Rosca concentrada: como fazer, para que serve e variações

Entre os exercícios isolados para treinar os músculos dos bíceps a rosca concentrada se destaca. Muito usado nas academias, esse exercício pode ser adicionado junto a um treino completo focado na região, favorecendo a hipertrofia e a força.

“A rosca concentrada é considerada, por muitos autores, o melhor exercício para ganho de força e hipertrofia do bíceps, pois trabalha esse músculo de forma isolada e, como o próprio nome já diz, ‘concentrada’”, destaca Patrik Alexandre Pereira dos Santos, treinador da academia BHouse Crosstraing - Maringá.

Agora que você já sabe para que serve a rosca concentrada, continue lendo para saber sobre a sua execução correta!

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Como fazer rosca concentrada?

Normalmente a rosca concentrada é realizada com halteres, em um banco reto, mas existem diversas formas de realizar o exercício. Por exemplo, com halteres, pessoas mais experientes podem experimentar a execução em pé, mas esse movimento exige mais cuidado com a postura.

Mas vamos falar sobre a rosca concentrada feita no banco reto. Sente-se com as duas pernas afastadas, apoiando o cotovelo do braço com o halter na parte interna da coxa correspondente à aquele braço (braço direito, coxa direita). 

“Já nesta posição, o aluno deve alinhar sua coluna e contrair o core para então realizar a flexão e extensão do cotovelo de forma cadenciada, com uma pegada pronada (palma voltada para o corpo), a fim de recrutar o maior número de fibras musculares possível”, ensina o treinador. Após terminar a execução com um braço, faça o mesmo movimento com o outro braço.

Os benefícios da rosca concentrada incluem:

• Ganho de força e hipertrofia
• Melhora na execução das puxadas para o trabalho de costas
• Útil para quem tem dificuldade de desenvolver bíceps

Continue lendo para conhecer outras formas de executar a rosca concentrada!

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Variações de rosca concentrada

A rosca concentrada pode ser feita também na polia, com o uso de cabos, e mesmo em máquinas específicas para esse exercício. “Na polia a rosca concentrada é feita sem o apoio no banco, apenas com os joelhos flexionados e com o mesmo apoio do cotovelo na parte interna da coxa correspondente àquele braço”, indica Patrik.

Já na máquina de rosca concentrada, a execução vai depender do tipo de aparelho, mas normalmente a pessoa fica sentada em um banco com duas alças próximas aos braços, que servirão para realizar o movimento.

“Outra variação da rosca concentrada é executar com a pegada neutra (na “vertical”, como se segurasse um copo), recrutando assim o músculo do antebraço, a fim de fortalecê-lo, evitando inflamações no cotovelo”, finaliza o especialista.

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