Rosca martelo: como fazer com halteres, corda e outras variações

A rosca martelo é um exercício de musculação focado no fortalecimento dos músculos do bíceps e do antebraço. Seu nome vem da semelhança do movimento com o balanço de um martelo, já que envolve uma pegada neutra - palmas da mão voltadas uma para a outra.

É considerado um dos principais exercícios para os bíceps segundo o treinador Pedro Vinicius Silvestrini, da B House Cross Training/ Maringá.

“Existe uma grande gama de exercícios para ‘braços’ (tríceps e bíceps), que, falando de uma forma generalizada, são os dois principais músculos do braço”, destaca o treinador. “E, na minha opinião, os melhores são os de peso livre, que são exercícios que você consegue fazer com barras e halteres”, complementa.

É o caso da rosca martelo, que pode ser executada com halteres, tanto de forma simultânea quanto alternada, e com uma barra “H”, que possui pegadores verticais para as mãos, deixando-as na posição neutra. Ela também pode ser executada com uma corda na polia.

Continue lendo para entender os benefícios da rosca martelo e como fazer corretamente o exercício!

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Benefícios da rosca martelo

A rosca martelo promove o fortalecimento dos músculos do bíceps, especialmente a porção lateral (braquial) do bíceps braquial. Além disso, outros benefícios incluem:

• Trabalho dos músculos do antebraço, incluindo os flexores do punho
• Alívio da pressão nos punhos devido à pegada neutra, o que pode ser benéfico para pessoas com sensibilidade nos punhos ou lesões nessa área
• Melhora da estabilidade dos cotovelos e dos punhos
• Possibilidade de correção de desequilíbrios musculares entre os braços
• Variação do movimento de rosca bíceps que ajuda a evitar o tédio no treinamento
• Potencial para aumentar a força devido ao trabalho dos músculos do antebraço

Vale lembrar que este exercício é uma variação da rosca tradicional, mas com algumas diferenças significativas na execução. Vamos entender!

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Como fazer rosca martelo?

Comece em pé, segurando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços estendidos ao longo do corpo. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços e levante os halteres em direção aos ombros. Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o movimento.

Pause por um momento quando os halteres estiverem próximos aos ombros, sentindo a contração nos músculos do bíceps. Então, de maneira controlada, abaixe os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Para fazer outras variações, como na barra e na corda, o movimento é o mesmo. A barra oferece um maior controle e equilíbrio do que os halteres. Já a corda, por conta da polia, proporciona tensão ao longo de todo o movimento. Para realizar esta variação, basta fixar a corda na polia baixa e realizar o movimento completo. Veja na magem:

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Comparação com outras variações de rosca bíceps

Rosca direta

Na rosca direta, as palmas das mãos estão voltadas para cima durante todo o movimento. Isso enfatiza mais a porção central do bíceps, proporcionando uma contração máxima nessa área.

Rosca alternada

Na rosca alternada, os halteres são levantados alternadamente, com rotação do punho para a pegada pronada (mãos para cima), o que pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre os braços e aumentar a estabilidade dos ombros.

Rosca concentrada

Na rosca concentrada, o praticante se senta em um banco apoiando o braço contra a parte interna da coxa. Isso isola ainda mais o bíceps, proporcionando uma contração mais intensa.

Enquanto a rosca martelo oferece uma variação única que alveja os músculos do bíceps de uma maneira ligeiramente diferente, é importante incluir uma variedade de exercícios de rosca bíceps em seu programa de treinamento para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado dos músculos do braço.