Déficit calórico: como fazer a prática mais eficiente para emagrecer segundo a ciência

O déficit calórico é a estratégia mais usada para a perda de peso. Ela consiste basicamente em ingerir menos calorias do que se gasta diariamente, o que faz com que o organismo use as suas reservas de gordura para obter energia.

Entre praticantes de exercícios físicos, como a musculação, essa estratégia é conhecida como cutting, um termo usado por atletas que deriva do inglês “cortando”. O cutting visa, portanto, “cortar” calorias gradativamente da dieta até se atingir o objetivo de peso desejado.

“As rotas estratégias para realizar o cutting consistem no déficit calórico, como através da redução da ingestão de carboidratos ou de fontes lipídicas (gorduras)", explica a nutricionista Mariana Moretti.

Segundo ela, os caminhos para se adotar esse déficit calórico podem variar de acordo com cada organismo, devendo-se levar em consideração o histórico genético e de doenças, preferências e aversões alimentares, assim como eixos hormonais, rotina, saúde emocional e composição corporal.

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O que a ciência diz sobre o déficit calórico?

Um estudo intitulado “Estratégias de dieta ideais para perda de peso e manutenção da perda de peso” buscou identificar estratégias dietéticas baseadas em evidências para controle de peso e obesidade com base na quantidade de alimentos ingeridos, o tipo de alimento ingerido e o horário das refeições.

Segundo o estudo, o principal componente das dietas para perda e manutenção do peso é o déficit calórico. “No modelo ‘calorias que entram, calorias que saem’, a gestão dietética centrou-se no conceito de ‘comer menos, movimentar-se mais’, e os pacientes foram aconselhados a considerar e calcular o seu equilíbrio calórico sempre que comem”, diz um trecho do artigo.

No entanto, o estudo afirma que a ingestão e o gasto energético são processos dinâmicos influenciados pelo peso corporal e influenciam-se mutuamente. Ou seja, reduzir as calorias ingeridas leva à perda de peso, que leva, consequentemente, a uma adaptação do corpo para sobreviver com menos calorias. 

Por isso, para o déficit calórico continuar sendo efetivo, ele deve ser constante. O que quer dizer que, assim que a perda de peso chega a um platô, é necessário reduzir mais as calorias para se continuar queimando gordura ou então adotar outras estratégias, como aumentar o volume de exercícios, por exemplo.

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Quanto tempo leva para perder peso com déficit calórico?

Não existe uma resposta exata para essa pergunta, já que isso depende de vários fatores relacionados, como:

• Idade
• Peso
• Altura
• Nível de atividade física
• Frequência de atividade física

O processo de emagrecimento por meio do déficit calórico pode começar com um objetivo determinado. Por exemplo, uma pessoa que pesa 100 kg pode ter como objetivo perder 20 kg - e o tempo pode variar de acordo com sua dedicação à dieta. Depois que o objetivo é atingo, outras metas podem ser estabelecidas, como ganhar mais massa muscular, por exemplo.

Para pessoas que se exercitam com frequência e entram em um processo de “cutting”, o tempo aproximado varia entre dois e seis meses. Como restringir calorias é um processo desgastante, seguir muito tempo em déficit calórico pode diminuir a motivação e afetar em demasia a massa muscular.

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O que comer em déficit calórico?

Uma dieta focada em déficit calórico normalmente envolve consumir uma quantidade mais alta de proteínas e reduzir gradativamente a ingestão de carboidratos e gorduras.

“As dietas hipocalóricas normalmente restringem gorduras ou carboidratos, nenhum dos quais foi determinado como sendo mais importante para a perda de peso se ocorrer apenas um déficit calórico”, diz um trecho do estudo.

Outro estudo, por exemplo, não encontrou diferenças significativas na perda de peso entre dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Assim, os alimentos mais indicados para comer em um processo de déficit calórico incluem:

• Proteínas: carnes, leite e derivados, ovo, leguminosas
• Carboidratos: raízes, tubérculos, cereais integrais, frutas
• Gorduras: oleaginosas (castanhas, nozes), azeite, peixe

“É importante também buscar a saciedade e gerenciar a densidade calórica, priorizando brotos, folhosos, legumes, verduras, sementes, frutas de baixo índice e carga glicêmica, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, além das fontes proteicas animais e vegetais, excluindo em sinergia alimentos ricos em calorias ‘vazias’ como ultraprocessados”, fala a nutricionista.

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Perda de peso vai além do déficit calórico

“Vale lembrar que as estratégias mais assertivas são as estratégias que respeitam a individualidade de cada organismo e, para que esse processo seja realizado de maneira segura, é fundamental um monitoramento personalizado, tanto do preparador físico quanto do nutricionista”, indica a nutricionista.

Lembre-se da importância das boas noites de sono para o processo de emagrecimento, assim como levar uma vida ativa e escolher boas fontes alimentares.