Puxador frente: como fazer aberto, pronado e supinado

O exercício puxador frente é um dos mais usados nas academias para o treinamento dos músculos das costas. Ele simula o mesmo movimento da barra fixa, mas, por ser feito em uma máquina com polia, se torna mais fácil e seguro para atletas de todos os níveis.

A puxada frente pode ser feita com três pegadas diferentes:

• Pronada, quando as palmas das mãos ficam para a frente
• Supinada, quando as palmas ficam voltadas para o corpo
• Neutra, quando as palmas ficam de frente uma para a outra

Isso influencia também na posição dos braços, que podem estar mais abertos ou fechados. Continue lendo para entender!

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Diferentes pegadas no puxador frente

Cada pegada pode influenciar na ênfase que é dada em cada porção muscular das costas. Uma pegada mais aberta, como é o caso da pegada pronada, favorece a intensidade na parte mais externa das laterais das costas, conhecidas popularmente como “asas” das costas.

“Já a puxada supinada (com uma pegada mais fechada) é um exercício muito importante quando o objetivo é trabalhar com uma maior ênfase no latíssimo do dorso (maior porção das costas), sendo possível utilizar cargas maiores e trabalhar com maior intensidade”, explica o treinador Rafael Rosa Pico, treinador da BHouse Cross training - Maringá. Essa variação também exige mais dos bíceps.

Uma pegada neutra, a mais fechada de todas, é feita com uma barra menor, muitas vezes chamada de barra triângulo. Essa variação dá maior foco na parte interna das costas, além de também exigir bastante dos bíceps.

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Como fazer puxador frente?

Sente-se na máquina e ajuste a altura do banco para que seus joelhos estejam firmemente apoiados e seus pés estejam bem apoiados no chão. 

Escolha a barra, podendo ser uma maior e mais larga ou uma menor, como a barra triângulo. No caso da barra larga com pegada pronada, use um espaçamento dos braços em uma largura pouco maior que a dos ombros. Na supinada, os braços podem estar na largura dos ombros.

Mantenha os ombros para trás e para baixo, a coluna neutra e puxe a barra em direção ao peito, contraindo os músculos das costas, sem encostar no peitoral. Mantenha o movimento controlado, estendendo os cotovelos ao retornar a barra para a posição inicial.

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Benefícios do puxador frente

• Desenvolvimento da força e hipertrofia muscular nas costas
• Melhora da postura e estabilidade da coluna vertebral
• Aumento da resistência e da capacidade funcional
• Contribui para a definição e delineamento dos músculos das costas
• Ajuda a prevenir lesões relacionadas à coluna e ombros

Para realizar o puxador frente de forma correta e reduzir as chances de lesão, consulte um profissional da educação física.