Quantas calorias comer por dia para perder gordura? Nutricionista explica

Perder gordura corporal é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam uma vida mais saudável e uma estética renovada. No entanto, determinar quantas calorias comer por dia para atingir esse objetivo depende de diferentes fatores.

Em resumo, a queima de gordura corporal ocorre quando o corpo consome mais calorias do que são ingeridas na alimentação, resultando em um déficit calórico. Isso geralmente é alcançado através de uma combinação de dieta e exercícios físicos.

Quando o corpo está em déficit calórico, ele começa a quebrar as reservas de gordura armazenadas para obter energia, resultando na perda de peso ao longo do tempo.

Mas esse é só o começo e, para responder quantas calorias comer por dia para perder gordura, é preciso entender que esse é um processo individual.

“O emagrecimento efetivo e a eliminação de tecido adiposo (gordura) são dependentes de vários pilares de um processo metabólico e não apenas de um cálculo calórico preciso”, explica a nutricionista Mariana Moretti, da Clínica Mantelli.

“Muito além dos números, a eliminação de gordura efetiva está relacionada a manifestações do sistema imunológico, do sistema endócrino, assim como do sistema metabólico em sinergia com características genéticas únicas. Por isso não basta escolher a quantidade de calorias a serem ingeridas, este é apenas um dos pilares estratégicos”, completa.

Antes de entender quantas calorias comer para perder gordura, vamos explicar o que é taxa metabólica basal e por que ela é importante nesse processo. Continue lendo para entender!

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Para que serve a taxa metabólica basal?

Para começar a responder quantas calorias comer para perder gordura, vamos entender primeiro o que é a taxa metabólica basal (TMB).

Ela diz respeito à quantidade de energia que o corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo queima para realizar atividades básicas necessárias à vida, como respiração, circulação sanguínea, função cerebral, regulação da temperatura corporal e manutenção dos órgãos internos. 

Em outras palavras, é a energia necessária para manter o corpo funcionando enquanto ele está em completo repouso, sem realizar nenhuma atividade física adicional.

A TMB varia de pessoa para pessoa e é influenciada por diversos fatores, incluindo:

• Idade
• Sexo
• Altura
• Peso 
• Composição corporal

Geralmente, quanto maior a massa muscular e menor a quantidade de gordura corporal, maior será a TMB de uma pessoa, já que o tecido muscular requer mais energia para se manter do que o tecido adiposo.

Calcular a TMB é importante porque fornece uma estimativa do número mínimo de calorias que uma pessoa precisa consumir por dia para manter suas funções vitais. Com base na TMB, é possível determinar quantas calorias adicionais devem ser consumidas para sustentar as atividades diárias e, inversamente, quantas calorias devem ser reduzidas para criar um déficit calórico e promover a perda de peso.

Existem várias equações disponíveis para calcular a TMB, sendo a Equação de Harris-Benedict uma das mais comuns. Essa equação leva em consideração fatores como idade, sexo, peso e altura para estimar a TMB de uma pessoa. É importante ressaltar que a TMB é apenas uma estimativa e que o metabolismo pode variar devido a outros fatores, como genética, hormônios e nível de atividade física. 

Você também pode calcular sua TMB em sites que oferecem esse cálculo. Ou então, pode consultar um nutricionista.

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O cálculo vai além da TMB

Calcular a taxa metabólica basal é o primeiro passo, afinal, ela diz respeito a quantas calorias o corpo consome por dia para se manter funcionando adequadamente. Porém, outros fatores influenciam no consumo calórico, como nível, intensidade e quantidade de atividade física.

“Uma vez definida a TMB, avalia-se em sinergia o cálculo do gasto energético, que representa o total de energia consumida por uma pessoa ao longo do dia, levando também em consideração a energia consumida em atividades físicas. Com todas estas informações calculadas, o nutricionista terá maior precisão na definição do melhor plano de ação”, diz Mariana.

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Afinal, quantas calorias comer para queimar gordura?

