Rosca scott: como fazer 4 variações do exercício

A rosca scott é um exercício isolado, considerado um dos mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos do bíceps. Realizado em uma máquina específica, ele oferece vantagens únicas em comparação com outros exercícios para bíceps.

Ao contrário da rosca direta, por exemplo, em que há maior envolvimento dos músculos do antebraço e dos deltoides (ombros), a rosca scott proporciona um isolamento mais eficaz do bíceps. Isso ocorre porque a posição fixa dos braços na bancada reduz a possibilidade de “trapaça” e balanço, permitindo que o foco do exercício seja direcionado exclusivamente para o bíceps.

"Este é um exercício muito utilizado no treinamento para deixar os bíceps os maiores e mais aparentes, proporcionando um aumento da força muscular nos músculos do braço”, destaca o treinador Jefferson Carvalho, da academia Evoque. Ele lista outros benefícios!

Os benefícios da rosca scott incluem:

• Melhor foco no bíceps: a posição dos braços na almofada da bancada ajuda a minimizar a participação de outros grupos musculares, permitindo um foco mais intenso no bíceps
• Variedade de pegadas: a máquina scott geralmente oferece diferentes opções de pegada, como pegada neutra, supinada ou pronada, o que permite variar o estímulo nos músculos do bíceps
• Segurança: a estabilidade proporcionada pela bancada Scott reduz o risco de lesões decorrentes de movimentos descontrolados ou excesso de carga

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Como fazer rosca scott?

Ajuste a altura da almofada da bancada scott de modo que os braços fiquem apoiados confortavelmente e os cotovelos alinhados com os rolos acolchoados. Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para cima. Mantenha os cotovelos firmes e os ombros recuados enquanto levanta a barra em direção aos ombros, concentrando a contração nos músculos do bíceps.

Ao atingir o topo do movimento, pause brevemente e, em seguida, abaixe a barra de forma controlada até a posição inicial, mantendo a contração nos músculos do bíceps e retorne. Repita o movimento, mantendo sempre a técnica correta e a qualidade do movimento.

“Temos que ser atenciosos com alguns detalhes, como com o uso de cargas excessivas. Além disso, cuidado para não fazer uma extensão completa dos cotovelos para evitar possíveis lesões”, fala o treinador.

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Variações da rosca scott

Existem variações da rosca scott que podem ser feitas sem o uso da máquina. Em algumas academias existe apenas o banco scott, que pode ser usado sem as barras articuladas na máquina. Assim, é possível fazer a rosca scott de outras formas, como:

• Rosca scott com halteres
• Rosca scott na barra
  
• Rosca scott na polia
  

O movimento, em todos os casos, é o mesmo do realizado na máquina. O aparelho, porém, tende a oferecer maior controle e estabilidade, ao contrário dos pesos livres.

No caso da rosca scott com barra, por exemplo. basta apoiar a barra no local adequado e executar o movimento conforme ensinado acima. Veja na imagem abaixo:

Com halteres, a execução pode ser bilateral ou unilateral, ou seja, realizando o exercício com um braço de cada vez. Veja a seguir na imagem abaixo:

Já na polia, você pode usar uma corda na polia baixa e realizar o movimento com o apoio dos braços conforme indicado.

Sempre consulte um profissional da educação física antes de realizar um novo exercício e tenha atenção à postura adequada, usando também cargas compatíveis com a sua capacidade.