovelos com elevação da barra. Segure a barra em pé, com as das mãos na largura dos ombros, e faça o movimento controlado de subida, sempre mantendo a postura ereta, e retorne controladamente.

2. Rosca inversa

O movimento é o mesmo do feito na rosca direta, mas a pegada das mãos é invertida. Nesse caso, a pegada é supinada, ou seja, palmas voltadas para a frente, o que favorece a ativação dos músculos do antebraço.

3. Rosca alternada

Nesse caso são usados halteres em vez de uma barra. O movimento também é o mesmo e envolve a flexão dos ombros, mas é feito unilateralmente, ou seja, com a subida e descida dos braços feita de forma alternada.

4. Rosca martelo

O que muda nesse caso é também o tipo de pegada, que é neutra, ou seja, palmas voltadas uma para a outra. Essa variação pode ser feita com halteres e também com uma barra “H” e também favorece a ativação de músculos do antebraço.

Melhores exercícios para os tríceps

5. Tríceps testa

O tríceps testa é considerado o principal exercício para os tríceps. O movimento é feito na posição deitada, com a barra sendo segurada pelas duas mãos e estendida acima da testa. Halteres também podem ser usados para a execução.

6. Tríceps francês

Pode ser feito tanto na posição em pé quanto na sentada. Segure o halter com as duas mãos e eleve-o acima da cabeça. Então, faça um movimento de dobrar os cotovelos, fazendo com que o halter desça até a altura da nuca, e retorne estendendo novamente os braços acima da cabeça.

7. Tríceps coice

O nome do tríceps coice vem do movimento feito no exercício, que é similar ao um coice com o braço. Segure um halter em uma das mãos e use a outra para se apoiar em uma barra ou na parede. Estique a perna do halter para trás e a do apoio mantenha flexionada à frente. Então, estique o halter para trás, esticando o braço, e retorne, sempre em um movimento controlado. O mesmo exercício pode ser feito na polia.

Atenção no treino para braços

O treinador destaca que esses são ótimos exercícios para se adicionar em um treino de braços, mas lembra que a escolha depende dos fatores acima citados. Outros exercícios podem ser tão eficientes quanto esses em casos que a pessoa tem dificuldade para realizar certos movimentos. Por isso, procure orientação profissional!