Nutricionista pela UERJ, sou Antropometrista ISAK L1, pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC, com Capacitação em Tran...
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Quem malha buscando o ganho de massa muscular já deve saber que, para além do exercício físico, a alimentação tem papel fundamental para obter bons resultados. E dentre as opções de um cardápio diário, o pré-treino ganha destaque, afinal, ele é o responsável por fornecer toda a energia necessária para se ter um bom desempenho durante a atividade física.
Pensando nisso, o MinhaVida, juntamente com Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, separou 8 opções caseiras e gostosas de pré-treino para quem quer ganhar massa muscular. Confira!
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O que comer para ganhar massa muscular?
Tatiane Schallitz explica que, para o ganho de massa muscular, é preciso manter uma boa relação entre alimentação e o exercício físico, um deve ajudar e complementar o outro. “Antes de treinar, é primordial investir em alimentos que fornecem uma boa fonte de energia, para que o treino possa ser potencializado e, consequentemente, garantir resultados rápidos”.
Em síntese, os alimentos que mais se destacam em relação ao fornecimento de energia ao corpo são os carboidratos. A nutricionista lista:
- Cereais: aveia, granola, pão integral e arroz
- Raízes: batata-doce, mandioca e inhame
- Frutas: frutas frescas ou secas, sucos e geleias
“Esses itens podem ser incluídos na refeição em pelo menos 1h antes do treino. No caso de menos de 1h até o treino, pode-se usar de um dos grupos citados acima de forma isolada ou combinada, como por exemplo: raízes cozidas; fruta com canela; fruta com aveia ou granola; pão com geleia”.
A nutricionista acrescenta, ainda que, em caso de refeição com mais de 1h de intervalo até o treino, pode-se combinar uma proteína, como ovo, peito de frango, queijo cottage ou whey protein, para obter maior saciedade ao longo do treino e otimizar a recuperação muscular.
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Receitas de pré-treino para ganhar massa muscular
Para consumir até 1h antes do treino:
- Fruta batida com água de coco (veja a receita)
- Suco de beterraba com laranja (veja a receita)
- Fruta com granola ou aveia (veja a receita)
- Pão com geleia (veja a receita)
- Raízes cozidas ou assadas (veja a receita)
Para consumir em mais 1h antes do treino:
- Smoothie de fruta congelada e proteína em pó (veja a receita)
- Sanduíche de frango com cottage em pão integral (veja a receita)
- Raízes com clara de ovo ou frango (veja a receita)
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Quais alimentos devem ser evitados no pré-treino?
Dentre os alimentos que devem ser evitados no pré-treino de quem quer ganhar massa muscular, Tatiane Schallitz destaca:
- Alimentos ricos em fibras: brócolis, repolho ou couve-flor
- Grãos integrais em excesso: aveia, centeio ou quinoa
- Alimentos ricos em gordura: gema de ovo, queijo, pasta de amendoim ou castanha
- Carnes vermelhas: de boi ou porco
- Alimentos com alto teor de açúcar adicionado: doces, bolos ou refrigerantes
Segundo a especialista, os alimentos citados acima podem retardar a digestão e acabar causando desconforto gastrointestinal durante o exercício. No caso dos com alto teor de açúcar adicionado, é melhor evitar pois podem gerar fadiga e falta de energia durante a atividade física.
“Priorizar fontes de carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura pode ajudar a garantir energia suficiente para o treino sem se sentir pesado ou lento”, ressalta a nutricionista.
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