Profissional da educação física, professor da BHouse Cross Training Maringá
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iA puxada alta na polia é um dos exercícios mais usados e eficazes para o fortalecimento dos músculos das costas. Ela pode ser feita com diferentes pegadas, como pronada, neutra e supinada - e é sobre essa última que vamos falar!
Na puxada supinada as palmas da mão ficam voltadas para o corpo, proporcionando uma amplitude reduzida da abertura dos braços na hora de segurar a barra. Vamos entender melhor cada caso:
- Puxada supinada: as mãos ficam voltadas para o corpo e a abertura dos braços é menor. Essa variação estimula mais o uso dos músculos dos bíceps no movimento
- Puxada pronada: as mãos ficam voltadas para fora, com uma amplitude de abertura dos braços maior que a largura dos ombros, exigindo menos dos bíceps
- Puxada neutra: as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, com os braços bem fechados e também com o uso maior dos bíceps
Conversamos com o treinador Rafael Pico, que explicou melhor as particularidades da puxada supinada e como fazê-la corretamente. Siga lendo!
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Para que serve puxada supinada?
O treinador explica que a puxada supinada é uma ótima opção de exercício no treino de costas. “Esse exercício é muito importante quando o objetivo é trabalhar com uma maior ênfase o latíssimo do dorso sendo possível utilizar cargas maiores e trabalhar com maior intensidade”, explica.
Visualmente, o latíssimo do dorso corresponde à maior porção muscular das costas, ocupando quase toda parte de trás do tronco.
“Além de trabalhar bastante o latíssimo do dorso, o bíceps e os flexores do punho também serão trabalhados durante o exercício, além dos auxiliares, como romboides e trapézio”, detalha.
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Como fazer puxada supinada?
O treinador Rafael Pico ensinou com detalhes o passo a passo para fazer a puxada supinada. Para começar, escolha uma barra apropriada para o exercício e prenda-a ao suporte superior da polia. Segure a barra com a pegada supinada e braços abertos na largura dos ombros.
Então, traga a barra até quase encostar na região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal e retorne estendendo os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente. Repita o movimento pelo número de vezes estipulado.
Atenção: evite mover o tronco para a frente e para a trás. mantenha-o estável ao longo da puxada, se concentrando em mover apenas os braços.
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Benefícios da puxada supinada
- Fortalecimento dos músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio e romboides.
- Desenvolvimento dos músculos dos braços, como bíceps e antebraços.
- Melhoria da postura e estabilidade dos ombros
- Aumento da força funcional para realizar atividades diárias
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Conclusão
A puxada supinada é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas e dos braços. Ao seguir corretamente o passo a passo e concentrar-se na técnica adequada, é possível obter os melhores resultados e evitar lesões.
Lembre-se sempre de começar com um peso adequado e aumentar gradualmente a intensidade à medida que sua força e habilidade aumentam. Consulte um profissional de educação física para obter orientações personalizadas e aproveitar ao máximo seu treino.