Profissional da educação física e treinador da BHouse Crosstraining/ Maringá
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iDiversos exercícios são dedicados ao desenvolvimento dos músculos dos braços, focando, sobretudo, nos bíceps e nos tríceps, responsáveis pelo maior volume muscular da região. Mas quem quer dar ênfase no antebraço pode apostar em exercício pouco lembrado: a rosca inversa.
“Existe uma grande gama de exercícios para ‘braços’ e, na minha opinião, os melhores são os feitos com peso livre, ou seja, com barras e halteres, incluindo exemplos como a rosca direta, a rosca inversa, a rosca alternada e a rosca martelo para os bíceps e o tríceps testa, o tríceps francês e o tríceps coice para os tríceps”, destaca o treinador Pedro Vinicius Silvestrini, da BHouse Crosstraining - Maringá.
A rosca inversa pode ser realizada com diferentes variações. Além da barra, a forma mais comum, halteres e polias podem ser usados. Continue lendo que vamos explicar cada tipo, mas, antes, vamos entender os benefícios de fazer rosca inversa.
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A importância da rosca inversa
A rosca inversa é um exercício específico voltado para o fortalecimento dos músculos do antebraço, em especial o braquial radial e o braquiorradial. Esse movimento é fundamental para promover uma melhor estabilidade dos pulsos e para prevenir lesões nos membros superiores durante atividades físicas que demandam esforço dessas articulações.
Os benefícios da rosca inversa incluem:
- Fortalecimento dos músculos do antebraço
- Melhora da estabilidade dos pulsos
- Prevenção de lesões nos membros superiores
- Melhora da performance em exercícios
- Fortalecimento dos músculos dos bíceps
Como fazer rosca inversa com barra
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada), mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os cotovelos levando a barra em direção aos ombros, mantendo o movimento controlado e concentrando-se em contrair os músculos do antebraço durante todo o movimento. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento.
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Variações da rosca inversa
A rosca inversa pode ser realizada também com halteres e na polia. Vamos entender cada variação:
Rosca inversa com halteres
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e execute o mesmo movimento descrito anteriormente. Com os halteres o movimento pode ser mais difícil, pois exige mais controle e coordenação ao longo de todo o movimento.
Nessa variação você também pode optar pelo movimento unilateral, ou seja, elevando os braços de forma alternada.
Rosca inversa na polia
Use uma polia baixa com a pegada pronada (palmas das mãos para baixo) e realize o movimento de flexão dos cotovelos, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo. Use uma barra reta para a execução e lembre-se que a polia oferece resistência ao longo de todo o movimento.
O movimento também pode ser feito unilateralmente, usando um pegador específico para ser usado apenas com uma mão.
Incluir a rosca inversa em sua rotina de treino pode ser altamente benéfico para o fortalecimento dos músculos do antebraço, proporcionando maior estabilidade e prevenindo lesões nos membros superiores. Consulte um profissional da educação física para uma orientação individualizada.