Vamos a um exemplo prático. Vamos supor que sua TMB é de 2.000 kcal por dia. Isso significa que seu corpo precisa dessas 2.000 kcal para se manter funcionando. Além delas, vamos supor que você gasta 1.000 kcal por dia em atividades físicas e mais 500 kcal em tarefas do dia a dia. Isso dá um total de 3.500 kcal por dia gastas.

Se você ingerir exatamente as mesmas 3.500 kcal no dia, por meio da alimentação, você estará mantendo um equilíbrio entre consumo e gasto, sem déficit calórico. Ou seja, se o objetivo é perder gordura, você terá que reduzir essa quantidade diária ingerida.

E que plano de ação usar então? Para a perda de gordura, o ideal segundo nutricionistas é reduzir gradativamente a quantidade diária de calorias consumidas com base nesse cálculo total. Portanto, se o seu gasto diário é de 3.500 kcal, você pode começar consumindo 3.300 kcal por dia, por exemplo.

Porém, com o tempo e com o passar das semanas, o corpo tende a se adaptar à quantidade de calorias que recebe, ou seja, consumir 3.300 kcal por dia pode não ser mais suficiente para continuar perdendo peso e pode ser preciso reduzir ainda mais.

Por isso que se diz que o processo de perda de peso deve ser gradativo. Ou seja, você pode ter que reduzir gradativamente a quantidade de calorias ingeridas para seguir perdendo peso ao longo das semanas. 

Para pessoas que treinam, esse processo é muitas vezes chamado de cutting. Um processo que envolve estratégias de redução gradual das calorias ingeridas e, também, aumento dos níveis de atividade física, para manter constante o déficit calórico que proporciona a queima de gordura.

Portanto, a resposta sobre quantas calorias comer por dia para perder gordura é estritamente individual e dependerá do cálculo da taxa metabólica basal de cada pessoa e de seu gasto calórico com atividades físicas e outras atividades

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Perda de peso não é apenas sobre calorias

Mariana explica que, buscando emagrecimento, consumir menos calorias do que o gasto energético é uma rota, mas o processo todo não depende apenas disso.

“Para estimular o organismo a ‘emagrecer com qualidade’ e obter mais energia através da queima da gordura acumulada, gerando um emagrecimento efetivo e eliminando tecido adiposo, será fundamental otimizar a sinergia entre prática de atividade física, higiene do sono, gerenciamento do cortisol (carga de estresse), além de otimizar a qualidade das escolhas alimentar - e não apenas a quantidade calórica”, fala.

Por isso, segundo ela, para que não haja apenas restrição e frustração, é fundamental compreender que eliminar gordura vai muito além da quantidade calórica. “Depende também de uma estratégia individualizada, qualitativa, capaz de otimizar todos os sistemas envolvidos, evitando o famoso ‘efeito sanfona’ e mudando de forma efetiva a composição corporal”.

Alimentos indicados para perda de gordura

As escolhas alimentares adequadas também são muito importantes. Isso quer dizer que, além de contar calorias, a queima de gordura depende de qualidade do que se come. Dê preferência a:

• Alimentos ricos em proteínas: a proteína é essencial para manter a massa muscular durante a perda de peso e pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite
• Alimentos ricos em fibras: as fibras ajudam a promover a sensação de saciedade e a regular o sistema digestivo, contribuindo para uma melhor gestão do peso
• Alimentos integrais: optar por alimentos integrais e não processados pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias vazias e promover uma alimentação mais nutritiva e equilibrada
• Gorduras saudáveis: incluir fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva, pode ajudar a manter a saciedade e apoiar a saúde cardiovascular

Conclusão

Determinar quantas calorias comer por dia para perder gordura requer uma abordagem individualizada, levando em consideração fatores como a taxa metabólica basal, o nível de atividade física e as preferências alimentares. 

Lembrando que os exemplos que demos acima servem apenas como uma forma de entender o processo de perda de peso. Para um emagrecimento saudável, consulte um nutricionista, que poderá fazer todos os cálculos com precisão e poderá indicar uma dieta adequada às suas necessidades.