Nutricionista especialista em nutrição clínica e bariátrica da Clínica Gastro ABC.
Redatora especialista em conteúdos sobre saúde, família e alimentação.
Acordar com fadiga, falta de energia e problemas de humor pode indicar um quadro de insônia, distúrbio em que há dificuldade de dormir ou de manter o sono contínuo durante a noite. O tratamento pode envolver abordagens diferentes, como o uso de medicamentos, mas uma alimentação balanceada também é essencial para restaurar um padrão de sono saudável.
Além de evitar a ingestão de bebidas estimulantes, como café e refrigerante, alguns minerais estão associados ao alívio da insônia e esse é o caso do magnésio. Ele é necessário para todos os principais processos biológicos e, uma vez que atua na regulação do humor e na redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse), pode ajudar a proporcionar uma boa noite de sono.
“Para adormecer, o corpo e o cérebro precisam estar relaxados ao máximo. Nesse sentido, o magnésio auxilia no processo por meio da regulação de neurotransmissores, ligando-se aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) e exercendo assim efeito ansiolítico“, explica a nutricionista Clarissa Fujiwara ao MinhaVida.
Para somar, o magnésio é fundamental para a formação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, o que contribui para o alívio e prevenção do estresse — um dos principais fatores de risco para a insônia.
Quais alimentos são ricos em magnésio?
Mas afinal, onde encontrar o magnésio? O mineral está presente em diversos alimentos que, de preferência, devem ser consumidos da maneira mais natural possível. Entre os principais, podemos destacar:
- Espinafre
- Acelga
- Brócolis
- Carnes
- Nozes
- Amêndoas
- Castanhas
- Sementes de abóbora
- Gergelim
- Linhaça
- Laticínios
- Feijão
- Frutos do mar
- Grão-de-bico
- Farelo de trigo
Quando a suplementação de magnésio é indicada?
Apesar de presente em tantos alimentos, algumas pessoas podem apresentar deficiência de magnésio, quando não é possível obter os níveis adequados do mineral através da alimentação. Segundo a orientação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a quantidade diária recomendada de magnésio é de 260 mg para adultos.
“Para a maioria das pessoas adultas, a suplementação é muito bem-vinda, pois é um mineral muito importante e requisitado pelo organismo”, explica a nutricionista Thais Dias ao MinhaVida. Para realizar a suplementação, é ideal procurar ajuda de um médico ou nutricionista para escolher o melhor tipo de magnésio e a dosagem adequada para cada caso.
Quais os tipos de magnésio?
Existem diversos tipos de magnésio manipulados, com diferentes indicações, o que torna a orientação médica tão necessária. Amanda Santos Lima, nutricionista especialista em nutrição clínica e bariátrica da Clínica Gastro ABC, aponta os principais:
Óxido de magnésio: é estável e pouco solúvel em água, de modo que ele não é totalmente absorvido pelo intestino. É utilizado como antiácido para o alívio de dores estomacais e laxante de curto prazo.
Carbonato de magnésio: também é indicado como antiácido, especialmente para o tratamento de síndromes ácido-pépticas, hiperclorhidria, úlcera péptica, refluxo gastroesofágico, hemorragia gastrointestinal como consequência de gastrite aguda e ulceração por estresse.
Cloreto de magnésio: é utilizado para melhorar a biodisponibilidade das vitaminas D, fortalecendo o sistema imunológico contra doenças respiratórias e intestinais.
Magnésio quelado: apresenta alto teor de magnésio e é uma das formas mais biodisponíveis, absorvíveis e seguras de magnésio. Normalmente é indicado para indivíduos que precisam superar deficiências de magnésio na alimentação.
L-treonato de magnésio: é altamente absorvível pelo organismo e capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e facilmente forçar o seu caminho através das membranas celulares. É utilizado na melhora do aprendizado, da memória e da cognição, redução da ansiedade e do estresse e também é eficaz para tratar Alzheimer.
Magnésio dimalato: auxilia na redução do estresse, ansiedade e depressão. "Também possui comprovada eficácia na redução de arritmias cardíacas e dores no peito, fadiga crônica e dores musculares associadas à fibromialgia e osteoporose. Além disso, melhora a memória e reduz a insônia", explica Amanda.
Magnésio glicil glutamina: é uma molécula altamente biodisponível que contém nutrientes fundamentais para a resposta imunológica, síntese proteica e integridade intestinal.
Magnésio taurato: também conhecido como taurinato de magnésio, é uma composição de óxido de magnésio e taurina. "Tanto o magnésio quanto a taurina inibem a excitabilidade das células nervosas em todo o sistema nervoso central e exercem efeitos sedativos", explica Amanda. A suplementação de magnésio pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver diabetes e aterosclerose, além de proteger contra batimentos cardíacos irregulares e morte cardíaca súbita.
Qual o melhor magnésio para insônia?
O magnésio dimalato é normalmente indicado para insônia, uma vez que é facilmente absorvido pelo organismo e capaz de relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso, o que pode facilitar o sono.
"Além do magnésio dimalato, outros tipos de magnésio que também podem ser benéficos para o sono incluem o magnésio citrato, o magnésio glicinato e o magnésio treonato. Cada um desses tipos de magnésio tem suas próprias características e benefícios, por isso é importante consultar um profissional de saúde para determinar qual é o mais adequado", finaliza Amanda.